3 exercices avec des haltères pour renforcer les épaules

Si vous n’êtes pas habitués à pratiquer régulièrement des exercices avec des haltères pour renforcer les épaules, il est recommandé de consulter un spécialiste de ce type d’entraînements pour vous guider au début.

Relu et approuvé par le kinésithérapeute Abel Verdejo.

Écrit par Equipo Editorial

Dernière mise à jour : 08 mars, 2024

Comme pour les jambes ou l’abdomen, les épaules ont également besoin d’un entraînement physique spécifique pour rester fortes et toniques.

Lorsqu’il s’agit d’augmenter la masse musculaire au niveau des épaules, vous devez prendre en compte principalement trois muscles importants.

On appelle ces muscles les “deltoïdes” et ils se divisent en trois sections bien distinctes. Pour cette raison, il est important de travailler ces trois muscles avec des exercices appropriés à chacun d’entre eux. Dans ce but, vous devrez toujours suivre les instructions d’un professionnel, surtout si vous n’avez pas l’habitude de le faire, pour éviter de possibles lésions.

Pour cette raison, nous vous proposons aujourd’hui dans cet article plusieurs exercices assez simples que vous pourrez réaliser avec des haltères pour renforcer les épaules. Vous pourrez donc les pratiquer aisément chez vous, sans devoir aller dans une salle de sport. De cette façon, vous pourrez renforcer de manière efficace vos épaules et obtenir des résultats incroyables.

Beaucoup de personnes ont tendance à tonifier tout leur corps sans spécialement réaliser des exercices pour les  épaules. Il s’agit d’une zone fondamentale qui aide à renforcer davantage les bras en leur donnant un aspect plus favorable et cohérent par rapport à la proportion des autres muscles du corps.

Où se situent les deltoïdes ?

Tout d’abord, avant d’avoir un lieu spécifique et des haltères pour commencer à vous entraîner, il est important que vous appreniez à identifier les trois différentes zones de votre corps où se trouvent les muscles des épaules. De cette façon, vous saurez comment effectuer correctement chaque exercice, en réalisant la meilleure position.

L’épaule se compose de 3 muscles deltoïdes : antérieur, moyen et postérieur. Ces muscles se situent respectivement à l’avant de l’épaule, sur la partie latérale de l’épaule (la plus grande zone du muscle) et la partie postérieure de l’articulation.

Les exercices spécifiques dont nous allons vous parler sont conçus pour vous permettre de soulever un certain poids avec vos bras. Assurez-vous de soulever des haltères avec un poids idéal en fonction de vos capacités (comme votre taille ou votre état de santé). Il est recommandé de consulter un spécialiste de ce type d’entraînements, ou bien de commencer par lever des haltères avec peu de poids et d’augmenter au fur et à mesure la difficulté des exercices.

Vous devez également vous souvenir qu’en réalisant ces levées d’haltères, vous ne ferez pas qu’exercer les muscles des deltoïdes. En effet, ces exercices spécifiques pour renforcer les épaules vous feront également travailler d’autres parties du corps, telles que les triceps.

Découvrez à présent dans cet article 3 exercices à réaliser avec des haltères qui vous permettront de renforcer les muscles de vos épaules de manière efficace.

3 exercices avec des haltères pour renforcer les épaules

1. Le développé Arnold avec des haltères

Ici, l’idée est de simuler le mouvement d’un arc avec vos bras. Dans cet exercice vous lèverez vos bras en tenant les haltères tout en tournant vos poignets. Grâce à ce mouvement, vous exercerez tous les muscles deltoïdes en même temps. Les personnes qui pratiquent le culturisme connaissent bien le développé Arnold.

Cet exercice spécifique est assez complexe et sollicite en même temps tous les muscles autour de l’épaule. Bien sûr, l’avant de l’épaule travaille beaucoup mais d’autres muscles secondaires comme le deltoïde externe (côté de l’épaule), les triceps, les trapèzes et la portion claviculaire des pectoraux sont aussi sollicités.

Par ailleurs, le développé Arnold est un exercice assez complet qui vous fera travailler le haut des pectoraux au début du mouvement. Et comme tout bon développé, il implique aussi les muscles des bras (les triceps), les trapèzes et d’autres muscles qui servent à stabiliser le mouvement.

• Asseyez-vous en gardant le dos droit et conservez une position à 90 degrés pour pouvoir bien soutenir votre dos.
• Tenez les haltères fermement en plaçant les paumes des mains vers le torse et à la hauteur du menton.
• Ensuite, soulevez lentement les haltères au-dessus de votre tête pendant que vous tournez vos mains jusqu’à ce que vous les releviez complètement. Puis abaissez-les à nouveau au niveau du menton, en retournant les mains.
• Répétez cet exercice 10 fois en réalisant 3 séries.

2. Les élévations frontales

Cet exercice particulier d’élévations frontales renforce encore plus tous les muscles deltoïdes que l’exercice précédent. Vous pouvez réaliser les élévations frontales assis ou bien debout. De plus, vous pouvez aussi soulever les deux haltères en même temps, ou exercer une épaule à la fois. Choisissez l’exercice que vous préférez.

• Tenez-vous debout, en regardant devant et avec le dos droit. Tenez les haltères fermement sur les côtés.
• Commencez à soulever les haltères sans fléchir les coudes et gardez les paumes des mains vers le sol, jusqu’à ce que les bras atteignent le niveau des épaules. Essayer de maintenir cette position au moins 5 secondes en contractant les muscles.
• Abaissez ensuite lentement les haltères jusqu’à la position de départ en relâchant les coudes autant que possible afin d’éviter de tendre les triceps.
• Alternez le mouvement avec les deux bras jusqu’à réaliser un total de 3 séries de 10 levées d’haltères.

3. Les élévations latérales

Cet exercice peut sembler très simple, cependant, il nécessite un peu plus d’effort que les précédents puisque l’articulation de l’épaule est plus impliquée dans ce cas. Mais, fondamentalement, la posture reste la même que la précédente.

• Autrement dit, restez debout en gardant le dos droit et en tenant les haltères sur les côtés dans un premier temps.
• Ensuite, vous commencerez à lever lentement et latéralement les haltères jusqu’au niveau du torse. Puis, continuez jusqu’à ce que les haltères atteignent le niveau des épaules, et faites cet exercice sans fléchir les coudes. N’oubliez pas de garder les paumes des mains toujours vers l’intérieur.
• Une fois en haut, maintenez cette élévation pendant 3 ou 5 secondes pour optimiser le travail.
• Ensuite, abaissez lentement les haltères, expirez et inhalez lorsque vous les lèverez à nouveau.
• Répétez cet exercice en réalisant un total de 3 séries de 10 levées d’haltères.

En pratiquant ces exercices de manière régulière, vous renforcerez progressivement tous les muscles de vos épaules de manière efficace. Alors n’hésitez pas à pratiquer ces exercices quotidiennement et commencez maintenant à tonifier vos bras et vos épaules. 

Tout au long de l’histoire, les épaules larges, fortes et tonifiées ont été le symbole de la force, de l’autorité et du pouvoir de l’espèce humaine. Elles représentent une partie importante de l’esthétique et de la silhouette du corps, car elles sont le soutien des muscles des bras et de la poitrine, et permettent de créer un équilibre entre les deux. Pour éviter les lésions, commencez pas une faible résistance, que vous pourrez augmenter une fois que vous vous serez habitué à l’exercice. Donc, si vous souhaitez renforcer vos épaules, ne manquez pas de lire cet article et découvrez 7 exercices spécifiques qui vous aideront à obtenir de bons résultats.