Étirer les mollets : pourquoi c'est important et comment le faire

L'échauffement avant l'entraînement et les étirements après l'entraînement sont une partie essentielle de la routine pour maintenir la santé musculaire. L'étirement des mollets a de multiples avantages.
Étirer les mollets : pourquoi c'est important et comment le faire

Écrit par Mariel Mendoza

Dernière mise à jour : 16 septembre, 2022

L’étirement des mollets présente de multiples avantages, surtout lorsqu’il est effectué avant et après l’exercice. D’une part, il prévient les dommages musculaires et les douleurs subséquentes au mollet ou à l’arrière du genou. Mais en plus, il a d’autres avantages à long terme qui améliorent les performances, l’équilibre et la coordination corporelle.

Les muscles gastrocnémiens, également appelés gastrocnémiens, sont situés dans le mollet. Ils sont faciles à identifier grâce à leur forme large, ovale et aplatie caractéristique. Le mollet est l’arrière de la jambe, juste en dessous du pli du genou, jusqu’à la cheville.

Trois muscles sont situés dans cette zone anatomique : le gastrocnémien interne, le gastrocnémien externe et le soléaire. Ensemble, ils forment le triceps sural. Le tendon d’Achille relie les muscles gastrocnémien et soléaire à l’os calcanéum, qui appartient au talon.

Avantages de l’étirement des mollets

Ces muscles sont les principaux impliqués dans l’équilibre, la posture et la propulsion en début de marche. Ils participent également à la flexion du genou, à l’extension de la cheville et à la flexion arrière de la plante du pied (permettant au corps d’avancer lors de la marche ou vers le haut lors du saut).

C’est pourquoi l’étirement des mollets est particulièrement important lors d’exercices physiques à fort impact. On parle de courir, de jouer au foot, de sauter à la corde ou de jouer au tennis.

L’étirement des mollets soulage les tensions et les raideurs, dans le but d’améliorer l’allongement et la flexibilité des muscles. De cette façon, les surcharges et les blessures musculaires sont évitées. En plus de générer des effets sur le métabolisme musculaire.

Les avantages les plus pertinents de l’étirement des mollets sont les suivants :

  • Prévient la surcharge et les dommages musculaires.
  • Réduit la tension et augmente la flexibilité.
  • Augmente la circulation sanguine musculaire.
  • Facilite le retour veineux et le drainage lymphatique des déchets métaboliques.
  • Améliore la coordination du corps en agissant sur la posture et l’équilibre.
  • L’absorption des minéraux qui influencent la croissance musculaire est stimulée.
  • Il améliore la réabsorption de l’acide lactique, produit du métabolisme anaérobie du muscle.
Étirement du mollet pendant la course.
S’étirer après une activité physique améliore la prédisposition du muscle aux séances suivantes.

Exercices pour étirer les mollets

La meilleure façon d’éviter les blessures au mollet est de bien s’échauffer avant l’exercice et d’effectuer une routine d’étirement par la suite. Les routines dépendent de l’objet support utilisé et sont les suivantes :

  • Utilisation de l’échelle : les orteils sont appuyés sur le barreau de l’échelle avec les talons en l’air. Par la suite, le poids du corps est lâché de manière à ce que le talon descende, en s’accrochant à la balustrade. Pour ajouter plus de tension, on redresse le genou et on incline la tête. Il est recommandé de monter et descendre plusieurs fois. Cela peut également être fait avec un tabouret bas ou des livres.
  • Avec une chaise : elle doit être avoir des accoudoirs et un dossier. Le pied est ramené au bas du dossier, de manière à ce que les doigts soient bien appuyés et que le genou soit fléchi. Ensuite, le genou est redressé et, tout en se tenant à l’accoudoir, le tronc est incliné. Il est avantageux de fléchir et de s’étirer plusieurs fois pour modifier la tension.
  • Debout : les jambes légèrement écartées, laissez la majeure partie de votre poids reposer sur une jambe. Ensuite, sans décoller le talon du sol, le but est de remonter au maximum les orteils de cette même jambe. Tendez puis détendez. Répétez plusieurs fois pour chaque jambe.
  • Debout sur la pointe des pieds : idéalement, tenez-vous sur la pointe des pieds et maintenez la position pendant au moins 10 secondes. Répétez plusieurs fois.
  • Avec un mur : les bras sont appuyés au mur, le corps incliné. Avancez une jambe et pliez le genou. Cela provoque l’étirement des muscles de la jambe opposée. La hanche est ensuite rapprochée pour augmenter la tension. Ces mouvements doivent être répétés avec chaque jambe.

Blessures au mollet

Les blessures au mollet les plus courantes, qui peuvent être évitées avec un bon étirement, sont les suivantes :

  • Surcharge musculaire ou contracture (spasme) : la douleur est soudaine et se calme en quelques minutes. Il y a une douleur à la palpation. Améliore avec le massage, la chaleur locale et le repos.
  • Crampe musculaire (spasme brutal) : elle est très douloureuse et peut entraîner une impuissance fonctionnelle momentanée. Elle se produit en plein mouvement et nécessite une reconstitution des fluides, des minéraux, de la chaleur locale et du repos.
  • Tension musculaire : il y a un allongement excessif du muscle avec un léger inconfort. La douleur n’est pas intense et s’améliore avec le repos.
  • Traction musculaire : un point sensible survient à la suite d’un mouvement brusque ou d’un échauffement insuffisant. De la glace est placée, des massages sont effectués et du repos est nécessaire.
  • Déchirure musculaire : il y a rupture du muscle. La douleur est très intense et il y a une impuissance fonctionnelle. Un hématome peut survenir. Elle nécessite un repos absolu et une immobilisation d’au moins 2 à 3 semaines.

Qu’est-ce qui peut causer des blessures au mollet ?

En général, lorsque vous vous entraînez sur un terrain accidenté ou instable, vous êtes plus susceptible de vous blesser. De plus, l’utilisation de chaussures inappropriées est une cause de traumatisme aux mollets.

Certains athlètes, professionnels ou amateurs, pratiquent une activité physique soudaine qui produit un surmenage. Cela s’accompagne souvent d’un surentraînement ou d’un manque d’échauffement, ce qui augmente le risque de blessure.

L’étirement du mollet évite la surcharge redoutée

La tension du mollet fait référence au resserrement du muscle (un spasme musculaire). Une boule de douleur intense est générée qui dure quelques minutes.

La douleur au mollet peut survenir simplement en courant à grande vitesse (c’est un problème récurrent chez les coureurs ). Par conséquent, en plus d’étirer les mollets, il est recommandé de se concentrer non seulement sur la croissance musculaire, mais aussi sur l’acquisition de plus de force et de puissance.

Le renforcement musculaire est une méthode très efficace pour prévenir les blessures musculaires au mollet. De même, s’échauffer avant de commencer une activité physique et prendre un bain d’eau chaude avant de s’étirer sont d’autres recommandations qui réduisent l’inconfort.

Les mollets doivent être inclus dans la routine post-exercice. Parfois, effectuer un massage des doigts sur le gastrocnémien est un complément efficace.

En cas de douleur au mollet ou de suspicion de blessure, vous devez consulter immédiatement un spécialiste. En attendant, il est préférable d’arrêter l’activité physique jusqu’à ce que vous ayez un diagnostic.

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