Manœuvre de Valsalva : une technique qui vous aidera à prévenir les blessures

Dans les techniques d'entraînement, l'importance de la respiration est souvent reléguée. Avec la manœuvre de Valsalva, il est possible d'améliorer les performances et de prévenir les blessures.
Manœuvre de Valsalva : une technique qui vous aidera à prévenir les blessures
Leonardo Biolatto

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Jonatan Menguez

Dernière mise à jour : 27 mai, 2023

La respiration est un aspect fondamental lors d’une activité physique. Ce n’est pas la même chose de respirer en se reposant ou en accomplissant une tâche quotidienne, qu’en effectuant un exercice. La manœuvre de Valsalva est une technique qui aide à maîtriser l’inspiration et l’expiration pour les moments de demande physique.

Souvent, lors de l’enseignement d’exercices physiques, tels que les squats ou l’haltérophilie, les mouvements sont expliqués, mais la respiration n’est pas mentionnée. Or, maîtriser la respiration permet de prévenir des blessures et d’améliorer la technique, entre autres bienfaits.

C’est un mouvement simple, dont la plus grande difficulté réside dans l’acquisition de l’habitude par une pratique constante. Une fois la respiration intégrée, vous observerez des bienfaits.

L’importance de la respiration dans l’exercice

En plus de comprendre précisément comment effectuer les mouvements d’une routine sportive, il existe un autre aspect fondamental. Il s’agit de la technique de respiration. Ce point est très important pour améliorer les performances, mais aussi pour prévenir les blessures.

Une bonne respiration permet de faire des efforts plus importants et de les appliquer au bon moment. D’autre part, elle améliore la posture et évite les mauvais mouvements qui entraîneraient des maux de dos, par exemple.

Dans les salles de sport et lors de l’apprentissage de toute activité physique, toute l’attention est généralement dirigée vers la quantité de poids, l’équipement, les kilomètres à parcourir ou le nombre de répétitions. Bien que tout cela soit important, mettre également l’accent sur la respiration permettra d’obtenir de meilleurs résultats plus rapidement.

Qu’est-ce que la manœuvre de Valsalva ?

La manœuvre de Valsalva est une façon d’expirer en faisant un effort pour que l’air ne s’échappe pas par la bouche ou le nez. Autrement dit, vous retenez votre souffle pendant quelques secondes tout en faisant l’exercice. La maîtrise de la manœuvre permet de développer une technique de respiration qui apporte de multiples bienfaits pour la condition physique.

C’est une pratique courante, bien qu’involontaire, dans certaines situations de la vie courante, comme lorsque nous nous mouchons ou faisons des efforts intestinaux. Elle peut également être demandée pour certains examens médicaux. Par exemple, un professionnel de santé peut vous demander d’expirer l’air en utilisant les muscles de l’abdomen et du diaphragme.

Bien que ce ne soit pas une technique dangereuse, elle doit être appliquée correctement, car elle peut provoquer une irrégularité du rythme cardiaque. Les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires doivent être particulièrement prudentes lors de la manœuvre.

Respiration dans l'exercice.
Bien qu’il semble que les routines anaérobie n’aient rien à voir avec la respiration, l’influence de celle-ci est notoire.



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Que se passe-t-il pendant la manœuvre de Valsalva ?

Il existe des exercices très courants qui montrent l’importance de la respiration. Par exemple, les squats.

Après avoir compris la technique d’exécution, il convient de se demander comment respirer. La respiration est aussi une action fondamentale qui peut entraîner des dommages physiques au dos ou à d’autres secteurs.

Généralement, il est conseillé d’inspirer en descendant et d’expirer en montant. Cependant, la bonne chose à faire est de respirer profondément. Se produit ainsi ce que l’on appelle la pression intra-abdominale, l’application de forces générées par différents muscles :

  • Diaphragme : c’est le principal muscle de la respiration. Il est situé sous les poumons et maintient une contraction constante qui dilate la cavité thoracique.
  • Obliques : ce sont des muscles abdominaux latéraux. Ils sont essentiels pour les mouvements de rotation du torse.
  • Plancher pelvien : c’est un groupe de muscles et de tissus qui forment un hamac sur le bassin. Ils contribuent au bon fonctionnement de la vessie, des intestins et des autres organes.
  • Rectus abdominis : c’est la partie antérieure de l’abdomen.

Application et résultats

L’effet de la manœuvre est une pression à l’intérieur de l’abdomen créée par l’action d’inspirer. Cet effet contribue à maintenir la colonne vertébrale plus stable pendant la pratique de l’exercice. Par conséquent, il est important de générer cette respiration de soutien pour votre dos en inspirant profondément et en tenant votre torse pendant que vous vous accroupissez.

En continuant avec l’exemple des squats, vous devez retenir votre souffle à la descente, pour ensuite augmenter la pression à la remontée. Une fois en haut, expirez en essayant de garder les lèvres pincées. Inspirez de nouveau et répétez l’exercice.

Bon fonctionnement du diaphragme

Étant le muscle le plus important pendant le processus respiratoire, il est utile de savoir comment fonctionne le diaphragme. À l’inspiration, appuyez sur vos abdominaux.

L’objectif du diaphragme est de générer un plus grand espace pour remplir les poumons d’air. Des postures incorrectes peuvent affecter son travail et ainsi réduire l’inspiration.

Inhalation correcte

Il s’agit de gonfler le ventre lors de l’inspiration. C’est le fonctionnement correct du diaphragme.

Inhalation incorrecte

Lorsque la poitrine et les épaules se gonflent lors de la respiration, la posture adoptée par le corps est alors incorrecte. Connu sous le nom de respiration verticale, ce mouvement remplit la fonction de base d’incorporer de l’oxygène dans le corps, mais il peut entraîner des complications à d’autres égards.

Conséquences possibles de la respiration verticale

Une mauvaise technique de respiration soutenue au fil du temps peut entraîner des complications :

  • Incorporation d’oxygène : si la respiration verticale remplit la fonction d’incorporation d’oxygène, elle le fait dans une moindre mesure. Cela entraîne un plus grand nombre d’inhalations, ce qui peut avoir un effet sur la tension artérielle et le pouls.
  • Douleur au cou : cette douleur est dérivée de la tension musculaire générée dans les épaules lors d’une inhalation incorrecte.
  • Pendant l’exercice : la respiration verticale rend impossible l’application de la manœuvre de Valsalva. Par conséquent, la pression intra-abdominale qui sert de support à la colonne vertébrale n’est pas générée.
  • Autres organes : des mouvements incorrects du diaphragme peuvent affecter les organes inférieurs, tels que le foie, l’intestin ou la rate.
Poumons.
Les poumons absorbent l’oxygène par des mouvements musculaires qui dilatent le thorax.

Comment améliorer la technique de Valsalva ?

Un exercice de base pour introduire la manœuvre de Valsalva consiste à s’allonger sur le dos et à placer un objet léger mais visible sur le nombril. Commencez ensuite à respirer en essayant de gonfler le ventre au maximum. En expirant, observez comment l’objet déposé descend.

Il est important de répéter l’action plusieurs fois, afin que cela devienne une habitude. De plus, il est recommandé de pratiquer la technique quelques minutes avant l’entraînement. Il sera ainsi plus probable que la manœuvre de Valsalva soit appliquée plus fréquemment plus tard au cours de l’exercice. À la fin de la routine, répétez le mouvement une fois de plus pour normaliser le rythme cardiaque et favoriser la relaxation.

Un autre exercice simple pour améliorer la respiration consiste à s’allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête et les genoux ramenés vers l’abdomen. Commencez l’inspiration en maintenant la rigidité, en étendant une jambe, en revenant à la position de départ, puis en étendant l’autre. Expirez petit à petit.

Précautions avant d’effectuer la manœuvre de Valsalva

Ce mouvement peut augmenter la tension artérielle, ce qui devient risqué pour les personnes souffrant d’hypertension. C’est donc un facteur de risque à prendre en compte.

Les femmes enceintes et celles qui souffrent de problèmes cardiovasculaires font également partie du groupe à risque. Dans ces cas, il est recommandé d’éviter la manœuvre ou de consulter son médecin au préalable.



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Une habitude quotidienne

Une fois la manœuvre de Valsalva maîtrisée, le processus respiratoire pendant l’entraînement et dans les actions quotidiennes s’améliorera.

Cette technique peut être appliquée dans de nombreuses routines. Elle est utile pour les squats, les soulevés de terre et tout ce qui exerce une pression sur la colonne vertébrale. Respirer en impliquant les abdominaux et la rigidité des muscles deviendra alors une habitude.


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