Découvrez plusieurs exercices quotidiens pour les hanches

· 16 avril 2018
Grâce à plusieurs exercices spécifiques pour les hanches vous arriverez non seulement à réduire la graisse de cette zone, mais aussi à renforcer les muscles et les os.

Que vous souhaitiez renforcer vos hanches ou réduire la graisse accumulée dans cette zone du corps, ces exercices spécifiques pour les hanches vous seront très utiles.

Dans ce but, nous vous proposons en détail dans cet article une série d’exercices spécifiques qui vous aideront à atteindre les objectifs souhaités.

La hanche est une zone importante de notre corps que nous devons traiter avec soin. Découvrez sans plus attendre les exercices les plus adaptés aux hanches pour que vous puissiez commencer à les pratiquer dès aujourd’hui.

Exercices pour les hanches

Vous pouvez réaliser tous ces exercices spécifiques pour les hanches de 2 à 3 fois par semaine.

Cependant, si vous pensez qu’ils sont trop longs ou que vous n’avez pas assez de temps, vous pourrez réaliser les exercices que nous vous proposons en plusieurs fois et de la manière qui vous convient le mieux.

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1. Élévation latérale de la jambe

élévation latérale de la jambe

Vous pouvez réaliser ce premier exercice pour les hanches de 3 façons différentes. Idéalement, vous devriez réaliser 3 séries de 12 répétitions pour chacun d’entre eux. Le nombre 12 est souvent utilisé dans la pratique des nombreux exercices.

Jambes à 90º

  • Pour réaliser cet exercice, vous devrez vous positionner sur le côté, avec les jambes formant un angle droit (90 º).
  • Placez une main devant votre poitrine et l’autre bras tendu sous votre tête.
  • Puis, levez la jambe qui est au-dessus jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol et revenez à la position initiale.

Jambe tendue

Cet exercice ajoute une variante à l’exercice précédent.

  • Étirez complètement la jambe supérieure, qui formait un angle de 90º.
  • Ensuite, levez cette jambe en répétant le nombre de fois indiquées auparavant (au total 12).

Jambe élevée

  • Réalisez le même exercice précédent mais, cette fois, levez votre corps et placez le bras qui soutenait la tête pour former un angle droit de 90º.
  • À partir de cette position, appuyez-vous sur l’avant-bras et effectuez l’exercice.

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2. Coup de pied Flex

Vous devrez tout d’abord réaliser à nouveau le premier exercice de cette liste. Vous pourrez soutenir la tête comme si vous étiez sur la plage, en créant un angle de 90º ou garder votre bras étendu sur le sol. Choisissez la position du bras que vous préférez, en l’étirant ou en le pliant.

  • Une fois que vous êtes dans cette position, commencez à étirer les deux jambes. Vous appuierez une jambe sur le sol et garderez l’autre à la hauteur des hanches.
  • Dans cette position, lancez la jambe supérieure pour donner deux coups de pied. Gardez le pied souple pour favoriser la flexion.
  • Ensuite, placez le pied en pointe puis étirez le plus possible la jambe en arrière.
  • Ensuite, fléchissez à nouveau le pied et donnez deux coups de pied en avant.

3. Exercice de hanche sur quatre supports

exercice de hanche sur quatre supports

Vous réaliserez cet exercice de hanche en vous appuyant sur quatre supports ou ce qu’on appelle la aussi la position du chien. Vous pouvez appuyer les deux avant-bras pour réaliser un exercice plus profond ou bien simplement étirer les bras.

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  • Placez la jambe dans une position de 90º puis levez-la latéralement sans changer de position. Maintenez la jambe tout le temps dans la même position pour conserver cet angle droit.

4. Élévation des hanches

  • Restez allongé sur le dos et avec les jambes appuyées au sol. Puis, levez les hanches dans un mouvement que l’on appelle un «pont des épaules».
  • Ne bougez que vos hanches, exercez de la force avec les fesses. Vous devez élever les hanches autant que possible.

Une fois que vous aurez terminé cet exercice après avoir réalisé 3 séries de 12 répétitions, vous pourrez ajouter une difficulté supplémentaire. Pour compliquer un peu cet exercice, étirez une jambe.

  • Vous devez levez la hanche comme si vous utilisiez les deux jambes, donc vous devez employer un peu de force. Commencez par appuyer une jambe et répétez le même mouvement avec l’autre.

Dans cet exercice, il est très important que la hanche reste totalement immobile. Vous pourrez avoir tendance à vouloir abaisser la hanche ou à perdre un peu l’équilibre. Pour cette raison, vous devez essayer de garder la hanche aussi fixe que vous le pourrez.

L’importance de prendre soin des hanches

Nos hanches sont liées aux abdominaux, aux fessiers et aux jambes. En les conservant en bonne santé et en les fortifiants nous protégerons tout notre corps. De cette manière, vous pourrez vous déplacer et bouger correctement lorsque vous courez, faites du vélo ou réalisez un autre type d’exercice physique.

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Si votre hanche a déjà été blessée, cela peut être une bonne idée de renforcer cette partie de votre corps. Ces exercices simples vous apporteront du soulagement et vous offriront une meilleure mobilité ainsi qu’une bonne qualité de vie.