Empedrado : 2 recettes avec des haricots
Relu et approuvé par la nutritionniste Anna Vilarrasa
Nous n’entendons pas tous les jours parler du plat nommé empedrado. Pourtant, nous vous assurons que si vous adorez les salades et les légumineuses, ces recettes à base de légumes vous fascineront.
L’empedrado est une recette typique de quelques régions d’Espagne. À l’origine, cette recette est composée de légumes coupés en cubes.
Néanmoins, il existe de nombreuses adaptations et chacune avec sa propre touche originale. Ces variantes incluent des légumineuses et des assaisonnements qui rehaussent ainsi le goût de ce plat.
Ce plat est généralement servi avec une sauce vinaigrette, mais comme nous vous le disions à l’instant, cela dépendra de la région dans lequel ce plat est préparé ainsi que du cuisinier.
Ce qui est certain, c’est qu’il s’agit d’une recette excellente riche en nutriments en en hydrates de carbone.
Ici, les haricots sont l’ingrédient phare. Ces légumineuses constituent une source de protéines, de vitamines du groupe B, de sodium, de potassium, de fer et de magnésium. De plus, elles ne contiennent pas de graisse ni de cholestérol.
Grâce à leur teneur en alpha-amylases, des inhibiteurs, les haricots peuvent aider à bloquer les hydrates de carbone. De plus, cette enzyme aide également à réguler le taux de sucre dans le sang. Il s’agit donc d’un allié pour perdre du poids.
Les haricots contribuent également à réduire le taux de cholestérol grâce à leur forte teneur en fibres. Et étant riches en antioxydants, ils aident à protéger la peau.
Au-delà de tout ce que nous venons de vous raconter, gardez à l’esprit qu’il est essentiel d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Vous devez manger des légumes au moins trois ou quatre fois par semaine, entre autres.
C’est pourquoi nous vous invitons ici à découvrir deux façons de préparer un empedrado avec des haricots. Qu’attendez-vous pour vous lancer ? À votre tablier !
1. Empedrado à la vapeur avec des haricots
La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures façons de cuire les légumes.
Grâce à la vapeur, vous évitez les quantités de graisse extra que vous utilisez lorsque vous faites frire les légumes (dans des huiles végétales, par exemple).
Ingrédients
- 2 tasses d’haricots blancs (240 g)
- 1 tomate (100 g)
- 1/2 oignon (50 g)
- 1 concombre de taille moyenne (150 g)
- 1 poivron vert (90 g)
- 2 cuillères d’huile d’olive extra vierge (30 ml)
- 1/4 de tasse de vinaigre de Xérèz (60 ml)
- 2 cuillères à soupe de sel (30 g)
- 1/2 cuillère à soupe de moutarde (8 g)
- 1/2 cuillère à soupe de poivre (8g)
- 2 gousses d’ail (3 g)
Préparation
- La première à chose à faire est de faire tremper les haricots pendant toute une nuit afin qu’ils soient plus mous au moment de la cuisson.
- Portez l’eau utilisée pour faire tremper les haricots à ébullition avec les haricots, la cuillère à soupe de sel et quelques gousses d’ail afin de rehausser le goût.
- Lorsque les haricots sont mous, laissez-les refroidir un peu, puis égouttez-les. Réservez-les pour plus tard.
- Coupez ensuite tous les légumes en petits cubes et faites-les cuire au bain-marie pendant une quinzaine de minutes.
- Il est temps de préparer la sauce vinaigrette : mélangez l’huile d’olive avec la cuillère de sel restante, le poivre, la moutarde et le vinaigre de Xérèz. Battez bien les ingrédients afin d’obtenir un mélange parfaitement homogène.
- Maintenant que tous vos légumes sont prêts (ils doivent être bien mous), mettez-les dans un saladier.
- Ajoutez les haricots et versez la vinaigrette.
- Mélangez bien le tout afin que le goût soit uniforme. Il ne vous reste plus qu’à servir et à déguster votre plat !
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2. Empedrado gratiné avec des haricots blancs
Comme commenté plus haut, chacun apporte sa propre touche au moment de reproduire une recette.
Découvrez maintenant comme faire un empedrado gratiné avec des haricots. Cette recette inclut du fromage qui rehaussera le goût et améliorera la présentation de ce plat.
Ingrédients
- 1 tomate (100 g)
- 1 oignon (100 g)
- 2 tasses de haricots blancs (240 g)
- 1/4 de tasse de vinaigre de vin blanc (60 ml)
- 1 cuillère de sauce soja (15 ml)
- 2 cuillères à soupe de sel (30 g)
- 1 cuillère à soupe de poivre (15 g)
- 1/2 tasse de fromage râpé (60 g)
- 1/2 tasse d’aubergine (60 g)
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge (45 ml)
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Préparation
- Pour commencer, portez de l’eau à ébullition avec les haricots afin de les ramollir.
- Coupez ensuite tous les légumes en petits cubes et faites-les cuire au bain-marie. Comme pour la recette précédente, nous privilégions la cuisson à la vapeur. Versez une cuillère à soupe de sel pour leur donner plus de goût.
- Il est temps de préparer la sauce vinaigrette. Mélangez les deux cuillères à soupe d’huile d’olive avec la sauce soja, le sel restant, le poivre et le vinaigre de vin blanc.
- Une fois les légumes prêts, placez-les sur une plaque de cuisson. Ajoutez les haricots blancs, versez la vinaigrette ainsi que la cuillère à soupe restante d’huile d’olive, et saupoudrez le tout de fromage.
- Enfournez à 180°C pendant quinze minutes afin que le fromage fonde.
- Laissez légèrement refroidir.
- Le tour est joué ! Il ne vous reste plus qu’à servir !
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