Comment faire l'exercice d'extension du triceps
L’extension du triceps est une activité physique qui utilise des haltères pour tonifier et renforcer ces muscles. Le triceps est un muscle situé à l’arrière de la partie supérieure du bras. Il est formé de 3 têtes et de là tire son nom.
Il y est composé de 3 muscles. Ces trois muscles nécessitent un travail approprié pour que vous puissiez obtenir les meilleurs résultats.
La routine d’extension, en plus de renforcer vos membres supérieurs, est également devenue un moyen de prévenir la perte de fermeté avec l’âge. Il est courant que la peau de la partie supérieure des bras pende et devienne un problème esthétique.
Si vous apprenez l’extension du triceps et commencez à le pratiquer, vous garantirez des progrès positifs pour vos bras à l’avenir. Vous leur apporterez la fermeté nécessaire aux activités quotidiennes.
Qu’est-ce que l’extension du triceps ?
Lorsque nous parlons d’extension, nous nous référons à un mouvement de transfert de vos bras vers l’arrière du corps. Cela s’avère être un exercice simple ; il vous suffit de continuer à lire pour bien comprendre.
La façon dont vous l’exécutez est importante pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti des résultats. Cette routine mérite d’être testée.
1. Commencez avec les pieds écartés
Vous démarrez dans une position debout, les pieds à la même largeur de hanche. Tenez les haltères sélectionnés dans chaque main.
N’oubliez pas que vous pouvez commencer avec un poids modéré afin qu’au fur et à mesure que vous progressez et gagnez en résistance, vous puissiez le faire avec des haltères plus lourds. Compte tenu du type de prise, les paumes de vos mains doivent être tournées vers le corps.
Lire aussi : Exercices pour renforcer les triceps
2. Incorporez des redressements assis
En gardant vos pieds en position, vous commencez par faire pivoter les hanches vers l’avant. Vous déplacez le haut de votre corps pratiquement parallèlement au sol.
3. Début de l’extension
Lorsque vous êtes dans la posture vers l’avant, vous renforcez la position des paumes de vos mains, qui doivent faire face au corps. Vous commencez à lever vos coudes jusqu’à vos côtes, jusqu’à ce que vous soyez dans une posture alignée. À ce moment, les muscles du haut du dos jouent un rôle plus important.
4. Activez les triceps
Il est important que jusqu’à ce point, vous utilisiez des techniques de respiration qui vous aident à vous concentrer. A ce niveau de l’exercice, vous engagez vos triceps, en étendant vos bras à travers vos coudes. Vous devez appuyer sur les poids vers l’arrière de votre corps.
5. Préserver l’extension
En appuyant sur les triceps, vous devez conserver l’extension que vous avez faite de vos bras. Faites-le pendant environ 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Vous devez vous assurer que l’articulation de l’épaule reste stable, car vous allez étirer et plier à partir des coudes.
Enfin, si possible, répétez cette extension du triceps 10 à 15 fois. Faites des pauses d’environ 30 secondes et effectuez 3 séries.
Avantages de pratiquer l’extension du triceps
Il y a plusieurs avantages à cette routine :
- Vous renforcez votre dos : les muscles de la partie supérieure du corps seront activés à tout moment. Cela vous donnera un moyen idéal d’exécuter l’extension du triceps, en évitant de trop solliciter vos épaules. Il s’agit d’une répartition égale des charges.
- Vous développez les triceps : à chaque mouvement de poussée des haltères d’avant en arrière le muscle est stimulé. Rappelez-vous que si vous le faites trop rapidement, vous augmenterez les chances que quelque chose se passe mal.
- Vous exercez vos épaules : pendant que vous gardez les haltères levés vers l’arrière, vous exercez vos épaules pour rester dans cette position presque statique.
Recommandations supplémentaires pour faire l’extension du triceps
L’un des aspects à considérer lors de l’exécution de l’extension du triceps est que votre corps reste stable. Si vous ne bougez que vos bras, essayez de garder les autres membres en équilibre et de réduire la tension.
La concentration est vitale. Sans vous laisser distraire, concentrez-vous sur le déplacement des haltères avec vos triceps. N’oubliez pas de conserver la dominance du poids lorsque vous descendez lentement et revenez à la position de départ.
Vous devez garder le dos droit. Vous pouvez vous aider en positionnant la tête haute et les yeux tournés vers l’avant.
Assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice. Pour cela, il est avantageux de contrôler votre respiration et d’augmenter votre concentration. Le but est que vous puissiez pratiquer l’extension du triceps en toute sécurité.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Kholinne, Erica, et al. “The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension.” Acta orthopaedica et traumatologica turcica 52.3 (2018): 201-205.
- Renault A. Musculación práctica. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2004.
- Altamirano S, Álvarez C. La fuerza muscular de los deltorides-tríceps en los resultados del empuje de fuerza en el levantamiento olímpico. Universidad Nacional de Chimborazo. Ecuador: 2017.
- Jarmey C, Sharkey J. Atlas conciso de los músculos. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.