Des boulettes à base de quinoa et de pois chiches faciles à préparer

5 décembre 2019
Les boulettes à base de quinoa et de pois chiches constituent un plat nutritif et léger dont peuvent aussi profiter les personnes qui ne mangent pas de viande, car ce plat ne contient aucun aliment d'origine animale.

Découvrez ici une recette de boulettes à base de quinoa et de pois chiches facile à reproduire. C’est un plat parfait pour n’importe quelle occasion !

Cette recette constitue, qui plus est, une bonne option dans le cadre d’un régime alimentaire et équilibré, car elle contient peu de calories et des nutriments importants. Ne passez pas à côté de cette recette !

Recette de boulettes à base de quinoa et de pois chiches

Les ingrédients pour préparer des boulettes à base de quinoa et de pois chiches sont très sains. Comme nous le pouvons lire dans cette publication de Critical Reviews in Food Science and Nutrition, le quinoa est une source riche en protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.

Et selon les informations divulguées sur Nutrients, les pois chiches contiennent des fibres, des acides gras polyinsaturés, de la vitamine A, E et C, de l’acide folique, du magnésium, du potassium et du fer. Ils contiennent également d’autres composés bioactifs tels que des isoflavones, de l’acide phytique, des stérols, des tanins et des caroténoïdes.

Les quantités de la recette ci-dessous permettent de préparer six boulettes de taille normale. Gardez à l’esprit qu’il est toujours possible d’adapter les ingrédients en fonction de ses besoins spécifiques.

Ingrédients pour préparer des boulettes à base de quinoa et de pois chiches 

  • 1 tasse de pois chiches (180 g)
  • 1 tasse de quinoa (200 g)
  • ½ tasse de pain râpé (75 g)
  • 1 gousse d’ail
  • 1 grande cuillère de sauce de soja (15 ml)
  • 2 petites cuillères de coriandre (10 g)
  • 1 poivron rouge
  • ½ petite cuillère de sel (2 g)
  • ½ petite cuillère de poivre (2 g)

Lire aussi : 3 salades au quinoa que vous allez adorer !

Ingrédients pour la sauce 

  • 1 gousse d’ail
  • 4 tomates
  • 1 oignon
  • 1 cube de bouillon de légumes
  • 2 grandes cuillères d’huile d’olive (30 ml)
  • 1 grande carotte

La préparation des boulettes

Assiette de quinoa

  • Faites d’abord tremper les pois chiches. L’idéal est de les laisser tremper dans de l’eau chaude pendant plusieurs heures, afin qu’ils deviennent mous et soient ainsi plus faciles à cuire.
  • Une fois les pois chiches bien trempés, faites-les ensuite cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant soixante minutes.
  • Pendant ce temps, préparez aussi les légumes et le quinoa. D’un côté, faites cuire le quinoa dans une casserole remplie d’eau. Cinq minutes suffiront pour que le quinoa soit prêt. Il est facile de savoir lorsque le quinoa est parfaitement cuit : un petit germe blanc sort de la graine.
  • Coupez également le poivron rouge et la coriandre en petits morceaux très fins, et réservez-les pour plus tard. Lorsque le quinoa est prêt, retirez-le du feu, puis laissez-le légèrement refroidir.
  • Lorsque les pois chiches sont prêts, mettez-les dans un mixeur avec l’ail, et mixez le tout jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  • Versez cette sauce dans un bol, puis ajoutez ensuite le quinoa, le poivron, la coriandre, la sauce soja et le pain râpé. Mélangez-bien de sorte à obtenir un mélange homogène.
  • Une fois que c’est le cas, mettez enfin le mélange au réfrigérateur pendant une trentaine de minutes.

La préparation de la sauce

Il est temps maintenant de préparer la sauce. Souvenez-vous… Les ingrédients se trouvent au début de l’article.

  • Mixez ensemble la tomate, la gousse d’ail, l’oignon, la carotte et aussi une tasse de bouillon de légumes préalablement préparé avec le cube de bouillon.
  • Dans une poêle, faites également chauffer un filet d’huile d’olive à feu moyen, puis versez la sauce. Laissez cuire à feu doux pendant une dizaine de minutes. Cela permettra d’intensifier le goût et d’obtenir une texture plus épaisse.
  • Une fois le temps indiqué écoulé, sortez aussi la préparation du réfrigérateur et formez de petites boules que vous ajouterez au fur et à mesure dans la poêle.
  • Une fois les boules formées, laissez cuire pendant 3-5 minutes supplémentaires en surveillant la cuisson.

Nous vous recommandons de lire aussi : Recette pour préparer une sauce légère au yaourt

Une autre option de sauce à base de tomate et de lait de coco

Les ingrédients

  • 2 tomates
  • 1 tasse de lait de coco ( 250 ml)
  • De l’origan, du sel et du poivre (à votre guise)
  • 1 grande cuillère de curry (5 g)
  • 1 grande cuillère d’huile d’olive (15 ml)

La préparation 

  • Dans un premier temps, lavez bien les tomates, puis épluchez-les.
  • Mixez ensemble les tomates, le lait de coco, et les épices jusqu’à obtenir une sauce homogène.
  • Versez la sauce obtenue dans une poêle avec un filet d’huile d’olive déjà chauffé, puis laissez cuire à feu doux pendant une dizaine de minutes.
  • Une fois le temps indiqué écoulé, plongez les boulettes dans la sauce, puis laissez cuire pendant cinq minutes supplémentaires.

Les deux sauces accompagnent parfaitement les boulettes à base de quinoa et de pois chiches. Chacune de ces sauces apporte une nuance différente.

Pour accompagner ces boulettes, vous pouvez soit préparer une petite portion de riz blanc ou de riz complet ou une petite salade verte. Êtes-vous décidé à goûter cette recette ?

  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010, December). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
  • Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition57(8), 1618–1630. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
  • Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016;8(12):766. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120766
  • Rachwa-Rosiak, D., Nebesny, E., & Budryn, G. (2015). Chickpeas—Composition, Nutritional Value, Health Benefits, Application to Bread and Snacks: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition55(8), 1135–1143. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.687418