2 recettes de pancakes protéinés pour faire le plein d’énergie

27 juillet 2020
La consommation d’aliments riches en protéines a une multitude de bénéfices pour notre organisme, ces derniers vous rassasient et ont une faible teneur calorique. Alors, préparez ces recettes pour commencer la journée avec énergie !

Les pancakes protéinés sont faciles à préparer et simples à combiner avec d’autres aliments pour constituer un petit-déjeuner ou un goûter sain et équilibré.

De plus, vu qu’ils sont une version plus légère des pancakes traditionnels, ils sont idéaux à inclure dans l’alimentation quotidienne d’enfants et adultes. Ils sont très appétissants si on choisit les ingrédients adéquats.

Les bienfaits de la consommation de protéines

Un homme avec des protéines diverses.

La consommation de protéines de haute valeur biologique est indispensable pour le fonctionnement de l’organisme dans ses multiples systèmes.

Les protéines sont des macro-molécules formées par des acides aminés. Ces macro-nutriments constituent, avec les glucides et les graisses, l’un des principaux composants de l’organisme. Leur fonction dans notre corps est vitale et leur profil biochimique fait qu’elles sont capables d’apporter des bénéfices essentiels comme :

  • La fonction immunitaire : formation d’anticorps qui constituent la base du système immunitaire et protègent notre organisme face aux différents agents pathogènes auxquels il est exposé.
  • Elles constituent, avec le fer, l’hémoglobine : indispensable pour la bonne distribution de l’oxygène dans le sang.
  • Elles forment la structure de notre ADN.
  • Forment les tissus de la peau, organes, muscles, ongles, cheveux et os.
  • Les protéines forment aussi le collagène, qui donne structure et support aux tissus.
  • Fonction enzymatique : forment la structure basique des enzymes, chargées de catalyser les réactions biochimiques qui ont lieu dans notre organisme.
  • La majorité des hormones sont formées de protéines. Celles-ci agissent comme messagers chimiques que les cellules spécialisées sécrètent dans le but d’influencer la fonction d’autres cellules.
  • Déterminent la forme et la structure des cellules et dirigent presque tous les processus vitaux.

Una faible consommation de protéines peut avoir des effets nocifs pour notre santé, car les principales fonctions de notre organisme dépendent d’elles. La quantité que vous devez ingérer par jour dépend de votre âge, poids, sexe, histoire clinique et activité sportive.

Lisez également : Les protéines végétales sont-elles suffisantes pour un athlète ?

Recettes de pancakes protéinés

  1. Pancakes protéinés à l’avoine et blancs d’œufs

Des pancakes protéinés avec des œufs.

Les blancs d’œufs vous apporteront des protéines de haute valeur biologique, tandis que l’avoine est une grande source de fibres.

Cette recette est spécialement indiquée pour les personnes qui font du sport, car l’avoine possède une grande quantité de glucides complexes, fibres, protéines et graisses non saturées.

On peut les manger au petit-déjeuner ou au goûter accompagnés de jus de fruit naturel, lait, boisson végétale ou yaourt. C’est aussi un excellent aliment pré-entraînement.

Ingrédients

  • 100 grammes de blancs d’œufs pasteurisés
  • 35 grammes de farine d’avoine intégrale
  • Huile d’olive vierge extra
  • Cannelle (selon les goûts)
  • En option : fromage frais 0 % de matière grasse et miel

Méthode de préparation

  • En premier lieu, battez les blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils aient une texture mousseuse et ajoutez la farine d’avoine en réalisant des mouvements lents.
  • Mettez à chauffer une poêle anti-adhésive à feu moyen avec un filet d’huile d’olive vierge extra.
  • Quand la poêle est chaude, ajoutez une partie du mélange et laissez cuire quelques minutes jusqu’à ce que vous observiez que la pâte forme des bulles. Faites dorer de l’autre côté et réservez.
  • Nous pouvons ajouter les toppings dont nous avons envie : des fruits coupés, ou du fromage frais mélangé à du miel. Si cela s’avère trop insipide, nous pouvons ajouter à la pâte un édulcorant naturel type stévia ou une cuillerée de cannelle en poudre.

Note : si nous ne disposons pas de blancs d’œufs pasteurisés, nous pouvons utiliser le blanc de trois œufs et réserver les jaunes. Ainsi, si nous avons de la farine d’avoine, nous pouvons la préparer en mixant le grain d’avoine entier, à l’aide d’un mixeur puissant.

En lire plus : Deux délicieuses recettes de pancakes à faire à la maison

  1. Pancakes protéinés à l’avoine et à l’épeautre

Pancakes protéinés d’avoine et d’épeautre

Ces pancakes sont idéaux à combiner avec des fruits qui donnent une touche de douceur à la préparation. 

Cette préparation a une plus grande teneur en fibres et glucides complexes, ainsi, elle a un grand effet rassasiant et énergétique. De plus, nous pourrons la réaliser avec des laits végétaux si nous le souhaitons.

Ingrédients

  • 200 ml de lait écrémé ou boisson végétale à l’amande.
  • 70 grammes de farine d’épeautre intégrale
  • 70 grammes de farine d’avoine intégrale
  • 1 œuf entier
  • De l’huile d’olive vierge extra

Méthode de préparation

  • En premier lieu, mettez tous les ingrédients dans un bol et, avec l’aide d’un mixeur, mélangez-les jusqu’à ce qu’ils soient complètement intégrés.
  • Comme dans la recette antérieure, faites chauffer une poêle, ajoutez le mélange et dorez le pancake des deux côtés.
  • Si on utilise du lait d’avoine, il n’est pas nécessaire d’ajouter des édulcorants. Nous pouvons les accompagner de fruit coupés, humus, beurre de cacahuètes maison ou cacao en poudre.

Ces recettes de pancakes protéinés apporteront à votre organisme les nutriments nécessaires pour commencer la journée avec énergie. Que ce soit pour aller au travail, étudier ou aller à un entraînement sportif, vous pouvez préparer ces pancakes faciles pour toute la famille.