La routine des culturistes

· 15 juin 2018
La routine des culturistes doit inclure plusieurs routines, afin de ne pas trop forcer sur les muscles et ainsi éviter les lésions. L'alimentation est également un facteur déterminant pour atteindre l'objectif souhaité. 

Si vous pratiquez ou souhaitez pratiquer le culturisme, vous trouverez ici quelques informations basiques sur le sujet. Vous découvrirez notamment une routine type pour culturistes que vous devez avoir à l’esprit à tout instant.

Le culturisme, qu’est-ce que c’est ? 

Il est possible de modeler le corps à souhait. Le culturisme est une activité qui consiste à augmenter sa masse musculaire de façon significative, afin de bien marquer tous les muscles du corps.

Nombreuses sont les personnes qui considèrent le culturisme comme une activité sportive. Mais c’est bien plus qu’une simple activité sportive. Il s’agit d’un véritable mode de vie, d’où le terme « culture », car cette activité implique beaucoup d’efforts et de volonté.

Le culturisme est une activité physique avec un objectif esthétique évalué par un jury. Pour atteindre la symétrie souhaitée, les aspects à prendre en compte sont les suivants :

  • la santé
  • l’alimentation
  • les poses
  • l’entraînement

Si vous voulez adopter ce mode de vie, il est nécessaire d’avoir à l’esprit qu’il ne faut pas trop forcer le corps. Vous devez prendre en considération vos capacités et votre état de santé. Avant de vous lancer, il est préférable de faire un contrôle médical, afin d’écarter un éventuel problème de santé.

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Une routine d’exercices appropriée pour les culturistes 

Exercices culturistes

Pour commencer, il est préférable que vous vous fixiez des objectifs réalistes et que vous vous armiez de patience. Ce sera un long processus.

Chaque routine d’exercices doit commencer par un échauffement adapté. La première chose à faire est donc de faire des exercices aérobiques, tels que du vélo ou du saut à la corde pendant 10-15 minutes.

Une fois le corps échauffé, il est important d’avoir à l’esprit que le culturisme recherche la symétrie du corps. Vous devez alors travailler les différents groupes musculaires du corps individuellement, c’est à dire un groupe de muscles à la fois.

Ayez également à l’esprit que le repos est tout aussi important.

1. Les squats

  • Pour commencer, faites 2 séries de 15 répétitions sans ajouter de poids.
  • Ensuite, en position adaptée, ajoutez du poids et faites 3 séries différentes : une série de 12, une série de 10, et une dernière série de 8.

Il est essentiel de se reposer entre les séries pendant 1-2 minutes, afin de réduire le risque de lésions.

2. Les pectoraux

entraînements culturistes
  • Commencez avec 2 séries de 12 et un poids léger.
  • Ensuite, augmentez le poids, et faites 3 séries de 8-10 répétitions.

Tâchez également de vous reposer pendant 1-2 minutes entre chaque série.

3. Les triceps, les épaules et le dos

  • Des extensions derrière la tête (triceps)
    • Commencez avec 2 séries de 12 et des altères légères.
    • Ajoutez plus de poids, et faites 3 séries de 12 répétitions. Entre chaque série, reposez-vous pendant 1-2 minutes.
  • Le développé militaire avec une barre (épaules)
    • De la même façon que le développé sur banc de musculation.
  • Rames (dos)
    • Comme les exercices précédents.

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4. Les abdominaux et les mollets

  • Les abdominaux. Faites 3 séries de 12 répétitions, avec 1-2 minutes de pause entre chaque série.
  • Élévation des mollets. Pour cet exercice, vous devez vous tenir sur la pointe des pieds. Faites 2 séries de 20 répétitions, avec une pause de 1-2 minutes entre les deux séries.

Il est préférable d’éviter d’enchaîner tous ces exercices. Nous vous recommandons de suivre cette routine trois fois par semaine, ou bien de ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours d’affilée.

Si vous pratiquez ces routines régulièrement, vous sentirez des douleurs à cause de l’accumulation d’acide lactique.

Trois facteurs essentiels à prendre en compte :

  • le repos
  • l’augmentation progressive des poids utilisés pour l’entraînement
  • l’alimentation

Un programme alimentaire adapté 

alimentation riche en hydrates de carbone pour les culturistes

Pour obtenir les résultats escomptés, c’est à dire l’augmentation de la masse musculaire, il est nécessaire de suivre un programme alimentaire riche en hydrates de carbone (riz, pâtes, oeufs, céréales, pommes de terre…). Ces nutriments vous donneront l’énergie nécessaire pour les entraînements.

De la même façon, il est préférable de consommer beaucoup de protéines, lesquelles favorisent la prise de masse musculaire.

Il est essentiel d’adapter ses routines, afin d’éviter une fatigue excessive et de travailler les mêmes  groupes musculaires à chaque fois.

Au bout de trois mois, vous observerez des changements importants. Vous pourrez ensuite suivre des routines plus complexes.