Ibai partage son évolution physique après un mois complet à la salle : à quoi ressemble sa routine ?
Ibai Llanos, 27 ans, a montré au monde la routine sportive avec laquelle il a changé son physique. Grâce à une vidéo sur YouTube, l’Espagnol est devenu viral avec une visite détaillée de ses machines d’entraînement personnelles.
Comme le dit clairement le streamer, certains éléments ont joué en sa faveur. Il a l’argent pour monter des machines spécifiques chez lui et a bénéficié des conseils personnalisés d’un entraîneur. La combinaison des deux facteurs, plus le temps à consacrer aux exercices, a fonctionné.
Mais ce n’est pas tout. Il faut aussi de la persévérance et se concentrer sur les objectifs :
Il y a eu un changement de mentalité. Il y a quelque chose en moi qui a cliqué et j’ai fait ce que j’avais à faire… Quand j’ai des journées très difficile en matière de stress, je vais à la salle, et certains jours même le soir.[/atomik- Devis]
À quoi ressemble la routine de Ibai Llanos ?
Bien que nous ne connaissions pas la routine complète d’Ibai Llanos, dans sa dernière vidéo YouTube, il nous montre son entraînement sportif dédié au torse et au bas du corps. Comme nous le verrons, il n’y a pas de grands secrets ni de coups spéciaux.
Ce sont des séances d’entraînement régulières dans une salle de sport, mais cette fois partagées par quelqu’un qui cherche à améliorer sa santé. Et ce point mérite une attention spéciale : cela signifie que nous pouvons tous utiliser son exemple pour renforcer nos muscles et améliorer le fonctionnement du corps, au-delà de l’esthétique.
Détail de la routine du torse et du bas du corps
Ibai Llanos effectue la séquence suivante lors du travail sur le dos et les membres inférieurs :
- Tirage poitrine
- Rameur avec poulie basse
- Extension des jambes
- Flexion des jambes
1. Tirage poitrine
La traction thoracique consiste à rapprocher une barre supérieure du torse frontal, chargée d’un certain nombre de kilogrammes. Ibai fait 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un maximum de 60 kg de charge.
Dans certains cas, ce mouvement est utilisé pour renforcer les muscles qui nous permettront de faire un pull-up par la suite. Il a également différentes variantes qui activent différents muscles, notamment en fonction de la prise choisie. Ainsi, il est possible d’hypertrophier les trapèzes, les pectoraux, le grand dorsal et les deltoïdes.
Lisez aussi : 3 graisses saines pour augmenter votre masse musculaire
2. Rameur avec poulie basse
La routine partagée par Ibai Llanos comprend 4 séries de 8 à 12 répétitions de rameur avec poulie basse. Le streamer atteint 52 kilogrammes de fret.
Ce mouvement est idéal pour renforcer le grand pectoral, le grand dorsal et les trapèzes. Cependant, il nécessite une technique précise pour ne pas surcharger le dos ou le faire adopter de force des positions non naturelles qui peuvent entraîner des blessures.
L’un des conseils que les entraîneurs personnels répètent dans ce cas est d’éviter de basculer. Si, en portant nos mains sur notre poitrine, nous penchons le dos d’un côté ou de l’autre, nous répartissons inégalement les kilogrammes que nous essayons de soulever.
Une analyse déjà ancienne, mais qui ne perd pas sa validité, a révélé que 90 % des rameurs à poulie basse commettent une erreur. Le malalignement de la colonne vertébrale est l’erreur la plus commune.
3. Extension des jambes
L’extension des jambes de la machine cible les quadriceps. Pour ce faire, nous devons étendre les genoux et soulever le poids mis sur l’appareil. Les membres inférieurs doivent se retrouver parallèles au sol.
Les articulations que nous devons protéger lors du retour des jambes à la position de départ méritent une attention particulière. Idéalement, il faut adopter une position neutre de 90 degrés et pas moins.
Cet exercice est utile et est prescrit pour la rééducation des blessures au genou. Mais cela, de manière passive, c’est-à-dire avec l’aide d’un physiothérapeute. Par ailleurs, cet exercice est de plus en plus indiqué chez les personnes âgées, pour les aider à maintenir leur mobilité.
4. Flexion des jambes
La routine quotidienne d’Ibai Llanos culmine avec la flexion des jambes, soulevant une charge de 70 kg. Le mouvement est, en partie, l’inverse de celui que nous avons décrit précédemment. Il s’agit de rapprocher les parties du corps les unes des autres, pas de les éloigner.
Cet exercice présente des variantes qui remplissent une fonction similaire et qui se passent d’éléments de gymnastique. Par exemple, le squat classique, qui reproduit une partie de la biomécanique, en rapprochant les jambes et les cuisses.
Lisez aussi : Aliments qui renforcent les muscles et les tendons
Peut-on imiter la routine d’Ibai Llanos ?
Nous pouvons utiliser la routine d’Ibai à notre avantage. Rappelons, en tout cas, qu’il n’a montré que des exercices pour le torse et les membres inférieurs. Une semaine complète implique d’autres muscles et d’autres mouvements.
Selon les recherches, un minimum de 2 jours par semaine d’exercice physique est nécessaire et un maximum de 4-5 jours est recommandé. Selon les objectifs personnels, il faut privilégier le renforcement ou le cardio.
Pour perdre du poids, des études montrent qu’avec l’exercice aérobique, même sans régime, il est possible de perdre des kilogrammes de masse corporelle. D’autre part, la construction de la masse musculaire se fait avec des mouvements de résistance, comme ceux montrés par Ibai.
L’idéal est de combiner les deux. Quelques jours de cardio et quelques jours de force.
Tournez-vous vers un entraîneur personnel pour élaborer un plan personnalisé. La clé est d’adapter ce que nous faisons à ce dont nous avons besoin. Et pour cela, il faut compter sur les conseils de ceux qui s’y connaissent.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., … & Greve, J. M. D. A. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?. Einstein (São Paulo), 19.
- Fernández-García, J. C., Gálvez-Fernández, I., & Gavala-González, J. (2019). Estudio longitudinal sobre la pérdida de peso en mujeres jóvenes. Sport Health Res, 11(Suppl 1), 105-114.
- Igual, J. B. (2021). Efectividad del programa promufra, sobre la fragilidad y pre-fragilidad en ancianos comunitarios: un ensayo aleatorizado (Doctoral dissertation, Universidad Católica de Valencia San Vicente Mártir).
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
- Vega, D. M., & Marban, R. M. (2008). Estudio cualitativo de los errores más frecuentes en el ejercicio de remo. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 8(30), 184-198.