9 variantes de planche pour obtenir un abdomen parfait

Les variantes de planches sont parfaites pour éviter la monotonie dans votre routine d'abdominaux. Il est essentiel de savoir comment les faire pour éviter les blessures et les maux de dos.

Relu et approuvé par le médecin Diego Pereira.

Écrit par Josberth Johan Benitez Colmenares

Dernière mise à jour : 13 juin, 2023

Les planches sont devenues un exercice de prédilection pour travailler l’abdomen. C’est une activité isométrique qui ne nécessite pas d’équipement spécifique, qui peut être pratiquée à la maison et qui apporte résistance et force dans la zone centrale. Bien que la plupart ne connaissent qu’une seule façon de les faire, il existe en fait différentes variantes de planches faciles à exécuter.

Les connaître est important pour éviter la stagnation et donner une pluralité à vos routines d’exercices pour l’abdomen. Si vous ne cherchez pas à vous tonifier, elles peuvent également être bénéfiques pour soigner les maux de dos, retrouver un meilleur équilibre et intégrer l’activité physique dans votre quotidien.

Quels muscles sont sollicités lors de la planche ?

Avant de passer en revue certaines variantes de planches, il est d’abord important que vous compreniez les groupes musculaires qui sont activés lors de leur réalisation. Bien qu’elles soient utilisées pour travailler l’abdomen, en fait, faire des planches active toute la zone centrale.

Le tronc est une zone qui comprend une multitude de groupes musculaires, notamment les fessiers, le plancher pelvien, le bas du dos, le diaphragme, les muscles de la colonne vertébrale et les abdominaux. Mais ce n’est pas tout. S’agissant d’un exercice intégral, et si des variantes de planches sont incorporées dans le programme hebdomadaire, les muscles aux endroits suivants sont également activés :

• Bras (biceps, triceps et avant-bras)
• Épaules (deltoïde antérieur et postérieur)
• Haut du dos (trapèzes et rhomboïdes)
• Jambes (quadriceps et biceps femoris)

Si nous nous concentrons sur la zone centrale, lorsque nous faisons des planches, nous travaillons les groupes abdominaux suivants : rectus abdominis, transverse abdominis, oblique interne et externe et pyramidal. Selon le type qui est réalisé, la poitrine peut également être travaillée.

Cet exercice fonctionne beaucoup plus que la populaire zone du six packs. Étant une activité composée (c’est-à-dire qu’elle implique plusieurs groupes musculaires), ses avantages sont plus importants. Parmi les principaux, nous soulignons les suivants :

• Améliorer votre équilibre et votre flexibilité.
• Prévenir les douleurs dorsales, cervicales et lombaires.
• Corriger votre posture et améliorer votre coordination.
• Renforcer la zone centrale et aider à définir vos abdominaux.
• Aider à contrôler votre poids corporel et ajouter de l’activité physique à votre routine quotidienne.

Il peut également être utilisé comme traitement complémentaire pour certaines conditions. Par exemple, les planches sont connues pour être utiles dans le traitement de la diastasie abdominale, en particulier chez les femmes en post-partum. La recherche indique qu’elles peuvent être utiles pour l’asymétrie pelvienne et des études suggèrent leur efficacité pour contrer les douleurs lombaires.

9 variantes de planches pour obtenir un abdomen parfait

Maintenant que vous connaissez tous les avantages de faire des planches, il est temps pour vous de découvrir tous les types que vous pouvez faire. N’oubliez pas que, comme pour toute activité physique, vous devez vous échauffer et étirer vos muscles. Comme il y en a plusieurs, essayez de vous assurer qu’elles sont complètes.

Dès que vous avez fini de les fabriquer, pensez à faire certaines de ces variations de planches. Nous les avons organisées en fonction de leur complexité, afin que vous puissiez les intégrer en fonction de votre niveau.

1. Classique : les bras tendus

Ce type de planche est celui auquel tout le monde pense lors de la mise en pratique de l’exercice. Son niveau de difficulté est moyen et c’est un excellent point de départ si vous êtes resté longtemps inactif. Sa bonne exécution implique les étapes suivantes :

1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol et étirez vos bras en ligne droite dans une position de pompes.
2. Étendez complètement vos pieds, rapprochez-les et créez une ligne droite de la tête au talon.
3. Votre coude doit être juste en dessous de votre épaule et vos hanches et votre bassin doivent être alignés avec eux. Vous devez former une ligne perpendiculaire avec le sol.
4. Le regard doit être dirigé vers le sol, afin qu’il suive la position naturelle dans laquelle vous vous trouvez. Ne bougez pas votre cou vers le haut ou vers le bas, car cela peut créer une tension cervicale.
5. Tendez la zone abdominale, forcez vos bras et vos jambes et maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
6. Reposez-vous en moyenne 30 à 60 secondes, puis répétez les étapes.

Si vous êtes débutant, les temps de repos peuvent être plus longs, ainsi que celui de chaque série. L’idéal est que vous fassiez entre 20 et 30 secondes si vous êtes débutant, afin que plus tard vous augmentiez au fur et à mesure que vous gagniez en force et en résistance.

2. Sur les coudes

Variante de la planche classique qui permet de solliciter les muscles du haut du corps, notamment les bras, les épaules et la poitrine. Cette variante est plus difficile et se déroule comme ceci :

1. Allongez-vous sur le sol en position de pompe.
2. Soulevez vos bras de manière à ce que vos avant-bras touchent le sol à un angle de 90 degrés.
3. Ecartez les avant-bras à la largeur des épaules en faisant une perpendiculaire ou les joindre l’un au-dessus de l’autre sous votre menton.
4. Les autres parties du corps suivront les consignes d’une planche classique : hanches et bassin à hauteur d’épaules, pieds joints et droits et yeux au sol.

Il est important que votre coude soit juste en dessous de votre épaule, car si vous le déplacez vers l’avant ou vers l’arrière, vous générez de la tension, de l’inconfort et même de la douleur. Lorsque vous travaillez également la partie supérieure du tronc, vous pouvez avoir besoin de séries plus courtes contrairement à la variante de planche précédente.

3. Planche avec jambe levée

Bien que l’objectif des exercices isométriques soit d’effectuer des exécutions en position statique, en incluant du mouvement vous augmentez la tension dans le tronc. Pour faire des variantes de planche à jambes surélevées, suivez ces instructions :

1. Allongez-vous sur le ventre et faites la pose traditionnelle de la planche.
2. Séparez les pieds de quelques centimètres, puis soulevez celui de droite du sol et faites des mouvements oscillants.
3. Maintenez ce rythme tout au long de la planche. Lorsque vous avez terminé, appliquez la même séquence avec le pied gauche.

Si vous ne parvenez pas à garder votre équilibre à cause des mouvements, vous pouvez toujours essayer l’exécution de base : au lieu de vous balancer dans les airs, laissez votre pied immobile pendant 10 secondes puis alternez dans la même série avec le pied gauche.

4. Planche avec jambe et bras levés

Aussi connue sous le nom de planche “Superman”, c’est une variante que nous ne recommandons que lorsque vous avez déjà acquis suffisamment de résistance et de force avec cet exercice. Il se compose des éléments suivants :

1. Il imite le style de la planche classique.
2. Lorsque vous commencez à chronométrer, levez votre jambe droite et votre bras gauche à la même hauteur.
3. Pour ce faire, vous devez créer une tension dans votre abdomen et placer les extrémités en contact avec le sol de manière à ce qu’elles soient en phase avec votre centre de gravité.
4. Selon votre niveau, maintenez cette position pendant toute la série. Ensuite, vous devez alterner le bras et la jambe utilisés.

Pour réduire les risques d’accident, nous vous recommandons de ne surélever vos extrémités que de quelques centimètres. Ainsi, vous pouvez agir rapidement si vous perdez l’équilibre. Au fur et à mesure que vous gagnerez de l’expérience, vous augmenterez la hauteur de ceux-ci en même temps.

5. Variations de la planche avec le genou contre la poitrine

Un autre style pour ajouter du mouvement à l’exécution statique. Il existe de nombreuses façons de le faire, mais la plus courante est la suivante :

1. Allongez-vous sur le sol en position de pompe.
2. Lorsque vous commencez à compter le temps, levez votre jambe droite à hauteur de poitrine. Vous le ferez d’un geste sec et sans perturber votre équilibre ni votre posture.
3. Ramenez-la à la position de départ et faites de même avec l’autre jambe. Maintenez ce rythme tout au long de la série.

Vous pouvez également faire pivoter votre jambe vers l’épaule opposée et la maintenir dans cette position pendant une seconde. De cette façon vous activez les obliques et vos fessiers.

6. Planche triangulaire

Également connue sous le nom de planche de pont, elle est utile pour activer les muscles des épaules et du dos. Son exécution nécessite une plus grande habileté pour éviter les blessures et se développe à travers ces indications :

1. Dans la position classique avec les coudes appuyés, fléchissez doucement les hanches jusqu’à atteindre la hauteur maximale avec les fesses sans plier les jambes.
2. Le corps doit former une ligne allant de la pointe de votre talon aux fesses, puis de celles-ci aux coudes.
3. Votre regard doit être placé selon la posture naturelle, afin d’éviter de regarder vers l’avant. Les pieds n’auront que les orteils comme point de contact.
4. Maintenez cette tension pendant le temps imparti puis reposez-vous quelques secondes avant d’affronter l’autre série.

N’oubliez pas que la tension dans vos épaules sera plus grande, ainsi que dans le bas du dos. Si vous ressentez une gêne, n’hésitez pas à suspendre l’exécution et à essayer une autre alternative.

7. Planche latérale

Nous quittons les variantes de planche qui sont exécutées avec le corps parallèle au sol. Les styles latéraux travaillent les obliques, le plancher pelvien et les fessiers, et sont développés dans leur version classique sous ces étapes :

• Reposez votre coude sur le sol et positionnez votre corps sur le côté. Redressez complètement les jambes et soulevez le bassin et les hanches.
• Tracez une ligne imaginaire entre le bout des pieds (les deux doivent être ensemble) et la tête. Assurez-vous que la mâchoire est alignée avec le bassin et avec les orteils centraux.
• Le coude doit former une ligne droite par rapport à l’épaule et le bras doit reposer à la taille. Maintenez cette position pendant les secondes imparties, puis passez à l’autre série pour travailler les obliques sur l’autre flanc.

Si vous préférez, vous pouvez étirer votre bras libre pour générer plus de tension ou obtenir un équilibre plus stable.

8. Planche latérale avec élévation des genoux

Lorsque vous maîtrisez déjà la technique, vous pouvez inclure cette variante plus difficile. Ne l’essayez pas si la hanche tombe avec l’exercice précédent, vous pourriez vous blesser.

• Imitez la position de la planche latérale.
• Lorsque le chronomètre démarre, levez le genou de la jambe libre (celle qui nous sert de support principal) vers la poitrine.
• Faites-le lentement et sans compromettre le dos, les hanches ou le bassin.
• Revenez à la position de départ et répétez le mouvement jusqu’à la fin de la série.
• Changez de position après le temps de repos pour effectuer les mêmes pas avec l’autre pied.

9. Planche latérale avec élévation de jambe

Enfin, vous pouvez essayer cette variante qui sollicite tous les muscles de la zone abdominale et aussi les jambes. Faites-le de la manière suivante :

• Imitez la pose classique de la planche latérale.
• Levez la jambe libre (celle qui ne sert pas de support principal) le plus haut possible verticalement.
• Ramenez-la à la position de départ et répétez cette séquence jusqu’à la fin de la série.
• Lorsque vous faites face à la prochaine série, faites-le en alternant les côtés pour travailler l’autre jambe.

Vous pouvez inclure des mouvements de balancement d’avant en arrière pour générer plus de tension. N’intégrez ce style que lorsque vous avez déjà maîtrisé les étapes précédentes.

Avec ces neuf variantes de planches, vous pouvez renforcer toute la zone centrale grâce à des exercices qui évitent la monotonie. Bien d’autres styles en émergent, autant que l’imagination, la résistance et la force vous permettent d’en explorer.

Pour éviter les blessures et effectuer les mouvements correctement, nous vous suggérons de garder ces principes clés à l’esprit :

• Positionnez la minuterie ou le mobile à un angle visuel de manière à pouvoir le voir sans trop tourner la tête.
• Utilisez un tapis ou des gants si le sol vous fait mal.
• Enlevez les meubles, les tables et les chaises pour faire de la place et procurer une sensation de liberté.
• Étirez tous les groupes musculaires avant de commencer. Il est conseillé de le faire aussi après pour éviter les blessures.
• Si vous êtes débutant, arrêtez une série si vous ressentez de fortes douleurs au dos, au cou et aux épaules.
• Tendez le tronc à tout moment pour maintenir la posture plus efficacement.

Si vous incluez les variantes de la planche dans votre routine pour travailler l’abdomen, n’oubliez pas de la compléter avec d’autres exercices intégraux et spécifiques pour cette zone. Ainsi, vous obtiendrez des résultats en moins de temps.