Vélo stationnaire : 4 routines d'entraînement faciles

Faire de l'exercice avec un vélo stationnaire apporte de grands bienfaits. De plus, c'est une activité à l'a fois simple et confortable. Découvrez ici 4 routines faciles à suivre avec un vélo stationnaire.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Le vélo stationnaire est une excellente option comme activité physique. Cet exercice idéal pour les débutants offre de grands avantages.

Il s’agit d’un entraînement cardiovasculaire qui, dans le même temps, tonifie tous les muscles inférieurs. D’autre part, il aide à brûler rapidement les calories, ce qui le rend idéal pour perdre du poids.

Logiquement, pour obtenir les résultats escomptés, il faut faire preuve de discipline et de persévérance. Des habitudes alimentaires saines sont également essentielles.

4 routines faciles avec un vélo stationnaire

Sans aucun doute, l’utilisation du vélo stationnaire est simple, mais il existe une série de conseils à garder à l’esprit pour éviter les blessures. Premièrement, il faut régler le guidon, la selle et les autres éléments du vélo selon notre confort.

Aussi, il faut faire attention à la posture, principalement en ce qui concerne le torse, qui doit être maintenu droit. Il ne faut pas arrondir le dos.

Enfin, il faut faire attention au cou : maintenir le regard vers l’avant ou vers le haut pendant une longue période peut causer des douleurs.

Vous êtes maintenant prêts à commencer. Découvrez ci-dessous les 4 routines que nous vous recommandons pour vous lancer dans cette activité.

1. Routine de vitesse

Avant toute activité physique, Vous devez vous échauffer pour activer les muscles. Vous pouvez ensuite augmenter la vitesse et alterner avec des périodes de repos plus longues.

L’exercice complet dure une demi-heure. Il est divisé en trois étapes simples :

• Échauffement : 10 minutes de pédalage à faible intensité.
• Première étape : augmentez la vitesse pendant les 10 premières secondes de chaque minute et baissez l’intensité pendant les 50 autres secondes.
• Dernière étape : Pédalez à vitesse maximale pendant une minute entière. Revenez à une intensité modérée ou douce pour la minute suivante. Faites cela pendant les 10 dernières minutes de l’activité.

2. Routine d’une heure

Cet exercice vise à augmenter la force et l’endurance des jambes. Il consiste à pédaler à vitesse moyenne dans un premier temps, puis à augmenter l’intensité par intervalles de temps jusqu’à la fin de l’activité.

Si cela vous semble difficile au début, vous pouvez réduire le temps et augmentez la durée progressivement jour après jour. L’activité complète se déroule comme suit :

• Première phase : pédaler à vitesse moyenne pendant 20 minutes.
• Deuxième phase : on augmente un peu la vitesse toutes les 5 minutes jusqu’à ce que le temps stipulé soit écoulé.

3. Routine 20-10 pour brûler les graisses

Cette routine aide à augmenter le rythme cardiaque et permet de gagner en résistance. De plus, elle est idéale pour brûler des calories et perdre du poids. Procédez comme suit :

• Échauffement : pédalage rapide sans résistance.
• Premier cycle : alternez des intervalles de 20 secondes avec une résistance modérée pendant 10 secondes de faible résistance. Effectuez entre 5 et 8 répétitions en continu pour boucler le cycle.
• Repos : une minute de pédalage doux pour récupérer.
• Le cycle se répète et est entrecoupé d’une minute de repos en quatre séries.
• Phase finale de récupération : pédalez doucement pendant 5 minutes pour conclure l’exercice.

4. Routine EMOM avec sprints

Cette routine est idéale pour perdre du poids et améliorer sa condition physique. Il s’agit de faire de courts sprints en rafale pour des temps de pédalage modérés plus longs.

• Échauffement : étirez les muscles et les articulations.
• Première étape : pédalez pendant cinq minutes à intensité modérée.
• Deuxième étape : commençons les sprints. Il s’agit de pédaler à la vitesse maximale possible pendant 20 secondes.
• Phase de récupération : après 20 secondes de sprint, suivent 40 secondes d’intensité modérée. Faites cela pendant vingt minutes.

Les bienfaits du vélo stationnaire

Le vélo stationnaire apporte de grands avantages, comme l’amélioration du système cardiovasculaire, et est idéal pour les débutants. De plus, les personnes de tout âge peuvent réaliser cette activité, et même les femmes enceintes.

Si vous avez la possibilité d’en avoir un à la maison, n’hésitez pas. Une étude a montré que participer à des réunions virtuelles tout en faisant de l’exercice sur un vélo stationnaire peut favoriser la santé sans affecter les performances. Voici quelques bienfaits de cette activité :

• Excellent entraînement cardio
• Meilleure circulation
• Meilleure capacité pulmonaire
• Combustion des graisses et perte de poids
• Tonification des muscles inférieurs
• Anti-stress
• Meilleur repos

Commencez à pédaler !

Faire de l’exercice sur un vélo stationnaire est une excellente option pour se mettre en forme, renforcer ses jambes, réduire le stress, effectuer des activités en parallèle et obtenir de grands avantages pour la santé. Tout cela avec un seul appareil.

Si vous avez la possibilité d’acquérir un tel vélo, ce sera un excellent investissement qui vous permettra de faire du sport sans sortir de chez vous. N’oubliez pas que vous devez être constant et que votre routine sportive doit être complétée par d’autres habitudes saines. Commencez à pédaler !