12 exercices pour soulager la tendinite de l'épaule

Découvrez quelques exercices d'échauffement, d'étirement et de renforcement qui peuvent être bénéfiques quand vous avez une tendinite de l'épaule. Poursuivez votre lecture et consultez un professionnel pour savoir si vous pouvez les réaliser.
12 exercices pour soulager la tendinite de l'épaule

Dernière mise à jour : 22 décembre, 2020

Une tendinite de l’épaule peut être une expérience douloureuse pour la personne qui en souffre. Elle se présente à cause d’un mauvais effort ou d’un mouvement répétitif et tout le monde peut en avoir une à un moment ou un autre.

Cette blessure limite l’amplitude de mouvements et affecte le déroulement normal de la vie quotidienne. Néanmoins, quelques exercices d’échauffement, d’étirement et de renforcement peuvent être bénéfiques.

Nous allons ici vous expliquer ce qu’est la tendinite, pourquoi elle se produit, quel est son traitement et les exercices que vous pouvez réaliser pour mieux récupérer.

Tendinite de l’épaule : qu’est-ce que c’est et pourquoi se produit-elle ?

Le terme tendinite se compose du suffixe -ite, qui signifie « inflammation ». Pour le dire plus simplement : il s’agit de l’inflammation du tendon.

Par conséquent, ce que nous appelons tendinite de l’épaule est une inflammation qui affecte plusieurs zones de l’articulation, du biceps brachial jusqu’à la coiffe des rotateurs. Parmi les principaux facteurs associés à cette lésion, nous retrouvons :

  • L’âge : chez les patients du troisième âge, à cause de l’arthrose, la rigidité des articulations peut être un facteur qui prédispose à la tendinite.
  • Une activité sportive intense : dans le cas des sportifs, l’effort et la répétition de certains mouvements, et même l’amplitude de ces derniers, peuvent déclencher la blessure. Elle est par exemple habituelle chez les lanceurs de base-ball.
  • Un travail répétitif ou avec du poids : comme celui que réalisent les dessinateurs, les programmateurs, les maçons et les forgerons.
  • Autres causes : des mouvements brusques ou des situations qui entraînent une faible irrigation sanguine dans les tendons.
Une douleur à l'épaule.

En plus de la douleur, la tendinite de l’épaule entraîne une limitation des mouvements de l’articulation.

Poursuivez votre lecture : Tendinite à l’épaule : symptômes, causes et traitement

Symptômes et diagnostic de la tendinite de l’épaule

Le signe le plus évident d’une tendinite de l’épaule est l’inflammation. Cependant, elle ne se présente pas seule mais s’accompagne de douleur.

On ressent une sensibilité quand on réalise des mouvements et des étirements du muscle, quand on exerce une pression ou quand on palpe l’articulation. Par ailleurs, on peut retrouver un manque de force. En raison de la somme de ces trois éléments (inflammation, douleur et peu de force), la tendinite de l’épaule limite la personne dans la réalisation de ses activités quotidiennes.

En outre, différents examens sont effectués pour diagnostiquer cette blessure : radiographie, écographie, IRM et même tomographie axiale calculée par ordinateur (TAC). On procède aussi à une reconnaissance médicale et à l’étude détaillée des antécédents cliniques du patient.

Traitements possibles

En ce qui concerne le traitement, il existe la possibilité de pratiquer une arthroscopie pour la tendinite de l’épaule. La chirurgie n’est réservée qu’aux cas les plus sévères. On lui préfère en effet des alternatives plus conservatrices.

En plus du repos et de l’application de froid sur la zone, on prescrit une physiothérapie afin d’améliorer la mobilité, la stabilité et la force de l’articulation. Ce résultat s’obtient à travers différents exercices, étirements et massages.

On utilise aussi d’autres techniques, comme l’électrothérapie et les ultrasons. Dans le cas de la médication, les analgésiques et anti-inflammatoires sont recommandés.

Exercices pour combattre la tendinite de l’épaule

Voyons maintenant quelques exercices qui peuvent être réalisés pour combattre la tendinite de l’épaule. Nous les diviserons entre mouvements d’échauffement, étirements et mouvements de renforcement, chacun avec ses indications les plus adéquates.

Exercices d’échauffement

Le premier exercice que nous réaliserons est celui du pendule. Ce dernier consiste à pencher ou plutôt fléchir le corps, en essayant de faire en sorte que le tronc soit le plus parallèle possible au sol. Le bras touché, qui pend vers le bas, doit tourner, en faisant de petits cercles. L’autre peut se reposer sur le dossier d’une chaise ou sur une rambarde.

L’échauffement suivant consiste à s’arrêter au niveau d’une porte ouverte, en plaçant les mains sur le cadre, à hauteur d’épaules. Ensuite, il faut faire un petit pas en avant ; d’abord un pied, puis l’autre. Vous devez toujours garder le dos droit. Essayez de ne pas trop forcer le mouvement de l’articulation.

Exercices d’étirement

Une fois que nous avons procédé à l’échauffement, nous pouvons passer à l’exercice d’étirement. Nous commencerons par l’étirement frontal. Celui-ci consiste à amener la main du bras touché vers l’autre épaule en essayant de lever un peu le coude et en s’aidant de la main libre. Nous devons conserver cette position pendant cinq secondes.

L’étirement avec soutien et élévation se réalise debout, en plaçant la main du côté affecté sur le mur, un peu au-dessus de l’épaule. On étire ensuite les doigts, en éloignant la paume de la surface et en bougeant ou traînant les doigts vers le haut pour lever l’épaule.

L’exercice suivant est l’étirement avec élastique. L’idéal serait d’utiliser un élastique de rééducation mais une serviette peut aussi faire l’affaire si nous n’en avons pas. On place le dos de la main (du côté affecté) derrière le dos ; l’autre va au-dessus de la tête.

Les deux mains tiennent l’élastique. Celle du haut tire tout doucement pour faire se lever l’autre. Une variante de cet exercice peut se faire sans la serviette ou l’élastique, en plaçant la main du bras affecté derrière le dos et en essayant de la monter le plus possible.

Nous pouvons terminer cet étirement par une rotation interne passive. Pour cet exercice, nous aurons besoin d’un bâton (le manche d’un balai peut faire l’affaire). Nous devons tenir le bâton derrière le dos. Avec la main du bras non affecté, nous devons étirer pour que l’autre arrive au centre de la taille.

La radiographie d'une tendinite.

Les études d’images apportent des données importantes pour évaluer la gravité de la tendinite de l’épaule.

Exercices de renforcement

Nous passons maintenant aux exercices de renforcement, en commençant par le renforcement avec une corde. Pour cela, nous devons prendre une corde ou un élastique attaché à une porte ou une grille. De face en regardant le mur, à une distance d’un mètre, nous devons tirer la corde ou l’élastique vers l’arrière, en utilisant la main de l’épaule touchée, comme si nous ramions.

L’exercice suivant est la rotation externe à 90 degrés. On commence dans la même position que l’exercice précédent, mais le mouvement se fera avec le bras tendu, en le levant jusqu’à ce que la main soit à hauteur de la tête et en reprenant ensuite la position initiale.

Passons maintenant à l’exercice de rotation interne avec élastique. Pour cela, nous devons nous placer de côté, l’épaule touchée vers le mur. Nous prenons l’élastique avec cette main, en gardant le coude bien collé au corps et nous étirons jusqu’à atteindre, avec le poignet, le coude du côté opposé.

L’exercice de rotation externe avec élastique ressemble au précédent. La différence est que l’épaule non touchée est celle qui est du côté du mur et, par conséquent, le mouvement va se faire vers l’extérieur.

Nous pouvons terminer notre session avec des flexions de la poitrine contre le mur. Cela ressemble aux pompes. La seule différence est qu’elles se font debout, en laissant tomber son poids contre le mur.

Suivez toujours les recommandations du médecin avant d’effectuer les exercices pour la tendinite de l’épaule

Souvenez-vous que ces exercices pour la tendinite de l’épaule ne peuvent se faire que si votre médecin traitant est d’accord. En d’autres termes, si le professionnel a recommandé un repos absolu, vous ne pouvez pas les faire, ni en faire d’autres.

Enfin, vous devez être surveillés par un traumatologue ou physiothérapeute, en les ayant consulté au préalable. Si vous notez une douleur ou ne remarquez pas le moindre signe d’amélioration, il est possible que d’autres évaluations plus poussées ou stratégies chirurgicales soient nécessaires.

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