6 petits déjeuners sains, savoureux et rassasiants

Le petit déjeuner est un repas important, car c'est le premier de la journée. Découvrez ici plusieurs options saines.
6 petits déjeuners sains, savoureux et rassasiants
Maria Patricia Pinero Corredor

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 26 mai, 2022

Pour certains experts, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais pour d’autres, cette affirmation est discutable. Ce qui est sûr, c’est que c’est le premier repas de la journée et celui qui rompt un très long jeûne, suite auquel le corps a besoin d’énergie pour affronter la nouvelle journée. Pour cette raison, vous devriez élargir vos options au cours de la semaine. C’est pourquoi nous vous invitons ici à découvrir des petits déjeuners sains, savoureux et satisfaisants.

En effet, ces petits déjeuners allient goût et effet rassasiant. Ils contiennent donc de bonnes sources de fibres, des protéines maigres, des vitamines et des minéraux. Sans oublier les acides gras oméga-3.

L’importance des petits déjeuners sains et copieux

La science a montré que les personnes qui prennent un bon petit déjeuner tous les jours ont tendance à avoir de meilleures habitudes alimentaires et respectent les recommandations nutritionnelles. De plus, elles profitent davantage des bienfaits de la combinaison des différents groupes d’aliments.

De même, les recherches associent la consommation habituelle d’un petit déjeuner à un meilleur contrôle du poids, à la fois chez les enfants et les adultes. À l’inverse, sauter le petit déjeuner peut favoriser l’apparition de divers troubles, tels que l’obésité, l’hypertension artérielle et le diabète.

Il est recommandé combiner les aliments de différents groupes. À savoir des céréales, des fruits, des produits laitiers, des œufs, de la viande, des noix et des légumes, entre autres. Cela garantit l’absorption de plus de nutriments dès le premier repas de la journée. Découvrez sans plus attendre plusieurs petits déjeuners sains, savoureux et rassasiants.

1. Crêpes à la banane, aux flocons d’avoine et aux œufs

Ingrédients pour 2 personnes

  • 2 oeufs
  • Miel
  • 1 grosse banane
  • 1 tasse de lait d’amande
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine en farine ou en flocons

Élaboration

Cette crêpe est considérée comme un petit déjeuner riche en fibres, car elle contient les fructo-oligosaccharides de la banane qui agissent comme prébiotiques au niveau intestinal. Elle fournit également les bêta-glucanes de l’avoine qui maintiennent le cholestérol à des niveaux optimaux et préviennent les maladies cardiovasculaires.

Il vous suffit de mélanger tous les aliments, puis de faire cuire le nombre de crêpes que vous souhaitez. S’il vous reste ensuite du mélange, vous pouvez le conserver dans un récipient couvert au réfrigérateur. Vous pouvez accompagner ces crêpes avec un fromage pauvre en graisses, comme le fromage cottage ou la ricotta.



2. Muffins aux œufs et aux légumes

Ingrédients pour 3 personnes

  • 6 œufs
  • 1 tasse de lait
  • 1 poivron
  • 1 oignon
  • 150 grammes de chou-fleur
  • 150 grammes de brocolis
  • Sel et poivre
  • 1 cuillère à soupe de beurre
  • Huile d’olive
  • 3 cuillères à soupe de fécule de maïs
Œufs pour le petit déjeuner.
Les œufs pour le petit-déjeuner sont une source idéale de protéines à haute valeur biologique.

Élaboration

Ce petit-déjeuner est riche en vitamines et en antioxydants, en raison de la variété des légumes avec lesquels il est préparé. En plus de l’énergie, vous obtiendrez également des protéines de haute qualité qui vous maintiendront rassasié pendant la matinée. Enfin, la vitamine A présente dans le jaune d’œuf favorise la vision, maintient une peau saine et intervient dans la fonction osseuse.

Attendrissez le chou-fleur et le brocoli cuit à la vapeur. Faites ensuite revenir tous les légumes dans une poêle et ajoutez la sauce à base de fécule de maïs, de lait et de beurre. Faites chauffer à feu doux jusqu’à ce que la sauce s’épaississe.

Battez les œufs avec du sel et du poivre et mélangez le tout. Répartissez le mélange dans les moules à muffins et faites cuire au four à 160 degrés Celsius pendant 20 minutes. Vous pouvez les manger chauds ou froids.

3. Crème grecque à la banane et aux graines de chia

Ingrédients pour 2 personnes

  • 1 pincée de cannelle
  • 2 bananes mûres
  • 1 yaourt grec nature
  • 120 grammes de fromage cottage ou de ricotta
  • 2 cuillères à café de graines de chia grillées

Élaboration

Au réveil, rien n’est plus agréable, nutritif et énergétique qu’une crème grecque. De plus, vous n’avez pas besoin d’un mixeur, à la main cela ira aussi très bien.

Vous devez réduire en purée les bananes et incorporer progressivement le yaourt, le fromage cottage et les graines de chia grillées. Battez jusqu’à obtention d’une crème et servez dans des bocaux en verre. Conservez au réfrigérateur pendant 12 heures ou toute la nuit.

4. Muesli grillé

Ingrédients pour 6 personnes

  • 1 poignée de raisins secs
  • 250 grammes d’avoine
  • 2-3 cuillères à soupe de germe de blé
  • 50 grammes d’amandes émondées
  • 50 grammes de graines germées de blé
  • 50 millilitres d’huile de tournesol et d’extrait de malt ou de miel

Élaboration

Les céréales sont une excellente façon de commencer la journée, car elles fournissent des glucides et des fibres, auxquels les raisins secs ajoutent des vitamines et des minéraux. De plus, les noix sont des sources de protéines. Elles fournissent également des acides gras oméga 3, dont fait partie l’acide linolénique, qui apporte de grands bienfaits pour la santé.

Mélangez d’abord l’avoine, les amandes, les graines germées de blé et le germe de blé. Ajoutez l’huile de tournesol, l’extrait de malt et un peu d’eau pour humidifier. Étalez le mélange sur une plaque et faites le cuir dans un four préchauffé à 120 degrés Celsius. Faites cuire pendant une heure ou jusqu’à ce qu’il devienne doré et croustillant.

5. Sandwich au four aux champignons et aux olives

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 œufs
  • 25 grammes de beurre
  • 250 grammes de champignons
  • 1 cuillère à café d’origan séché
  • 5 ou 6 tranches de pain de blé entier
  • 450 millilitres de lait écrémé
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • 50 grammes d’olives noires hachées
  • 125 grammes de fromage de chèvre

Élaboration

L’odeur et le goût de ce sandwich vous donneront envie d’en reprendre, mais n’en abusez pas. Ce sandwich apporte une variété de nutriments, comme des protéines de bonne qualité nutritionnelle. Celles-ci sont absorbées et utilisées dans le corps pour synthétiser de nouveaux tissus.

Il contient également de la vitamine A grâce au beurre et aux jaunes d’œufs, ainsi que des vitamines du complexe B qui favorisent le métabolisme et la fonction musculaire, grâce au fromage, aux œufs et aux lait. Si vous voulez un sandwich avec moins de cholestérol, vous pouvez remplacer le beurre par de la margarine.

La première chose à faire est de faire fondre la moitié du beurre et de cuire les champignons jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres. Étalez l’autre partie du beurre sur les tranches de pain et coupez-les en deux. Placez les tranches de pain dans un plat allant au four et garnissez-les de fromage, d’olives, d’origan et de champignons. Ajoutez l’œuf battu en dernier.

Laissez reposer une nuit au réfrigérateur. Le lendemain, faites cuire à 200 degrés Celsius pendant 35 minutes. Au centre, le sandwich doit être tendre et fondu.

Champignons au petit déjeuner.
Vous n’y avez peut-être pas pensé, mais les champignons constituent un ingrédient intéressant pour des petits déjeuners sains et énergiques.

6. Shake protéiné rouge

Ingrédients pour 2 personnes

  • Du miel pour sucrer
  • 1 tasse de yaourt grec
  • 1 tasse de lait d’amande
  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de gélatine en poudre
  • 50 grammes de myrtilles surgelées
  • 50 grammes de framboises surgelées
  • 1 cuillère à café de graines de lin moulues
  • 45 grammes de beurre de graines de tournesol


Élaboration

Ce shake rouge est une source de protéines d’origine animale et végétale. De plus, les fruits rouges contiennent de nombreux antioxydants. Ceux-ci bloquent les radicaux libres et empêchent l’oxydation des cellules.

Vous devez mettre tous les ingrédients dans le blender la veille, sauf les myrtilles et les framboises surgelés que vous ajouterez le lendemain matin. Ce shake vous maintiendra rassasié toute la matinée.

Ces petits déjeuners sains sont parfaits pour bien démarrer la journée

Dans la société moderne, le mode de vie trépidant fait qu’il est difficile de passer beaucoup de temps dans la cuisine pour préparer un petit déjeuner copieux, savoureux et sain. L’idéal est donc que ce repas soit facile à préparer. Mais il doit également fournir tous les nutriments dont le corps a besoin pour que ses performances soient à la hauteur des activités quotidiennes.

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