Inuline : qu'est-ce que c'est, bénéfices et effets secondaires
Les fibres sont un composant primordial dans la majorité des régimes sains. L’inuline fait partie de ces dernières. Elle se constitue d’un mélange de grands et de petits glucides, parmi lesquels le fructose est le sucre principal. C’est pour cela qu’on lui donne aussi le nom de fructane.
Sa capacité à absorber l’eau la classe dans les fibres solubles, qui apportent une valeur calorique minimale (à peine 1,5 calories pour chaque gramme). Elle a des propriétés spéciales pour la santé et selon Kaur et Gupta, son comportement face à d’autres ingrédients amplifie son application dans l’industrie des aliments.
Où trouve-t-on ce type de fibre ? Quels sont ses bénéfices et à quoi devons-nous faire attention quand nous la consommons ? C’est ce que nous verrons dans cet article.
Sources d’inuline
La revue ALAN précise que plus de 36 000 espèces de plantes contenaient de l’inuline, mais on ne la trouve en quantités suffisantes que dans certains aliments.
Parmi les plantes qui produisent le plus de fructanes, nous retrouvons celles de la famille Liliaceae, comme l’ail, l’oignon, les asperges et l’ail-poireau, et celles de la famille Compositae, comme la chicorée, le topinambour et la poire de terre. Découvrez ci-dessous le pourcentage d’inuline pour 100 grammes d’aliment déshydraté :
- Topinambour : 89 %.
- Chicorée : 79 %.
- Racine de Dahlia : 59 %.
- Oignon : 48 %.
- Ail-poireau : 37 %.
- Ail : 29 %.
- Poire de terre : 27 %.
- Asperges : 4 %.
- Banane : 2 %.
- Seigle : 1 %.
Les racines de chicorée sont la source la plus commune pour extraire de l’inuline et on la retrouve dans beaucoup de régions du monde, en Europe centrale et du Nord, en Chine, en Afrique, en Amérique du Sud et en Inde. Des aliments plus communs, comme l’oignon et l’ail, la contiennent dans des proportions modérées.
L’inuline peut s’ingérer de façon naturelle ou sous forme de supplément, cette dernière étant une manière rapide et efficace de se l’administrer dans l’organisme. Néanmoins, la dose doit être recommandée par un professionnel de santé.
Quels sont les bénéfices de l’inuline ?
On a pu étudier plusieurs bénéfices qu’apportait l’inuline, non seulement au niveau de la santé mais aussi au niveau de l’industrie des aliments. Étudions ces propriétés.
Comme d’autres fibres, l’inuline stimule la croissance saine des micro-organismes du microbiote intestinal.
Un prébiotique reconnu
L’un des bénéfices les plus reconnus de l’inuline est son effet prébiotique. En d’autres termes, on peut l’utiliser comme substrat ou aliment pour permettre la croissance de bactéries bénéfiques au niveau intestinal. Ces bactéries affrontent les agents pathogènes qui causent des maladies.
Des chercheurs ont souligné, à travers des essais en laboratoire et sur des humains, que l’inuline était capable de favoriser la croissance des bifidobacterium et des lactobacilles, en diminuant les Clostridium.
La revue Vitae révèle les bénéfices des probiotiques. Par exemple, ils facilitent la digestion du lactose et protègent contre la diarrhée, le côlon irritable et l’inflammation intestinale. Ils préviennent aussi les infections urogénitales et développent la barrière de défense de l’intestin.
Poursuivez votre lecture : Quelle est la différence entre les prébiotiques et les probiotiques ?
L’inuline contrôle les lipides sanguins
Un essai clinique a été réalisé au Chili sur 12 patients obèses avec des lipides élevés. On leur a administré 7 grammes d’inuline en tant que source de fibres par jour. Après plusieurs mois de consommation, on a conclu que l’inuline avait réussi à faire baisser le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides.
D’autres études sur des humains ont aussi montré les effets bénéfiques de l’inuline sur le profil de lipides sanguins. Dans certains cas, on a seulement trouvé une réduction des triglycérides, tandis qu’une étude n’a démontré aucun effet sur des patients obèses atteints d’un diabète de type 2.
En ce qui concerne la dose, les évidences signalent qu’une ingestion de 6 à 12 grammes d’inuline par jour pendant 2 ou 3 mois mène à des réductions importantes dans le cholestérol sérique. Il semblerait qu’elle stimule l’excrétion de cholestérol par les selles.
Contrôle du poids
Certaines études relient l’inuline à la modification des signaux de l’hormone ghréline, liée à l’appétit. Même si les études révisées ne sont pas suffisantes pour l’affirmer, on sait qu’elle augmente la satiété de certaines préparations.
L’augmentation de la sensation de satiété favorise une diminution de l’ingestion calorique. Des études ont démontré que l’on pouvait perdre entre 1 à 6 kilos pendant 12 à 18 semaines en ajoutant de l’inuline en poudre à l’alimentation. Par ailleurs, elle réduit l’accumulation de graisse dans le foie et le tissu musculaire.
L’inuline aide à réguler le sucre dans le sang
L’insuline est l’hormone qui contrôle les niveaux de sucre dans le sang. Elle emmène le glucose du flux sanguin vers les muscles et le foie, pour qu’il soit métabolisé à l’intérieur de ces cellules.
L’inule, comme d’autres fibres solubles, peut améliorer les niveaux de sucre dans le sang car elle augmente la sensibilité à l’insuline et la vitesse d’absorption des sucres par les cellules.
Elle améliore l’absorption de calcium et de magnésium
Certains chercheurs ont trouvé des effets positifs dans le contenu et la densité des os d’animaux de laboratoire qui consommaient de l’inuline car celle-ci avait augmenté l’absorption de calcium.
Chez des patients adolescents, il a fallu 8 grammes d’inuline pendant 8 semaines pour noter des résultats positifs. Dans la revue Journal of Nutrition, on signale que l’inuline a aussi favorisé l’absorption de magnésium.
Substitut de graisse
Dans l’industrie, l’inuline est un excellent liant et gélifiant utilisé pour remplacer la graisse dans les aliments light. Quand l’inuline à chaîne longue se dilue dans l’eau ou le lait, elle forme de très petits cristaux qui s’unissent entre eux pour aboutir à une texture crémeuse.
Substitut de sucre
L’inuline peut s’utiliser comme un bon substitut du sucre, et surtout celle à chaîne courte car elle présente une saveur sucrée et des propriétés similaires. Quand on remplace 50 % du sucre par de l’inuline pour élaborer des muffins, les résultats au niveau de la saveur sont très convaincants.
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Elle modifie la texture
L’inuline modifie la dureté des aliments, en l’augmentant selon la concentration que l’on utilise. Des chercheurs ont pu voir, en mélangeant de l’inuline à de la mortadelle, que la dureté s’était améliorée en n’en utilisant que 2,5 % de la formule.
Dans l’industrie des aliments, l’inuline remplace les sucres et les graisses pour créer des produits avec l’étiquette light.
Quels sont les effets secondaires de l’inuline ?
Les propriétés de l’inuline doivent se maintenir en faisant attention à la quantité ingérée. Quand sa consommation est supérieure à 7/10 grammes par jour, elle peut causer les problèmes suivants :
- Mal-être digestif avec une sensation de distension abdominale et de ventre plein.
- Flatulences et accumulation de gaz.
C’est pour cela qu’il est recommandé de commencer par 2 à 3 grammes par jour les 15 premiers jours. Ensuite, il faut augmenter graduellement de 1 à 2 grammes par semaine. Le but est de parvenir à une consommation de 10 grammes par jour.
Les personnes qui ont un régime pauvre en glucides de chaîne courte ou FODMAP, comme les fructanes ou les oligosaccharides, doivent éviter la consommation d’inuline.
Souvenez-vous qu’elle procure d’importants bénéfices, surtout au niveau du système digestif. Il est crucial de ne pas trop en prendre car, comme tout nutriment, elle a une limite. Vous devez donc consulter votre médecin si vous voulez la consommer sous forme de supplément.
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