Comment inclure des graines dans votre alimentation ?

Savez-vous que les graines représentent une source de lipides et de nutriments essentiels ? Découvrez leurs bienfaits suivis de quelques conseils pour les incorporer dans votre alimentation.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

L’une des meilleures stratégies nutritionnelles à suivre pour améliorer son état de santé général consiste à inclure des graines dans l’alimentation. Ces aliments sont devenus très populaires en raison de leur pouvoir nutritionnel.

D’autre part, les graines permettent d’ajouter une touche croustillante différente aux préparations. En ce sens, leur valeur ajoutée est également organoleptique. Autrement dit, elles améliorent, via la stimulation des sens, la perception que nous avons de la nourriture. Dans cet article, nous vous expliquons tout cela en détails, afin que vous commenciez à inclure les graines dans votre alimentation régulière. Ne passez pas à côté !

Les bienfaits de la consommation de graines

Les graines se caractérisent par leur teneur élevée en lipides. La plupart d’entre elles sont insaturées, ce qui est bénéfique pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

Cette association se reflète dans un article publié dans The Cochrane Database of Systemic Reviews. Ce dernier souligne les propriétés des graisses insaturées dans la réduction du risque de crise cardiaque et de décès par maladie coronarienne.

Ces différents nutriments ne se retrouvent pas seulement dans les graines. Ils sont présents également dans les huiles végétales, le poisson bleu et les fruits oléagineux comme l’avocat.

Par ailleurs, bon nombre de ces graines que l’on trouve sur le marché contiennent aussi une teneur élevée en protéines. Il s’agit de protéines végétales, d’une valeur biologique moindre que celles d’origine animale.

Cependant, elles sont intéressantes pour compléter l’apport protéique journalier. En effet, garantir une consommation protéique adéquate diminue le risque de sarcopénie, selon une recherche publiée dans la revue Nutrition Research. La sarcopénie consiste en la perte de la masse musculaire. Elle est liée au sédentarisme et au vieillissement.

3 moyens d’inclure des graines dans votre alimentation

Voici comment introduire les graines de façon pratique et simple dans votre régime quotidien. En suivant ces conseils, vous pourrez augmenter leur consommation journalière sans trop d’efforts.

1. Préparer des bowls et des smoothies

L’une des meilleures alternatives pour ingérer des graines consiste à préparer des bowls et des smoothies sains. Il est effectivement conseillé d’incorporer ces recettes à l’alimentation afin de compléter les collations et même les petits déjeuners.

Ces recettes permettent d’utiliser une variété d’ingrédients, comme les légumes et les fruits. Vous pouvez également ajouter du lait ou des boissons végétales. Les graines constituent un élément décoratif et croustillant dans ces préparations, en plus de fournir d’importantes qualités nutritionnelles.

Dans tous les cas, il est déconseillé d’en utiliser des quantités excessives. En effet, comme nous l’avons souligné, elles sont riches en graisses, ce qui augmente la valeur calorique du plat. Il est donc préférable de ne pas en consommer excessivement afin d’éviter un déséquilibre énergétique dans l’alimentation.

Cette situation pourrait alors favoriser une augmentation de poids. Ce qui aurait des répercussions négatives sur la santé, selon une étude publiée dans la revue Circulation Research. Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque cardiovasculaire qui favorisent également l’apparition de troubles métaboliques, comme le diabète.

2. Incorporer des graines dans les yaourts

Un autre moyen de consommer des graines consiste à les ajouter dans un yaourt. Ces produits laitiers permettent la combinaison avec ces ingrédients, et même avec des fruits secs.

Le mélange crée un aliment à haute densité nutritionnelle en termes de lipides et de protéines. En outre, le résultat est très faible en glucides. Ce qui le rend adapté à toute personne qui suit un régime cétogène.

La richesse en micronutriments de cette préparation est très intéressante. Effectivement, les taux de calcium dans l’organisme augmenteront. Ce qui aura un impact positif sur le tissu osseux, ainsi que la prévention de l’ostéoporose.

3. Des graines dans les soupes de légumes

Enfin, il est conseillé d’ajouter des graines dans les soupes de légumes. Ces recettes se caractérisent par une teneur importante en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

Si, en plus, vous ajoutez des graines, vous augmentez l’apport en protéines et en lipides. Le résultat est, sans aucun doute, un plat beaucoup plus complet.

Il existe différents types de graines à incorporer dans les purées en fonction des caractéristiques organoleptiques que vous souhaitez, ou de leur saveur. Les graines de sésame sont souvent les plus choisies. Mais essayez aussi les graines de chia, elles sont beaucoup plus petites et améliorent la texture du plat.

Ajouter des graines dans votre alimentation pour enrichir sa valeur nutritionnelle

Comme nous l’avons vu, la consommation de graines peut augmenter l’apport de certains nutriments qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Rappelez-vous de ne pas les utiliser en excès car il s’agit d’aliments hautement énergétiques qui peuvent conditionner l’équilibre calorique.

Essayez de les introduire dans les yaourts, les smoothies et les soupes ou purées de légumes. Vous pouvez également varier les plaisirs grâce aux multitudes de graines qui existent sur le marché. Elles peuvent aussi s’utiliser ensemble, en combinaison, ou seules, selon vos goûts et préférences.