En quoi consistaient le régime alimentaire et l'entraînement de Natalie Portman pour son rôle dans Thor : Love and Thunder ?

Comment Natalie Portman a-t-elle sculpté sa nouvelle carrure musclée ? Découvrez ici la routine de préparation suivie par l'actrice pour qu'elle puisse incarner son nouveau rôle.
En quoi consistaient le régime alimentaire et l'entraînement de Natalie Portman pour son rôle dans Thor : Love and Thunder ?

Dernière mise à jour : 04 août, 2022

Personne n’a pu ignorer les biceps de Natalie Portman dans les images promotionnelles de Thor : Love & Thunder. L’actrice, connue pour des rôles moins musclés, surprend par ses membres supérieurs développés et capables de porter l’emblématique marteau.

Mais dans ce cas, il n’y a pas de secrets de routine. Portman elle-même a révélé dans diverses interviews comment son régime alimentaire et son entraînement lui ont permis d’acquérir le physique de son personnage.

Il est très intéressant de noter qu’elle est végétalienne depuis 10 ans. Il a donc fallu concevoir son régime alimentaire dans les moindres détails pour qu’elle puisse ingérer les protéines qui lui permettraient de gagner du volume musculaire.

Le régime protéiné végétalien de Natalie Portman

L’image de Portman avec beaucoup de kilos en moins dans le film emblématique The Black Swan a également impliqué des sacrifices au niveau alimentaire. Pour ce nouveau film, ce fut l’inverse.

Dans “Black Swan”, on m’a demandé d’être aussi fine que possible. Ici, on m’a demandé d’être la plus forte possible.

~ Natalie Portman ~

Incorporer des protéines qui aident à développer les muscles chez les végétaliens est un défi pour les entraîneurs et les nutritionnistes. Il existe même des suppléments de protéines à base de plantes pour faciliter le processus, mais ce n’est pas la même chose que de manger des protéines animales.

Puisqu’une augmentation considérable du volume musculaire était nécessaire en moins d’un an, l’actrice a profité de ces suppléments. Elle buvait un shake après l’entraînement du matin, un autre à midi et un autre lors du dîner.

Son petit-déjeuner comprenait des flocons d’avoine, une source d’énergie très intéressante pour les végétaliens qui font de l’exercice. En milieu de matinée et en milieu d’après-midi, elle mangeait des salades adaptées aux exigences de son calcul métabolique et préparées par des spécialistes de la nutrition sportive.

Les falafels étaient le déjeuner classique de Portman. Ce repas à base de pois chiches contient des protéines de légumineuses qui sont optimales pour soutenir la croissance du tissu musculaire.

Son dîner au curry végétalien a servi le même objectif. Les principaux ingrédients étaient des légumineuses.

Shake protéiné végétalien.
Les suppléments de protéines végétaliennes peuvent soutenir le développement musculaire des athlètes suivant ce régime alimentaire.



L’entraînement de Natalie Portman pour gagner des biceps

L’entraîneur de Natalie Portman, Naomi Pendergast, chargée de la mettre en forme pour Thor: Love & Thunder, a expliqué la routine d’entraînement mise en place pour faire ressortir les biceps de l’actrice de manière considérable. Elle a reçu une demande directe du studio de cinéma : les bras de l’actrice devaient être extrêmement toniques.

Mais d’abord, tout le corps de l’actrice devait être renforcé, afin qu’il puisse supporter les charges de poids qui viendraient plus tard. Pour cela, 4 mois de pré-conditionnement ont été nécessaires.

Pendant cette période, l’essentiel était de développer la force et l’endurance. L’entraînement comprenait donc une composante anaérobie, mais aussi de la course à pied, afin de ne pas négliger l’élasticité et l’agilité dans les mouvements.

Deux jours de la semaine étaient consacrés à la prévention des blessures. Il s’agissait d’exécuter les actions suivantes :

  • Pilates
  • Étirements
  • Travail de détente
  • Développement de l’équilibre

Le travail de prévention des blessures de routine est essentiel lorsqu’il s’agit de personnes qui vont augmenter considérablement leurs charges. Il existe un risque élevé d’exposer les fibres à des cassures qui seront mal réparées ou entraîneront des tendinites dues au surmenage.



La super-héroïne de Thor : Love and Thunder

Naomi Pendergast a commenté dans certaines interviews que la méthode de tonification musculaire des biceps de Portman était basée sur le système de superset. Qu’est ce que c’est ? Il s’agit d’éliminer le repos entre les séries, tout en combinant des exercices qui, traditionnellement, sont effectués séparément.

Cela nous laisse avec de longues et ardues séries de répétitions où les mouvements s’enchaînent. Selon une étude scientifique publiée en 2019, les supersets n’entraînent pas toujours une plus grande hypertrophie des muscles.

C’est-à-dire qu’avec les supersets, il est plus facile de continuer à progresser dans le gain de masse musculaire. Et c’était la clé pour Natalie Portman, qui n’avait que quelques mois avant le tournage.

Natalie Portman avant son entraînement.
Avant l’entraînement, Portman avait moins de masse musculaire, notamment dans les membres supérieurs.

La routine point par point

Nous vous présentons  la routine de Natalie Portman pour renforcer ses biceps, d’après ce que l’entraîneur a révélé aux médias. Comme vous le remarquerez, ce n’est pas un programme impossible à suivre. Cependant, il implique du dévouement et un régime alimentaire d’accompagnement.

  • Superset 1 : rangée horizontale d’haltères, élévation d’haltères derrière la tête.
  • Superset 2 : élévation avant avec haltères, planche inversée.
  • Superset 3 : élévation de bras debout avec haltères, planche latérale en torsion
  • Superset 4 : curl de biceps, press de  triceps.
  • Superset 5 : biceps avec haltères, squats sautés.

Entre chaque superset, au lieu du repos statique, Portman devait effectuer des exercices de récupération dynamiques. Par exemple, un roll up ou un étirement du dos.

De plus, pour entretenir le dynamisme de son corps, la coach a entrecoupé des moments de boxe et quelques sprints de 50 mètres maximum. De cette façon, le corps de l’actrice ne perdait pas en mobilité, ce qui aurait été le cas si l’entraînement était uniquement axé sur l’hypertrophie.



Le régime et l’entraînement de Natalie Portman ne sont pas impossibles à suivre

Contrairement à d’autres routines que dévoilent les acteurs, ce programme de la nouvelle héroïne Marvel ne semble pas tiré par les cheveux. À proprement parler, avec de bons conseils professionnels, presque tout le monde peut se préparer à la routine décrite.

Au niveau alimentaire, l’option végétalienne de Natalie Portman est un choix de style de vie. Ce n’est pas une condition essentielle pour ceux qui veulent suivre la même routine.

Mais il est intéressant de noter que l’actrice était capable de développer une hypertrophie musculaire sans ingérer de protéines animales. Diverses enquêtes soutiennent la nécessité d’un supplément pour les athlètes végétaliens qui souhaitent développer plus de masse dans leurs fibres.

Si tel est votre cas, consultez un nutritionniste. Un professionnel saura vous recommander la meilleure supplémentation pour que les résultats du travail en salle portent leurs fruits.

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  • Krzysztofik, Michal, et al. “Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods.” International journal of environmental research and public health 16.24 (2019): 4897.
  • Rogerson, David. “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 36.