7 collations protéinées pour augmenter la masse musculaire

Voulez-vous suivre un mode de vie sain ? Apprenez à préparer vos propres collations saines. Nous vous apprenons comment augmenter les protéines et augmenter la masse musculaire.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Lorsqu’il s’agit d’augmenter la force et la masse musculaire, les protéines sont le nutriment le plus populaire parmi les sportifs. Un moyen pratique et sain de promouvoir sa consommation consiste à utiliser des collations protéinées.

Les protéines permettent non seulement la synthèse musculaire, mais augmentent également le pouvoir de satiété. Les sources alimentaires les plus couramment utilisées sont le lait, les œufs, le lactosérum, le soja et la caséine.

Quand on pense aux collations protéinées, il faut combiner différents aliments pour que la protéine soit utilisée au maximum. Par exemple, mélanger des céréales avec des produits laitiers pour compenser les acides aminés manquants dans un aliment et dans l’autre.

Dans cet article, nous vous présentons les meilleures options qui vous aideront à augmenter considérablement votre masse musculaire. Continuez à lire pour que ces préparations fassent partie de votre menu.

Que sont les protéines et quelle est leur fonction ?

Les protéines sont les nutriments qui transportent les substances azotées nécessaires à la réparation et à la production de nouvelles cellules. Parmi elles, l’actine et la myosine, qui sont les myofibrilles responsables de la contraction musculaire. Elles aident également à synthétiser des composés de base pour maintenir une bonne santé, tels que des anticorps, des enzymes et des hormones.

Ces nutriments sont constitués d’acides aminés, qui sont au nombre de 20 au total. Parmi celles-ci, 9 sont dites essentielles, puisqu’elles doivent être fournies avec l’alimentation.

Les 11 autres peuvent être produits par le même organisme. Mais pour qu’une protéine soit de haute qualité, elle doit contenir les 20 acides aminés, comme c’est le cas avec le blanc d’œuf.

Comment les protéines aident-elles à développer les muscles ?

Les protéines dans le corps sont constamment fabriquées et décomposées. Dans le muscle squelettique, en réponse à l’exercice, un échange de protéines a lieu.

Dans une étude, il a été constaté que l’exercice renversait les effets du vieillissement, tels que l’atrophie musculaire, chez les personnes âgées et pourrait améliorer jusqu’à 50 % la force musculaire.

Cependant, d’autres auteurs ont trouvé des controverses dans l’utilisation des protéines sur la force et la masse musculaire. Bien que chez les sportifs de haut niveau, il a été recommandé d’augmenter leur apport jusqu’à 2 ou 3 fois plus.

Les meilleures collations protéinées pour augmenter la masse musculaire

Il existe plusieurs options de collations qui peuvent faire partie de notre alimentation, mais toutes ne sont pas une source de protéines de haute qualité. De plus, les collations protéinées peuvent être combinées avec d’autres nutriments, pour aider à maintenir une bonne santé.

Ensuite, nous vous donnons une liste des meilleures collations qui fourniront les acides aminés nécessaires pour construire le tissu musculaire et ajouter des nutriments et des calories à l’alimentation.

1. Lait fermenté au chia

Le chia est une pseudo-céréale originaire d’Amérique centrale, reconnue pour sa forte teneur en protéines : entre 15 et 25 %. Mais il contient également des acides gras oméga 3, des antioxydants, des fibres, des vitamines et de nombreux minéraux. Cependant, il ne contient pas certains acides aminés essentiels, tels que la lysine, la thréonine et la leucine.

Pour cette raison, il est suggéré de le préparer avec du lait fermenté, qui est une source de ces acides aminés et peut compenser. Ainsi, cette collation est très facile à préparer.

Tout d’abord, réhydratez 2 cuillères à soupe de graines de chia avec de l’eau pendant 2 heures. Ensuite, ajoutez une tasse de lait froid ou à température ambiante.

2. Salade de tomates et de thon

Le thon contient 22 % de protéines de haute qualité et a une valeur biologique supérieure à celle de la viande. Sa teneur en acides aminés essentiels est supérieure à celle recommandée par la FAO.

C’est une recette si simple, comme mélanger une portion de 120 grammes de thon avec des tomates fraîches hachées. Vous pouvez ajouter de la coriandre ou du persil à la salade et 1 cuillère à café d’huile d’olive.

La portion de cette recette équivaut à 26 grammes de protéines.

Accompagner de biscuits ou d’une portion de pain de blé entier. Si vous n’avez pas de thon frais, vous pouvez utiliser celui en conserve.

3. Barres énergétiques à base de noix

Pour fabriquer ces barres, une combinaison de noix est utilisée comme base. Les noix contiennent 20 % de protéines de bonne valeur biologique, des acides gras oméga 3, des vitamines du complexe B et de la vitamine E.

Vous pouvez le faire sans cuisson. Ajouter à 1/2 tasse d’amandes, 1 pincée de sel et 1/2 tasse de flocons d’avoine instantanés. Puis, remuer.

Séparément, mélanger 1/2 tasse de beurre d’amande avec 1/4 tasse de miel et 1 cuillère à café d’huile de noix de coco. Ajouter aux noix et bien mélanger. Ensuite, vous préparez des portions de barres à utiliser comme collation.

4. Salade de quinoa, poulet et basilic

Le quinoa est une autre pseudo-céréale que certains reconnaissent comme un super aliment. Ses nutriments sont concentrés et il est consommé entier, sans transformation.

La valeur biologique de ses protéines est supérieure à celle du blé, du riz et du maïs. Et comparable à celle de la viande, des œufs et du lait.

Associé au poulet, il contribue à enrichir l’apport protéique en quantité et en qualité, devenant une collation avec plus de 15 grammes de protéines.

Pour le préparer, vous devez laver 1/4 tasse de quinoa noir et blanc et le faire revenir avec un peu d’huile dans une poêle jusqu’à ce qu’il nous donne une odeur de noisette. Ajouter ensuite deux fois plus d’eau et faire bouillir pendant 15 minutes. Laisser reposer et filtrer.

Hacher 1/2 tomate, 1/2 oignon et ajouter 1/2 boîte de maïs. Dans un bol, combiner tous les ingrédients en les mélangeant avec 1/4 de bouquet de basilic, 3 cuillères à soupe de poulet bouilli effiloché et 1 cuillère à soupe de feta.

Le sel, l’huile, le poivre et le vinaigre sont ajoutés comme vinaigrette au goût.

5. Omelette au poulet et fromage de chèvre

L’œuf est la meilleure option pour manger une collation riche en protéines et de la meilleure qualité. De plus, il est très facile à préparer et il existe une grande variété de plats dans lesquels nous pouvons l’utiliser. L’omelette est une préparation classique pleine de saveurs et de bienfaits nutritionnels.

Lorsque nous mélangeons l’œuf avec du poulet et du fromage, nous augmentons encore plus la teneur en protéines. Ainsi, nous garantissons la synthèse du tissu musculaire.

Faites chauffer une poêle anti-adhésive et badigeonnez-la d’un peu d’huile d’olive. Battez 2 œufs et ajoutez du sel et du poivre au goût, avec 2 cuillères à soupe de lait liquide pour les rendre plus moelleux.

Retournez-la et ajoutez 2 cuillères à soupe de poulet effiloché et 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre. Pliez l’omelette et scellez avec une autre cuillère à soupe de fromage de chèvre jusqu’à ce qu’il soit fondu.

6. Yaourt grec aux flocons d’avoine

Le yaourt grec est un produit laitier plus concentré en protéines que le yaourt traditionnel. Une portion de 100 grammes fournit 10 grammes de protéines.

Les flocons d’avoine fournissent des protéines supplémentaires, bien qu’ils soient déficients en lysine. Le mélanger avec du yaourt compense cette carence. De cette façon, nous aurons une collation de haute qualité.

7. Graines de courge

Utilisez une poêle antiadhésive et ajoutez un filet d’huile d’olive. Mettez 1 tasse de graines de courge et faites cuire pendant 20 minutes en remuant toutes les 5 minutes. La cuisson concentre les protéines dans les graines, fournissant 12 grammes pour cette portion. Vous pouvez ajouter une pincée de sel.

De plus, ces graines sont une source d’acides gras oméga 3, de niacine, de complexe B et de minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium. Sa valeur en fibres insolubles prévient la constipation.

Assure la bonne utilisation des collations protéinées

Pour que les collations protéinées augmentent la masse musculaire, il doit y avoir un équilibre dans la consommation du reste des nutriments, y compris le nombre de calories. De cette manière, il est garanti que la protéine est utilisée dans la formation du tissu musculaire et non pour l’énergie.