Le secret d'Arnold Schwarzenegger pour prendre de la masse musculaire : la méthode 4-1-1

Le bodybuilder primé a révélé l'une des stratégies qui l'ont propulsé au sommet de la discipline dans les années 1970. La méthode 4-1-1 de Schwarzenegger se concentre sur une perte de poids lente plutôt que sur le nombre de répétitions.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Jonatan Menguez

Dernière mise à jour : 08 juin, 2023

Ces dernières semaines, l’acteur, culturiste et homme politique d’origine autrichienne, a de nouveau été au centre de la scène grâce à différentes productions audiovisuelles. Cependant, de nombreux athlètes ont prêté attention à un autre détail récemment révélé : rien de moins qu’un de ses tours de gymnastique suédoise.

Découvrez le secret d’Arnold Schwarzenegger pour prendre de la masse musculaire. Une stratégie simple qui se concentre sur le “comment” et non sur le “combien”.

L’une des plus grandes références de la musculation dévoile ses secrets

Arnold Schwarzenegger est l’une des plus grandes célébrités des 50 dernières années. Plusieurs générations connaissent déjà l’acteur, l’homme d’affaires, l’homme politique et l’athlète.

Selon l’âge des personnes consultées, elles reconnaîtront l’Autrichien par certaines de ses facettes. Les plus grands, et aussi les fans d’hypertrophie, privilégieront le profil qui les a amenés au sommet.

Au cours des années 1970, Arnold a conquis tous les titres internationaux possibles dans le monde de la musculation. C’était sa première ascension vers la gloire et ce qui a rendu possible son accès aux studios hollywoodiens.

Plus tard, également à la politique américaine. A seulement 23 ans, il s’impose dans Mister Olympia, le plus important concours de musculation. Ensuite, il remportera le titre 6 fois de plus en 10 ans.

Pour cette raison, personne ne peut ignorer ce que le multi-champion a à dire lorsqu’il s’agit de soulever des poids et de gagner de la masse musculaire. Arnold a récemment partagé l’un de ses secrets d’entraînement sur son podcast : Arnold’s Pump Club.

Dans ce cas, il s’est référé à des conseils techniques plus liés aux formes qu’au contenu. Il l’appelle la méthode 4-1-1.

Qu’est-ce que la méthode 4-1-1 de Schwarzenegger pour prendre de la masse musculaire ?

C’est une stratégie axée sur la surcharge échelonnée. C’est-à-dire dans la progression qu’une personne cherchant à gagner de la masse musculaire doit atteindre. Cependant, Arnold ne se réfère pas directement au niveau de poids qui est chargé, mais se concentre plutôt sur la technique avec laquelle il est opéré.

Ainsi, la méthode 4-1-1 consiste à pratiquer 3 mouvements clés pour chaque répétition d’un exercice. Le chiffre “4” fait référence aux secondes que la personne doit prendre pour exécuter la descente de ladite répétition. Un rythme qui peut sembler lent à certains, mais que Schwarzenegger (et pas seulement lui) juge adéquat.

L’acteur a commenté sur son podcast que ce taux de descente plus lent ” vous oblige à contrôler votre poids tout au long du mouvement “. Une telle action génère un plus grand étirement de tout le corps. Les chiffres “1” suivant le nom de la méthode font référence au temps qu’il faut pour tenir et revenir à la position de départ. Une seconde pour le premier coup et une pour le suivant.

À son tour, cette technique qui pèse la qualité d’un exercice sur la charge, doit s’accompagner d’une augmentation progressive du poids. Le multi-champion a soutenu que l’efficacité de répéter un mouvement seulement quelques fois avec cette méthode est beaucoup plus grande que d’effectuer de nombreuses répétitions mal exécutées.

Que dit la science sur le secret d’Arnold Schwarzenegger pour gagner de la masse musculaire ?

La transformation des fibres musculaires par surcharge lors d’exercices de résistance s’appelle l’hypertrophie. Arnold est spécialiste depuis des décennies de cette activité physique.

Une fois retiré de la compétition professionnelle, il s’est consacré à prodiguer conseils et aide aux personnes qui la pratiquent. Mais il a également promu l’activité physique comme méthode pour améliorer la santé générale.

Pour cette raison, il a occupé la présidence du United States Sports and Physical Health Council entre 1990 et 1993. Au-delà des connaissances d’Arnold en tant qu’athlète et expert, une étude de l’Universidad Católica del Maule, au Chili, soutient sa stratégie. L’étude, publiée dans le Journal of Physical Activity Sciences, suggère que la plage entre 2 et 6 secondes est efficace pour induire des adaptations hypertrophiques.

La recherche a été menée auprès de 113 personnes, qui ont effectué un entraînement d’hypertrophie avec des temps variant entre 1,5 et 90 secondes. Il a été conclu que des retards supérieurs à 6 secondes ne montraient pas d’avantages supplémentaires, par rapport aux temps proposés par Schwarzenegger pour gagner de la masse musculaire.

Arnold Schwarzenegger continue au sommet

A 75 ans, l’acteur et ancien gouverneur de Californie continue de divertir le public à travers de nouvelles productions audiovisuelles. En plus de révéler ses secrets d’entraînement, il a également publié un documentaire biographique, qui sera disponible sur Netflix à partir du 7 juin.

Comme si cela ne suffisait pas, sa récente comédie dramatique, Fubar, est un énorme succès sur la même plateforme. Il ne fait aucun doute qu’Arnold continuera à maintenir son profil médiatique élevé grâce à son jeu d’acteur et à sa carrière.