6 recettes de petit déjeuner adaptées à votre régime

Voici six recettes de petit déjeuner équilibré à ajouter à votre régime, pour ne plus avoir besoin de grignoter entre les repas.
6 recettes de petit déjeuner adaptées à votre régime

Dernière mise à jour : 05 mars, 2021

La préparation de petits-déjeuners sains dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut contribuer à notre bien-être physique et mental. Bien qu’il existe des preuves suggérant des bienfaits du jeûne, il existe également des études qui confirment à quel point il est bon de prendre un premier repas de haute qualité nutritionnelle.

Par exemple, une recherche publiée dans la revue Nutrients souligne que le petit-déjeuner contribue à obtenir les doses optimales de micro et macronutriments. De plus, il optimise les fonctions du métabolisme et contribue à réduire le risque de maladies non transmissibles telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète sucré et l’obésité.

Cependant, pour que cela soit aussi bénéfique, il est essentiel de choisir des aliments nutritifs qui ne dépassent pas les calories et qui nous fournissent également de l’énergie. Voulez-vous connaître certaines options ? Nous en partagerons 6 avec vous dans les cadre du présent article. Poursuivez votre lecture !

La Clinique Mayo , à travers l’une de ses publications, souligne qu’un bon petit-déjeuner est «l’occasion de commencer la journée par un repas sain et nutritif». Cependant, pour qu’il en soit ainsi, vous devez inclure des sources de nutriments telles que:

  • Céréales complètes
  • Protéine maigre.
  • Fruits et légumes.
  • Produits laitiers faibles en gras.

En tenant compte de cela, et sachant que vous manquez peut-être d’idées pour préparer votre petit-déjeuner, nous vous proposons ici 6 délicieuses options. Suivez les instructions et profitez-en avec votre famille.

1. Mélange d’avoine, de graines de chia et de kiwi

petit déjeuner

La farine d’avoine est l’un des meilleurs aliments pour le régime et le petit-déjeuner. En fait, des recherches récentes publiées dans la revue Nutrients suggèrent que la consommation de flocons d’avoine au petit-déjeuner améliore la qualité de l’alimentation. Elle fournit en effet des nutriments tels que des fibres, des graisses, des protéines insaturées et des vitamines et des minéraux.

La chose la plus intéressante est que c’est un aliment très polyvalent. Il se combine donc facilement avec d’autres aliments, vous permettant de profiter d’une saveur agréable. Dans ce cas, nous suggérons de le combiner avec du lait écrémé, du kiwi et des graines de chia.

Ingrédients

  • 1 tasse de lait écrémé (250 ml)
  • 1 kiwi moyen
  • 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (45 g)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (15 g)

Préparation

  • Préparez l’avoine avec le lait écrémé et saupoudrez-la de graines. Accompagnez tout avec le délicieux kiwi.

Lisez également cet article : 8 vertus du kiwi que vous devez connaître

2.Petit-déjeuner composé d’œuf, d’épinards et un jus d’orange

Aujourd’hui, l’œuf est reconnu comme l’un des meilleurs aliments pour préparer des petits déjeuners nutritifs. Une étude publiée dans l’ International Journal of Obesity conclut même que manger des œufs au petit-déjeuner contribue à améliorer la perte de poids. Profitez-en de la manière suivante:

Ingrédients

  • 1 œuf entier
  • 2 tasses d’épinards (60 g)
  • 2 tranches de pain de grains entiers
  • 1 verre de jus d’orange (200 ml)
  • 1 cuillère à café d’huile végétale (5 g)

Préparation

  • Faites chauffer l’huile dans la poêle et préparez une omelette avec l’œuf, le sel et les épinards. Les protéines, le fer et les glucides complexes, ainsi que la vitamine C de l’orange, feront de votre petit-déjeuner un équilibre parfait de nutriments.

3. Pain aux céréales, avocat et graines de chia

petit déjeuner

Consommé avec modération, le pain de blé entier est un aliment qui a sa place dans l’alimentation et dans les petits déjeuners. Une étude publiée dans le British Medical Journal suggère que ces sources de grains entiers aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres pathologies.

Dans ce cas, afin de ne pas nuire au concept de petit-déjeuner sain, nous le combinons avec des œufs, de l’avocat, des graines de chia et du lait écrémé. Sans aucun doute, une excellente option pour vous satisfaire sans regrets.

Ingrédients

  • 1 œuf dur
  • un avocat (50 g)
  • 1 tasse de lait écrémé (150 ml)
  • 2 tranches de pain de céréales complètes
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (15 g)

Préparation

  • Faites griller le pain et placez dessus les tranches d’avocat et l’œuf dur. Si vous préférez, vous pouvez ajouter des tranches de tomate.
  • Saupoudrez avec des graines de chia et accompagnez-les d’un peu de lait écrémé.
  • Ensuite, accompagnez votre sandwich santé d’un peu de lait écrémé. L’avocat vous donnera des acides gras sains et beaucoup d’énergie.

4.Petit-déjeuner composé de flocon d’avoine, banane et fraises

Nous vous avons déjà dit à quel point il est bon d’inclure des flocons d’avoine au petit-déjeuner. Pour cette raison, nous partageons une autre option qui, en plus, offre les bienfaits des fruits tels que les bananes et les fraises. 

Ingrédients

  • 1 ½ verre de lait écrémé (300 ml)
  • ¼ de banane mûre (50 g)
  • une tasse de fraises (140 g)
  • 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (45 g)
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille (5 ml)

Préparation

  • Pour réaliser ce petit-déjeuner, nous allons préparer un smoothie d’avoine sucré. Cette boisson nous apportera beaucoup d’énergie grâce à la banane et aux fraises que nous rajouterons. Il suffira d’incorporer tous les ingrédients ensemble dans un bol mélangeur et de les mixer jusqu’à l’obtention d’une boisson homogène.

5. Mélange de yaourt et de fruits

petit déjeuner

L’un des petits déjeuners les plus rapides et les plus nutritifs que nous puissions préparer est le mélange de yogourt et de fruits. Une recherche publiée dans la revue médicale Advances in Nutrition révéla que la combinaison de yogourt avec des fruits augmente le niveau d’énergie, améliore la santé digestive, contribue à un poids santé et réduit le risque de maladie.

Ingrédients

  • 1 tasse de yaourt nature sans sucre (200 g)
  • 2 tranches d’ananas
  • 2 tranches de melon
  • 1 poignée d’amandes
  • Un verre de jus de carotte et de pomme (200 ml)

Préparation 

  • Coupez les fruits en dés et ajoutez-les au yogourt.
  • N’oubliez pas de boire le jus très frais.

6. Petit-déjeuner au jambon et à l’ananas

Ce petit-déjeuner se distingue par son apport important en protéines, fibres et antioxydants. Les protéines, notamment, sont un macronutriment à ne pas manquer au petit-déjeuner. La recherche suggère qu’il aide à prolonger la sensation de satiété et aide à lutter contre le surpoids.

Ingrédients

  • 1 tasse de lait écrémé (250 ml)
  • 2 tranches de jambon cuit
  • 2 tranches de pain aux céréales complètes
  • 1 verre de jus d’ananas (200 ml)

Préparation

  • Nous ne pouvions pas oublier le jambon cuit. Combinez-le avec les fibres alimentaires du pain de blé entier et le verre de jus d’ananas.
  • Le lait écrémé vous fournira des vitamines et des minéraux.

Nous avons de nombreuses options pour préparer des petits-déjeuners sains et nutritifs. Il s’agit de savoir choisir des aliments à haute valeur nutritive plutôt que transformés. Allez-y, profitez-en et commencez vos journées avec plus d’énergie. 

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