Vous vous sentez fatigué après avoir mangé ? Découvrez quelques conseils pour en venir à bout

Il n'est pas rare de se sentir fatigué après avoir mangé. Découvrez ici le mécanisme derrière cela.
Vous vous sentez fatigué après avoir mangé ? Découvrez quelques conseils pour en venir à bout
Maria Patricia Pinero Corredor

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Combien de fois avons-nous été submergés par la fatigue et la léthargie après avoir mangé ? Beaucoup d’entre nous ont envie de dormir après un repas, comme si le processus lui-même avait été un dur labeur. Eh bien, bien qu’il ne soit toujours pas très clair pourquoi la fatigue survient après avoir mangé, la plupart des preuves pointent du doigt une activation de nos horloges naturelles.

Les êtres humains ont des stades d’éveil et d’autres de sommeil. L’heure des repas peut accélérer ou ralentir ce processus. De plus, ce que nous mangeons est plus important que la quantité.

Dans cet article, nous allons clarifier ce qui se passe réellement après avoir mangé et comment fonctionnent nos horloges biologiques, car le cycle faim-satiété est régi par l’un d’eux.

Si vous faites partie de ceux qui se sentent fatigués après avoir mangé, restez avec nous pour découvrir comment éviter cette sensation. Votre journée de travail sera ainsi plus efficace.

Qu’est-ce qu’une horloge biologique ?

Les étapes dans lesquelles notre corps développe certaines activités sont dirigées par de petits mécanismes temporels qui nous accompagnent dès la naissance. Nous appelons ces mécanismes temporels horloges biologiques et ils s’ajustent à certains facteurs cycliques de l’environnement. Ils sont constitués de molécules spécifiques qui interagissent avec les cellules.

Les horloges biologiques se trouvent dans presque tous les tissus et organes ; c’est pourquoi elles sont dites “périphériques”. Elles sont coordonnées par une horloge principale située dans l’hypothalamus, au niveau du cerveau, qui reçoit les informations par les sens.

Ces horloges produisent des rythmes circadiens et régulent leur programmation.

Quel est le rythme circadien ?

Le rythme circadien se manifeste par des changements physiques, mentaux et comportementaux qui suivent un cycle quotidien et réagissent principalement à la lumière et à l’obscurité. Par exemple, dormir la nuit et être éveillé le jour.

Il y a des facteurs naturels qui le produisent, mais l’environnement exerce aussi une influence. L’horloge du cerveau contrôle la production d’une hormone qui rend somnolent, la mélatonine. Quand la lumière est moindre, il y a production de cette hormone.

Le rythme circadien contrôle également l’alimentation. L’hypothalamus régule la faim, l’appétit et la satiété. Pour ce faire, il utilise des peptides, comme la cholécystokinine, les taux de sucre et de graisse dans le sang et certaines hormones.



Binôme sommeil/nourriture

Le sommeil et l’alimentation sont un binôme indissociable et sont régis par un groupe d’hormones. Ce que nous mangeons et le moment où nous mangeons influencent la qualité du sommeil.

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut affecter notre comportement alimentaire.

Un sommeil réduit augmente la production de ghréline, l’hormone qui augmente l’appétit. Dans cette condition, les niveaux de l’hormone leptine chutent, ce qui diminue l’appétit et augmente le sommeil. En revanche, les hormones orexines qui participent à l’éveil diminuent après avoir mangé.

Les habitudes alimentaires affectent la synchronisation de nombreux rythmes circadiens, notamment ceux liés aux fonctions digestives et métaboliques. Le moment de la journée et la fréquence à laquelle les aliments sont consommés sont essentiels au maintien d’une bonne santé.

Le concept de chronodiet fait référence à l’étude des meilleurs moments pour manger certains aliments en vue d’améliorer la santé. Les aliments et boissons ingérés fournissent les ingrédients nécessaires à la formation des différents neurotransmetteurs qui interviennent dans l’éveil et le sommeil.

Pourquoi la fatigue survient après avoir mangé ?

Pour expliquer les principales causes de la fatigue après avoir mangé, les horloges biologiques doivent être prises en compte.

Un repas copieux favorise la fartigue.
Les repas copieux favorisent une sensation de sommeil difficile à surmonter.

Le moment du repas

Le moment où vous mangez est important car le cerveau se coordonne avec les organes digestifs. Pendant la nuit, le corps transforme les aliments très lentement et les convertit facilement en graisse. De plus, la leptine est également produite la nuit, diminuant ainsi la faim et favorisant le sommeil.

En ce sens, il y a 2 moments de somnolence durant les 24 heures de la journée : la nuit et environ 8 heures après le réveil. Dans les pays où l’on mange l’après-midi, cela coïncide avec les heures de la sieste.

Le contenu du repas

Les aliments sources de glucides ou de sucres ont été associés à une sensation de fatigue. On croyait autrefois que pendant que les sucres étaient digérés, presque tout le sang allait dans le système digestif, laissant le cerveau avec peu de flux sanguin. Aujourd’hui, on sait que cette hypothèse est fausse, car le cerveau ne peut pas être laissé sans sang et sans oxygène.

Il a été observé que la fatigue et la somnolence après avoir mangé des glucides sont liées à la diminution des niveaux d’orexine. Ces hormones maintiennent le corps éveillé et alerte.

Au contraire, manger des aliments riches en protéines (viande, poisson, légumineuses, noix, œufs et produits laitiers) augmente l’activité des neurones qui produisent l’orexine. Par conséquent, le corps passera plus de temps actif et éveillé. Dans le cas des graisses, celles-ci ralentissent le processus digestif, produisant fatigue et sommeil.

Les aliments riches en fibres et à faible indice glycémique, comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, favorisent le repos, mais de façon naturelle.

Les composants bioactifs favorisent le repos et le sommeil

Certaines études ont conclu que la composition chimique des aliments peut définir le meilleur moment de la journée pour les consommer. Par exemple, les aliments sources de tryptophane favorisent la somnolence et la fatigue après avoir mangé, en produisant de la sérotonine et de la mélatonine.

La sérotonine régule le sommeil et est synthétisée par le tryptophane, car elle est incapable de traverser la barrière hémato-encéphalique dans le cerveau. Quant à la mélatonine, elle induit et maintient le sommeil. Par conséquent, le meilleur moment de la journée pour les manger est l’après-midi ou le soir.

Les principales sources alimentaires de tryptophane sont les bananes, l’ananas, l’avocat, la viande, la dinde, les œufs, les poissons gras et les noix. Ces aliments associés au magnésium, au calcium, au zinc et aux vitamines B, et améliorent la somnolence après avoir mangé. Ce sont des relaxants musculaires et aident le tryptophane à produire des hormones du sommeil.



Les meilleurs conseils pour vaincre la fatigue après avoir mangé

Plusieurs techniques peuvent être pratiquées pour éviter de se sentir fatigué après avoir mangé et permettre de continuer la journée avec une bonne performance. De cette façon, vous éviterez de vous demander pourquoi vous vous sentez fatigué après avoir mangé.

1. Jouir d’un bon sommeil réparateur

Un sommeil suffisant et profond la nuit prévient la somnolence et la léthargie intense qui apparaissent en milieu de journée après avoir mangé. Le nombre d’heures de bon sommeil pendant la nuit dépend de l’âge et de notre horloge interne. Les habitudes sociales et les horaires de travail peuvent gêner.

Si vous ne dormez pas suffisamment, votre rythme circadien se dérègle et lorsque du glucose pénètre dans votre sang, vous vous sentez fatigué. C’est pourquoi il est important de suivre le rythme naturel de l’horloge biologique et de se reposer suffisamment.

2. Faire une petite sieste

L’horloge biologique centrale indique qu’environ 8 heures après un sommeil profond, il y a une augmentation de la somnolence. Dans diverses cultures, cela est résolu par une courte sieste, qui coïncide avec les heures de repas.

Il est recommandé que la sieste soit courte : entre 20 et 30 minutes. Ce temps est suffisant pour renforcer la vigilance et améliorer les performances cognitives, sans affecter ultérieurement le sommeil nocturne.

3. Établir une routine d’habitudes alimentaires et d’horaires

Il est conseillé de garder un horaire de repas sain. Par exemple, manger plusieurs fois par jour est préférable à concentrer toute l’énergie et les nutriments sur moins de repas. L’idéal serait d’ingérer 5 à 6 repas par jour ; ainsi, la taille des portions est réduite et une meilleure digestion est facilitée.

4. Faire de l’exercice régulièrement

L’Organisation panaméricaine de la santé établit que la pratique régulière d’une activité physique présente une série d’avantages pour améliorer les performances et la santé mentale. Par exemple, elle augmente la concentration, la mémoire et l’attention, en plus des performances professionnelles et scolaires.

Une bonne routine d’exercices physiques favorise également la digestion et la régularité du transit intestinal. De plus, elle favorise l’endormissement.

5. Bien choisir les aliments

Si vous faites partie de ceux qui se sentent fatigués après avoir mangé, vérifiez les aliments qui font partie de votre alimentation. Par exemple, ceux qui sont riches en tryptophane et en glucides à absorption lente sont meilleurs pour le dîner.

Tandis que ceux qui contiennent plus de phénylalanine et de tyrosine, comme la viande rouge, le jambon et les œufs, sont des précurseurs des catécholamines et de la dopamine, qui favorisent l’éveil.

Des bananes au tryptophane pour mieux dormir.
Les bananes sont une source de tryptophane et pourraient stimuler le repos. Toutefois, leur effet n’est pas immédiat et elles ne doivent pas être considérées comme des « somnifères ».

6. Équilibrer les repas pour ne pas se sentir fatigué après avoir mangé

Tous les repas doivent inclure des aliments qui fournissent des éléments nutritifs des différents groupes. Cependant, nous nous concentrons souvent sur les glucides et les protéines, laissant de côté les sources de minéraux et de vitamines.

C’est pourquoi il est conseillé de répartir l’assiette où les aliments sont servis de manière équilibrée. La moitié de l’assiette devrait correspondre à des légumes et des fruits.

Un quart de l’assiette doit correspondre à des protéines maigres, comme le poisson blanc et la volaille sans peau. Les légumes féculents (racines et céréales complètes) ne doivent couvrir que l’autre quart de l’assiette.

7. Consommer judicieusement les boissons stimulantes

Après les repas, un thé, une petite tasse de café ou de chocolat vous feront du bien pour vous tenir éveillé. Il est important de ne pas abuser de la consommation de caféine, car la nuit cela pourrait gêner un sommeil réparateur.

8. S’exposer à une lumière vive

L’exposition à une lumière vive après un repas produit des effets bénéfiques similaires à ceux d’une courte sieste. Elle améliore les performances, la flexibilité cognitive et a une capacité antidépressive.

Il est conseillé de placer une lampe à lumière vive sur le bureau ou sur le lieu de travail. Exposez-y vous après le repas.

Comment être plus performant et ne pas se sentir fatigué après avoir mangé ?

L’une des fonctions du rythme circadien est de contrôler les processus veille-sommeil et faim-satiété. Il est inné à notre corps de se sentir somnolent après avoir mangé.

Pour renforcer les performances cognitives et physiques, nous devons avoir une alimentation saine et équilibrée, respecter une bonne routine de sommeil nocturne, pratiquer des exercices réguliers, modifier nos habitudes et sélectionner des aliments qui nous maintiennent actifs l’après-midi.

Si nous nous sentons très fatigués et somnolents, nous pouvons aider nos neurotransmetteurs à s’activer avec une dose de caféine ou de lumière vive. Nous éviterons ainsi de nous demander pourquoi nous nous sentons fatigués après avoir mangé.

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