Les huiles végétales bonnes pour la santé

L'huile d'olive est souvent considérée comme la plus saine. Quelles sont également les autres huiles végétales ? Peuvent-elles toutes être utilisées de la même façon ?

Rédigé et vérifié par la neuroscientifique Raquel Marín.

Dernière mise à jour : 22 août, 2022

Les huiles végétales peuvent provenir de différentes origines. Certaines s’obtiennent à partir de graines, et d’autres à base de céréales ou de fruits. Souvent, nous nous demandons si elles sont toutes identiques, si elles nous offrent les mêmes bienfaits, etc.

Ce qui est certain, c’est que toutes les huiles végétales ne sont pas les mêmes. Chacune présente des caractéristiques et des propriétés distinctes, en raison de ses origines et également de son mode de préparation. C’est pourquoi, chaque huile possède une valeur et un usage spécifique.

Etant donné que nous avons tendance à utiliser de l’huile pour la préparation de divers plats, il serait intéressant d’en savoir davantage sur les différentes variétés qui existent ainsi que leur apport.

Les huiles végétales avec des propriétés nutritionnelles

Les huiles sont principalement des graisses. Par conséquent, elles ne présentent pas une forte teneur en protéines, en glucides, en vitamines et en microminéraux. Toutefois, elles contribuent à l’absorption des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.

En général, les graisses contenues dans les huiles liquides à température ambiante sont souvent saines et fournissent une énergie métabolique. L’un des plus grands bénéficiaires de ces graisses est le cerveau. En effet, cet organe est très gras et utilise la graisse pour fonctionner ainsi que pour permettre la communication neuronale.

Sans la graisse, le cerveau serait “muet”. Bien qu’il soit très gras, le cerveau ne produit pas une grande partie des graisses essentielles dont il a besoin pour fonctionner correctement. Il a donc besoin de les obtenir à travers l’alimentation. D’autre part, les huiles végétales sont recommandées pour l’équilibre cardiovasculaire et pour la santé de la peau, entre autres.

Les huiles végétales préférentielles sont celles qui contiennent la plus grande quantité de graisses essentielles dont l’organisme a besoin pour remplir ses fonctions. En tenant compte de la composition spécifique de chacune d’entre elles, les modes de cuisson ainsi que leur usage dans les recettes de cuisine varient.

Voyons quelques exemples dans cet article.

Huiles végétales de fruits secs

Les huiles des fruits secs, comme les noix et les amandes ou les graines -pépins de courge ou de raisins-, renferment des taux élevés de graisses non saturées. En effet, elles comptent parmi les huiles végétales avec le contenu le plus élevé en graisses polyinsaturées.

Par conséquent, elles sont plus sensibles à la dégradation et peuvent s’oxyder plus facilement. De plus, si elles surchauffent, elles peuvent libérer des substances toxiques.

Elles sont donc idéales pour les marinades et les plats froids. Comme leur point de fusion est très faible, elles ne se solidifient pas souvent lorsqu’elles sont au frais. Ainsi, elles sont parfaites pour conserver des plats au frigo sans que l’huile devienne solide.

L’huile d’olive, l’une des huiles végétales les plus utilisées

L’huile d’olive représente “l’or liquide” de l’alimentation méditerranéenne. Elle est très riche en acides gras monoinsaturés, en vitamine E et en autres antioxydants naturels.

Ces derniers contribuent à soulager les effets du stress oxydatif qui peut entraîner des déchets toxiques pendant l’activité cellulaire. Ils “nettoient” le sang.

L’huile d’olive contient plus d’antioxydants que d’autres huiles végétales comme l’huile de colza ou de tournesol. Ce qui la rend plus stable.

En outre, l’huile d’olive n’est pas résistante à la chaleur élevée et peut donc se dégrader si elle est surchauffée. Par conséquent, il faut être prudent lors de fritures avec l’huile d’olive afin d’éviter qu’elle ne se dégrade.

L’huile de colza

L’huile de colza possède une forte teneur en graisses insaturées saines. Etant donné qu’on considère qu’elle contribue à la réduction jusqu’à 17% du “mauvais” cholestérol, sa consommation régulière est conseillée dans le cadre d’une alimentation saine.

Cependant, cette huile n’a pas de point de fusion élevé. Elle n’est donc pas recommandée pour les fritures qui requièrent une huile à haute température. Effectivement, ce processus peut générer des réactions chimiques qui dégradent l’huile et libèrent des substances toxiques.

L’huile de coco

L’huile de coco est riche en graisses saturées, ce qui est un avantage et aussi un inconvénient. En effet, l’huile de coco peut augmenter les niveaux de “mauvais” cholestérol par rapport à l’huile d’olive, à cause de sa teneur élevée en graisses saturées.

Néanmoins, cette huile est considérée comme plus saine que le beurre (très riche en graisses saturées) lorsqu’il s’agit de réguler les taux de cholestérol. En général, les conseils diététiques suggèrent de ne pas abuser de la consommation de cette huile.

D’autre part, l’huile de coco présente d’excellentes propriétés. Entre autres, elle est conseillée pour l’usage topique sur la peau, car elle lui apporte une hydratation et un équilibre. Elle semble également être un bon nutriment pour le cerveau.

Contenu en graisses de chaque type d’huile

Les huiles d’olive, de colza et de coco contiennent le même nombre de calories et la même teneur totale en matières grasses. Toutefois, la composition de chaque type de graisse (saturée ou insaturée) est différente.

Dans ce tableau, vous pourrez donc vérifier les différences dans le contenu d’une cuillère à soupe (Source USDA).

Toutes les huiles végétales ne sont pas bonnes pour les mêmes recettes

En raison de la différence de teneur en graisses saturées et insaturées, chaque huile est préférable pour un type de cuisson et de préparation culinaire distinct. Par conséquent, nous vous recommandons de ne pas utiliser la même huile pour préparer tous les types de plats. Idéalement, la plus adéquate devrait être utilisée pour chaque plat, en fonction de ses caractéristiques et de sa tolérance aux températures élevées.

Certes, l’huile d’olive est la plus polyvalente. Elle peut être utile pour faire revenir, pour les sauces froides, les vinaigrettes, les mayonnaises ou les sauces chaudes. En revanche, ce n’est pas la plus judicieuse pour les fritures.

De leur côté, les huiles végétales et de colza sont surtout conseillées pour l’élaboration de plats qui n’impliquent pas de soumettre l’huile à des températures élevées. En effet, la surchauffe peut altérer leurs propriétés.

Finalement, sachez que c’est en pâtisserie que l’on peut apprécier les meilleurs résultats de l’huile de coco.