Comment prendre soin des articulations grâce à l’alimentation : tout ce que vous devez savoir

· 21 février 2019
Une bonne alimentation visant à prendre soin des articulations est constituée d'aliments qui combattent l'inflammation afin d'éviter les douleurs et l'usure prématurée. De plus, elle suggère la limitation de certains ingrédients qui peuvent être nuisibles.

La nutrition joue un rôle très important dans tous les aspects qui touchent la santé. Pour cette raison, il est judicieux d’adopter un programme d’alimentation pour prendre soin des articulations face aux douleurs et à l’usure. Comment doit-il être conçu ?

Un régime alimentaire visant à prendre soin des articulations nécessite l’augmentation de la consommation d’aliments. Par ailleurs, ces derniers doivent favoriser l’entretien des cartilages, des muscles et des os.

D’autre part, il est important de prendre en compte le fait que chaque personne a des exigences nutritionnelles en accord avec son âge, son poids et son état de santé. Néanmoins, il existe quelques généralités qui sont utiles pour prendre soin de la santé articulaire dès le plus jeune âge.

Comment s’alimenter pour prendre soin des articulations

douleur dans les articulations du genou

Il existe de nombreux facteurs qui peuvent avoir une incidence sur le développement des maladies articulaires. Dans un premier temps, le processus de vieillissement en est la cause principale. Cependant, les mauvaises habitudes, les traumatismes et une alimentation insuffisante peuvent l’accélérer.

C’est pourquoi nous devons nous assurer un apport optimal en nutriments essentiels puisqu’ils peuvent diminuer le risque d’altérations dans les processus inflammatoires. De plus, le régime alimentaire contribue à la protection du cartilage, dont l’usure peut causer de la polyarthrite rhumatoïde, de l’arthrose ou de l’ostéoarthrite. 

En prenant soin des articulations grâce à l’alimentation, on cherche à atteindre différents objectifs :

  • Maintenir, bien sûr, un poids sain, puisque le surpoids et l’obésité empirent la santé articulaire
  • Mais aussi améliorer la circulation pour soutenir la réduction de l’inflammation
  • Diminuer en même temps, le niveau d’acidité dans le corps avec des ingrédients alcalins
  • Assurer également un apport optimal de nutriments qui sont réduits à cause de l’arthrite
  • Enfin, contrôler la rétention de liquides en limitant la consommation de sodium

Lire aussi cet article : Découvrez quels sont les aliments qui aident à régénérer le cartilage

Aliments « interdits »

 

Les aliments qui contiennent trop de purines, d’acides uriques ou de graisses saturées doivent être exclus. En effet, l’absorption de ces substances peut empirer les douleurs.

Parmi ces aliments, on retrouve :

  • Viandes rouges ou fumées et charcuterie
  • Viscères de boeuf, de poulet ou de porc
  • Aliments pasteurisés
  • Nourriture transformée et fast-food
  • Sucres raffinés (y compris les sucreries, les céréales et les boissons)
  • Café et boissons avec de la caféine
  • Fritures ainsi que les snacks emballés
  • Farines raffinées bien sûr (pain et viennoiserie)
  • Produits laitiers entiers
  • Boissons alcoolisées

Aliments à consommer avec modération

Certains aliments bons pour la santé doivent être consommés avec modération du fait de leur contenu en oxalates. En effet, étant donné que cette substance peut empirer l’inflammation, il vaut mieux l’éviter dans notre alimentation pour prendre soin des articulations. Il s’agit donc des aliments suivants :

  • Tomates
  • Aubergines
  • Betterave
  • Épinard
  • Pommes de terre
  • Piments et chili
  • Pistaches, cacahuètes
  • Blettes
  • Cacao en poudre
  • Germe de blé

Aliments recommandés

 

Dans un programme d’alimentation pour prendre soin des articulations, il faut incorporer des ingrédients sains, faibles en calories, qui permettent de maigrir et de réduire l’inflammation. Par chance, il existe un large éventail d’options pour concevoir des menus sans négliger une alimentation équilibrée.

  • Poissons gras comme le saumon, la sardine ou le thon (contiennent oméga-3)
  • Huile d’olive extra vierge pressée à froid
  • Graines et huile de lin
  • Huile de colza
  • Noix, noisettes et graines de tournesol
  • Graines de sésame
  • Quinoa et amarante
  • Avocat
  • Légumes frais (sauf ceux qu’il est préférable d’éviter)
  • Fruits riches en eau
  • Légumes secs (lentilles, pois chiche, fèves)
  • Riz complet
  • Herbes et épices

Conseils d’alimentation pour prendre soin des articulations

Pour suivre une bonne alimentation et prendre soin de nos articulations, nous devons appliquer quelques conseils de base de nutrition.

Limiter la consommation de sel

limiter la consommation de sel pour prendre soin de ces articulations

Les aliments qui contiennent trop de sodium peuvent avoir une incidence sur la rétention de liquides.

De ce fait, ce problème implique une augmentation des niveaux d’inflammation, ce qui conduit à une crise de douleur articulaire et de fatigue. 

Boire suffisamment d’eau

Consommer suffisamment de liquide pendant la journée peut aider à protéger le cartilage contre l’usure prématurée.

Ce tissu se charge de couvrir les extrémités des os pour que les articulations bougent sans difficultés. Par conséquent, si le cartilage se détériore, cela augmente l’inflammation et la douleur.

Consommer des acides gras oméga-3

Manger du poisson bleu deux fois par semaine aide à obtenir de bonnes doses d’acides gras oméga-3. En effet, son absorption adéquate prévient et combat l’inflammation puisqu’il aide à fabriquer les prostaglandines.

Manger des légumes secs 3 fois par semaine

 

Les légumes secs, quant à eux, sont une source intéressante de glucides complets et de protéines végétales. Par conséquent, leur consommation 3 fois par semaine aide à maintenir une dépense énergétique optimale. De plus, cela aide à maintenir une bonne santé musculaire et articulaire.

Découvrez aussi : 8 légumes riches en protéines à incorporer à votre régime

Faire cinq repas par jour

Au lieu de faire trois gros repas, mieux vaut opter pour cinq repas modérés. Cela permet de maintenir le métabolisme à un bon rythme pour éviter le surpoids. De plus, cela permet de prolonger la sensation de satiété et d’éviter la fatigue excessive.

En résumé, pour améliorer l’alimentation pour prendre soin des articulations, il est important de faire les bons choix.

 

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  • International Osteoporosis Foundation, Alimentación y salud ósea en las distintas etapas de la vida.
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