Chou rave : valeur nutritionnelle, bienfaits et préparation
Chou ou navet ? Même s’ils semblent très différents, il existe un légume qui possède les deux: le chou-rave. Il s’agit d’un croisement entre un chou (Brassica oleracea) et un navet (Brassica rapa).
Il est considéré comme un tubercule crucifère, également connu comme rutabaga, colrave ou chou pomme. L’auteur Percival l’a décrit comme un chou à l’apparence d’un navet.
Par ailleurs, on soupçonne que ce végétal est originaire de la République Tchèque au cours du XVII siècle, comme un croisement entre le chou sauvage et le navet. De nos jours, il se cultive dans le nord de l’Amérique, au Canada ainsi que dans le nord de l’Europe, et fait partie de la gastronomie. Il existe deux types principaux : celui dont la peau est violette, qui se confond souvent avec le radis. Et le Laurentien, une variété canadienne à la pulpe crémeuse.
On utilise aussi bien les feuilles que le bulbe du chou rave. Le goût et la texture sont similaires à ceux du brocoli et du chou. Toutefois, lorsqu’ils sont cuits, ils acquièrent une douceur semblable à la patate douce.
Valeurs nutritionnelles du chou rave
Le chou rave possède quelques nutriments surprenants que nous présentons ci-dessous, selon les données fournies dans le tableau de composition des aliments, en grammes pour chaque 100 grammes de végétal cru.
Pour les vitamines et les minéraux, voici les pourcentages qui couvrent la valeur journalière recommandée :
- Calories : 27.
- Glucides : 6,2 grammes.
- Fibres : 3,6 grammes.
- Vitamine B6 : 0,15 milligrammes – 12 % de la valeur journalière.
- Protéines : 1,7 grammes.
- Vitamine C : 62 milligrammes – 103 % de la valeur journalière.
- Potassium : 350 milligrammes – 7 % de la valeur journalière.
- Phosphore : 46 milligrammes – 4 % de la valeur journalière.
- Vitamine B9 : 16 milligrammes – 4 % de la valeur journalière.
Le chou rave fournit de la vitamine C au-delà de la valeur quotidienne recommandée. Selon Castillo-Velarde, la vitamine C est considérée comme un antioxydant très puissant contre les radicaux libres.
Par ailleurs, un groupe de médecins la recommande comme un cicatrisant pour les plaies. En effet, elle favorise l’absorption du fer et possède une capacité immunomodulatrice. Toutefois, la chaleur peut la détruire. C’est pourquoi certains experts suggèrent une cuisson au micro-onde ou à la vapeur.
Le chou rave parvient à couvrir 12 % des apports recommandés en vitamine B6. Brown et d’autres auteurs affirment que la pyridoxine est nécessaire pour le métabolisme des protéines, la production de globules rouges et la santé immunitaire.
Ce légume est également une excellente source de potassium. Un minéral qui, selon le docteur en pharmacie Tejada-Cifuentes, maintient la santé cardiaque et l’équilibre des fluides comme électrolyte.
D’autre part, une tasse de chou rave ou 135 grammes fournissent 17 % des besoins journaliers en fibres. Reconnues par les nutritionnistes pour leurs bienfaits dans la prévention du diabète, le poids corporel et la santé gastro-intestinale, entre autres.
“Il est suggéré de cuire les aliments riches en vitamine C au micro-onde afin de ne pas détruire le nutriment et pouvoir en bénéficier.”
Les bienfaits du chou rave pour la santé
Le chou rave est reconnu pour ses multiples bienfaits pour la santé en raison de la présence de certains nutriments et composants bioactifs. Voyons quelques-uns d’entre ainsi que leur support scientifique.
Une source d’antioxydants
Le magazine Preventive Nutrition and Food Science met en avant le chou rave pour sa variété d’antioxydants. Effectivement, en plus de la vitamine C, il contient des phytochimiques bloquant les radicaux libres. Les anthocyanines, les isothiocyanates, les sulforaphanes et les glucosinolates en font partie.
La peau pourpre du chou rave est également très riche en anthocyanines. Il s’agit d’un pigment qui donne une couleur rouge, pourpre ou bleue à certains fruits et légumes. Cassidy et d’autres chercheurs soutiennent que ces pigments ont un effet positif sur la prévention des maladies cardiaques. De même, Devore et d’autres auteurs l’associent à une détérioration mentale moindre.
Par ailleurs, le chou rave, surtout celui de couleur violette, contient des isothiocyanates ainsi que des glucosinolates. Selon certaines études d’observation, ces phytochimiques ont été associés à un risque moindre de cancer colorectal. Cependant, des études plus spécifiques sont nécessaires pour confirmer les résultats.
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Le chou rave peut prévenir les maladies cardiaques
Certains chercheurs affirment que les glucosinolates contenus dans les légumes crucifères élargissent les vaisseaux sanguins et réduisent l’inflammation. Ce qui explique pourquoi ils sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Quant à eux, les isothiocyanates préviennent l’accumulation de plaques de graisse dans les artères.
Les anthocyanines peuvent également diminuer la pression artérielle et le risque d’insuffisance cardiaque. C’est ce que révèle un groupe d’experts ainsi que le magazine Circulation.
Ce n’est pas seulement la présence de phytochimiques qui permet de réduire le risque de pathologies cardiovasculaires. Une teneur élevée en fibres protègent également contre les troubles cardiaques. C’est ce que confirme une analyse de 15 études sur la diminution de 24 % de la probabilité de souffrir de cette maladie.
Une aide pour un intestin en bonne santé
Le chou rave est un légume crucifère très riche en fibres. Une tasse par jour couvre 17 % des besoins recommandés.
Par ailleurs, le magazine Nutrients indique que certains types de fibres solubles peuvent agir comme prébiotiques. Autrement dit, il s’agit d’une nourriture pour les bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries et les lactobacilles. Une étude sur le sujet affirme que les fibres maintiennent la santé intestinale et protègent contre l’obésité et les maladies cardiaques.
Le journal Nutrition Hospitalière fait également référence aux fibres prébiotiques pour leurs effets positifs sur les bactéries associées à un système immunitaire plus sain.
D’autre part, la Fondation Espagnole du Système Digestif recommande les fibres insolubles pour augmenter le volume des selles et améliorer la constipation.
Le chou rave renforce le système immunitaire
En effet, le chou rave peut représenter une contribution importante en vitamine B6. Une tasse quotidienne couvre 15 % des besoins recommandés.
La vitamine B6 participe à la production des cellules T et des globules blancs. Il s’agit de cellules immunitaires qui se chargent des substances étrangères et sont essentielles pour un système de défense sain.
Plusieurs chercheurs s’accordent à dire que la supplémentation en vitamine B6 et autres micronutriments améliorent les trois niveaux de l’immunité.
En outre, le magazine Nutrients souligne également le rôle de l’acide ascorbique pour renforcer la fonction des globules blancs ainsi que le système immunitaire. La vitamine C du chou rave couvre la totalité des besoins pour un adulte.
Quelques données importantes sur la consommation du chou rave
Certaines études de dermatologie ont révélé une hypersensibilité alimentaire à ce végétal. En effet, des démangeaisons, une dermatite atopique, des éruptions cutanées, une rhinite, des problèmes respiratoires, troubles gastrointestinaux ainsi qu’une réaction allergique de contact peuvent survenir.
De plus, une revue scientifique signale qu’il faut être prudent avec la consommation de chou rave en même temps que l’ingestion de l’anticoagulant warfarine. Ils peuvent effectivement interagir de manière défavorable.
“Le chou rave contient une proportion élevée de nutriments bénéfiques. Les recettes sont variées.”
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Comment préparer le chou rave ?
Il est possible de consommer ce crucifère cru ou cuit. Lorsqu’il est dégusté cru, son goût rappelle celui du brocoli, mais en plus doux et avec une pointe de piquant.
On peut l’ajouter en salades, râpé, en fines tranches ou en julienne. De même, il est idéal en garniture, pour remplacer les pommes de terre ou dans une portion de légumes variés.
Si vous préférez, le chou rave est excellent en apéritif, coupé en lamelles avec du houmous. Etant donné que la peau est difficile à mâcher, vous pouvez la retirer avec un couteau sans problème.
Les feuilles peuvent être cuisinées crus en salades ou cuites à la vapeur comme les épinards ou les blettes. Vous pouvez également les faire sauter pour les ajouter ensuite à une soupe.
Lorsqu’il est cuit, le tubercule devient plus doux. Si vous préférez le faire cuire au four, nous vous conseillons de le laisser dorer jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ou de le combiner avec du chou-fleur, du brocoli, puis d’ajouter des oignons pour contraster le goût des crucifères.
En soupe, le chou rave est délicieux. Vous pouvez le mélanger avec du bouillon de poule, des pommes de terre, des herbes et des légumes et le tour est joué. Rappelez-vous que, plus la chaleur est faible pendant la cuisson, plus vous profiterez de la vitamine C du légume. Vous pouvez donc le faire cuire à la vapeur ou le faire sauter avec de l’ail, de l’huile d’olive et un peu de persil haché.
Enfin, le chou rave est un végétal très riche en nutriments et en composants bénéfiques pour la santé. Il est chargé de vitamine C, B6, de fibres et de flavonoïdes. Vous pouvez le consommer cru ou cuit, seul ou avec d’autres légumes. Mais assurez-vous, avant cela, de ne pas être sensible à l’un de ses composants.
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