5 légumes crucifères idéaux pour la perte de poids
Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante
Nous avons choisi pour vous dans cet article, les légumes crucifères qui ont le meilleur apport pour une bonne alimentation. Pour vous aider à suivre un régime alimentaire sain, nous vous recommandons également quelques recettes.
Les légumes crucifères (aujourd’hui cette famille est nommée brassicacée) sont riches en protéines. Ils sont donc hautement nutritifs et purifiants, et ont une faible densité énergétique.
Leur autre propriété intéressante est qu’ils ont un grand pouvoir rassasiant en raison de leur haute teneur en fibres alimentaires. Tout cela les rend donc parfaits pour la perte de poids.
Vous découvrirez qu’il n’est pas si compliqué de les inclure dans votre régime quotidien et que vous pouvez le faire également d’une manière délicieuse.
1. Cresson
Le cresson est un légume avec un pourcentage élevé de vitamines, de minéraux et de fibres qui aident à éliminer l’excès de graisse.
Il a des effets diurétiques et aide donc à éliminer l’excès de liquides et à purifier l’organisme en augmentant la motilité intestinale.
Nous vous recommandons d‘inclure dans votre régime une tasse de cresson (55 g) au moins une fois par semaine. Si vous n’aimez pas son goût ou si vous n’y êtes pas habitué, essayez plutôt de l’utiliser dans vos smoothies.
La recette la plus simple est la suivante :
Eau de cresson
Cette eau est parfaite pour vous rafraîchir avec une touche différente. Vous pouvez également ajouter un peu de menthe si vous voulez un goût plus agréable.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe de cresson, lavé et désinfecté (15 g)
- 1 verre d’eau (200 ml)
Préparation
- Trempez le cresson dans l’eau toute la nuit.
- Le matin, filtrez, puis buvez immédiatement.
- Répétez cette procédure pendant un mois pour détoxifier votre corps de manière continue.
Lisez aussi : Les bienfaits de la consommation de cresson
2. Légumes crucifères : le brocoli
Le deuxième des légumes crucifères a une faible teneur en sodium et des fibres en abondance. Il est recommandé pour la perte de poids, car il fournit très peu de calories (seulement 25 par tasse) et a un contenu nutritionnel élevé.
Son goût s’adapte facilement à d’autres aliments, de sorte qu’il est facile à incorporer dans les recettes.
Saumon cuit au brocoli
Profitez de la recette suivante pour obtenir des protéines, des vitamines et des minéraux d’excellente qualité.
Ingrédients
- 1 morceau moyen de saumon
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (30 g)
- 1 cuillère à soupe de romarin haché ou de basilic séché (15 g)
- Sel au goût
- ¼ d’oignon moyen coupé en julienne
- Trois cuillères à soupe de raisins secs (45 g)
- 1 tasse de jeunes pousses de brocoli (200 g)
- ½ tasse d’eau (125 ml)
Préparation
- Faites mariner le saumon dans une cuillère à soupe d’huile d’olive, la moitié du romarin et du sel, selon le goût, pendant vingt minutes.
- Faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit transparent.
- Ajoutez les raisins secs et le reste du romarin.
- Remuez doucement à feu moyen jusqu’à ce que le tout soit doré.
- D’autre part, faites bouillir le brocoli dans de l’eau bouillante.
- Faites frire le saumon sans ajouter d’huile.
- Servez le saumon avec des raisins secs, le brocoli et de l’oignon.
3. Choux de Bruxelles
Nous savons que tout le monde n’est pas habitué à manger des choux de Bruxelles. Cependant, vous devez savoir qu’ils sont riches en vitamines et minéraux.
Quant à la cuisson, la clé de la préparation de ces légumes crucifères est de ne pas les cuire trop longtemps pour éviter le goût amer.
Choux de Bruxelles au beurre
Ingrédients
- ½ tasse de choux de Bruxelles, lavés et désinfectés (27 g)
- 1 cuillère à soupe de beurre (20 g)
- Sel et poivre (au goût)
Préparation
- Dans une poêle, faites fondre le beurre.
- Lorsque le beurre est liquide, ajoutez les choux, puis faites sauter.
- Salez et poivrez à votre convenance.
Vous pouvez servir ces choux avec une protéine maigre et une portion de glucides (riz brun ou pâtes au blé complet).
4. Chou-fleur
Le légume crucifère suivant vous permettra de perdre du poids parce qu’il est faible en calories. Sa haute teneur en eau et en fibres aide à réguler le transit intestinal et il est de plus rassasiant.
Il contient des vitamines B, C, E, du fer, de l’acide folique et de l’allicine, réduisant ainsi les maladies cardiaques.
Galettes au chou-fleur
Ces galettes sont délicieuses et très simples à préparer. Elles sont parfaites, car les enfants, qui ont tendance à rejeter le chou-fleur, les mangent sans problème.
Ingrédients
- 1 tasse de chou-fleur (100 g)
- 1 œuf
- Une tasse de farine (120g)
- Une cuillère à café de levure (5 g)
- Poudre d’ail (au goût)
- 1 cuillère à café de persil frais séché (5g)
- Sel et poivre (au goût)
- ½ tasse de lait (125 ml)
Préparation
- Cuisez le chou-fleur de façon à ce qu’il soit al dente, puis coupez-le en petits morceaux.
- Mélangez l’œuf battu, la farine, le sel, l’ail, le persil, le poivre et la levure dans un bol.
- Ajoutez graduellement le lait pour former une pâte épaisse, puis ajoutez le chou-fleur haché.
- Laissez reposer pendant au moins 30 minutes pour permettre à la levure de s’humidifier.
- Prenez la pâte en petites boules et aplatissez-la.
- Faites frire les galettes des deux côtés dans de l’huile chaude jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Servez les galettes accompagnées de légumes.
Voir aussi : 10 raisons de manger du chou-fleur
5. Légumes crucifères : le chou
Le chou est un légume crucifère qui contient un bon apport en vitamines C et K, en acide folique, en potassium et en magnésium. Son apport en glucides est faible, vous pouvez donc en manger autant que vous le souhaitez.
Soupe aux choux
Il s’agit d’une soupe à faible teneur en calories qui ne fournit que 800 calories par jour. Cette recette est suffisante pour toute la famille et est très nutritive.
Ingrédients
- 1 chou moyen
- 6 gros oignons
- 2 piments verts
- 6 tomates
- 5 branches de céleri
- Sel et poivre (au goût)
Préparation
- Lavez les légumes puis coupez-les en morceaux faciles à manipuler.
- Dans une casserole, ajouter assez d’eau pour couvrir les légumes et faites cuire pendant 10 minutes.
- Salez et poivrez à votre convenance.
- Cuisez à feu doux pendant 30 minutes jusqu’à la consistance désirée.
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