Les graisses saturées sont-elles mauvaises pour la santé ?

Les graisses saturées provoquent des problèmes de santé quand on en consomme trop. Le mieux est de les réduire pour qu'elles ne causent pas d'effets indésirables dans l'organisme.

Les graisses saturées sont l’un des types de graisses alimentaires qui pourraient causer des problèmes de santé. Elles sont surtout présentes dans les aliments d’origine animale comme les viandes, le jaune d’œuf, la charcuterie, le lait et ses dérivés.

Les graisses saturées deviennent solides à température ambiante et se remarquent parfois d’un simple coup d’œil dans les aliments, comme c’est le cas de celles qui se trouvent sur la peau du poulet, autour de la viande rouge ou dans le lait. D’autres fois, elles ne sont pas visibles car on les utilise dans le traitement des aliments.

Ce type de graisse est aussi présent dans certains aliments d’origine végétale comme l’huile de palme ou de coco. On a établi qu’une haute consommation de graisses saturées pourrait générer des problèmes de santé et, en particulier, des maladies cardiovasculaires. Néanmoins, cette affirmation a été remise en cause au cours de ces dernières années. Il existe un vrai débat sur ce sujet dans la littérature scientifique, comme l’affirme un article publié dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 

Les graisses et les types de graisses

Les graisses sont un nutriment qui apporte de l’énergie au corps afin qu’il puisse fonctionner normalement. Si nous faisons de l’exercice, au cours des 20 premières minutes, l’organisme travaille grâce aux calories apportées par les glucides. Ensuite, il puise son énergie dans les graisses.

Les graisses jouent aussi un rôle important dans le maintien de la santé des cheveux et de la peau, dans l’équilibre de la température corporelle et pour l’absorption des vitamines A, D, E et K. C’est pour cela qu’on les appelle les vitamines liposolubles.

Il existe basiquement trois types de graisses : insaturées, saturées et trans. Les voici :

• Graisses insaturées : elles sont liquides à température ambiante et se retrouvent principalement dans des aliments d’origine végétale et dans les poissons. Leur consommation aide à améliorer les niveaux de cholestérol.
• Graisses saturées : on les appelle graisses solides et leur consommation élevée augmente le niveau de mauvais cholestérol, qui bouche les artères.
• Graisses trans : ce sont des graisses traitées à travers une méthode que l’on appelle hydrogénation. Ce sont les plus nocives et on les retrouve principalement dans les aliments industriels, selon une étude publiée dans la revue BMJ.

Effets des graisses saturées

Quand les graisses saturées se consomment à des doses trop élevées, elles peuvent provoquer des problèmes dans l’organisme. Le plus important est qu’elles causent une accumulation de mauvais cholestérol (LDL) dans les artères. Quand cela se produit, le risque de développer des maladies cardiaques, une athérosclérose ou des accidents cérébrovasculaires peut considérablement augmenter. Même si cela est actuellement remis en question.

L’excès de cholestérol produit une lésion sur les parois des artères, appelée plaque d’athérome. Ainsi, le diamètre des artères se réduit, ce qui entrave le passage du sang. Cela pourrait conduire à des problèmes cardiovasculaires.

Un autre effet indésirable de ce type de graisses est qu’elles font facilement prendre du poids. Si on en ingère une grande quantité, et surtout si cela s’accompagne d’une faible activité physique, le résultat n’est autre que le surpoids et l’obésité. Tous deux affectent notablement la santé.

Mythes et idées erronées sur les graisses saturées

Le sujet des graisses et des régimes a conduit certains mythes et idées erronées à se répandre. Le premier est que, dans tous les cas, consommer des graisses saturées est une mauvaise chose. Ce n’est pas vrai. Il est conseillé que celles-ci ne représentent pas plus de 6 % de la consommation quotidienne d’aliments.

Par ailleurs, on élimine bien souvent les graisses saturées de l’alimentation sans prendre en compte la façon dont elles peuvent être remplacées pour avoir une bonne nutrition. Dans ces cas, il convient de remplacer les graisses saturées et trans par des graisses insaturées, et ne pas éliminer complètement tous types de graisses.

Une autre option saine est d’augmenter l’ingestion de glucides complets, comme le riz complet. En revanche, il ne faut pas remplacer les mauvaises graisses par des glucides comme la farine blanche ou le sucre. Une étude sur ce sujet a signalé que ceux qui le faisaient ne réduisaient pas le risque d’être atteint de maladies cardiovasculaires : ils l’augmentaient.

Graisses et alimentation saine

Le plus important dans un régime sain est l’équilibre. La formule gagnante est celle qui consiste à inclure beaucoup de légumes, de fruits, de grains complets et de graisses insaturées. Et, dans une quantité moindre et de façon contrôlée, les glucides et les graisses saturées.

On estime que le plus adéquat est qu’entre 25 et 30 % des calories quotidiennes proviennent des graisses. Par ailleurs, seuls 6-7 % de ces graisses devraient correspondre à des graisses saturées. Ceci équivaut environ à 15-25 grammes de ce type de graisse par jour.

En général, il est recommandé de consommer en faible quantité des aliments comme les pâtisseries industrielles, les viandes grasses ou traitées, les produits laitiers entiers, les plats préparés ou les aliments frits. Nous pouvons bien sûr nous faire plaisir de temps en temps mais il doit s’agir d’une exception et non d’une règle.