Marche du fermier : technique, bienfaits et muscles travaillés

La marche du fermier est un exercice incontournable dans les compétitions de force. Voyons comment le réaliser pour en tirer profit sur le plan fonctionnel ou musculaire.

Relu et approuvé par le médecin Diego Pereira.

Écrit par Josberth Johan Benitez Colmenares

Dernière mise à jour : 12 juin, 2023

La marche du fermier est un exercice clé dans les compétitions d’athlétisme de force comme le CrossFit. Elle consiste à marcher avec des poids, plus précisément des haltères, qui se font sur certaines distances. Il est également connu sous son nom anglais de promenades paysannes et est pratiqué comme un exercice fonctionnel en raison de ses mouvements.

Bien qu’il s’agisse d’un exercice très populaire parmi les fans de gym, il n’est pas exempt de doutes, de préjugés et d’erreurs lors de sa réalisation. Aujourd’hui, nous vous apprenons tout ce que vous devez savoir à ce sujet, afin que vous puissiez l’inclure dans votre routine de musculation.

Les muscles ont travaillé sur la marche du fermier

Rappelons-nous en quoi consiste la marche du fermier : des pas que l’on fait sur plusieurs mètres en tenant une paire d’haltères les bras tendus. Vous choisissez la distance en fonction de la capacité du lieu, elle peut même être de 30 ou 40 mètres, comme c’est fréquent dans les compétitions.

Pour cette raison, l’entraînement implique presque tous les muscles du corps. Certains activement et d’autres passivement (pour maintenir l’équilibre). Les plus importants qui sont travaillés au cours d’une séance sont les suivants :

• Fessiers : les grands fessiers, moyens et petits fessiers permettent l’extension de la hanche à chaque pas. Sa participation est active, même certaines recherches suggèrent qu’il est le principal bénéficiaire de la routine de la marche du fermier.
• Quadriceps : bien sûr, il serait impossible de marcher sans le muscle principal des jambes, le quadriceps. Ils reçoivent l’essentiel du poids et l’empêchent de tomber sur les genoux.
• Ischio-jambiers : bien qu’ils ne participent pas aussi activement que les précédents, ils sont activés lors du ramassage des haltères au sol et lors de la flexion de chaque pas.
• Abdominaux : garder le torse droit n’est possible qu’avec l’aide des muscles abdominaux. Cet exercice sollicite tout les abdominaux, des grands droits de l’abdomen aux obliques.
• Trapèzes et épaules : lorsque le poids atterrit sur vos bras tendus, vos trapèzes et, dans une moindre mesure, vos épaules se contractent pour vous soutenir et vous empêcher de basculer sur les côtés. Plus la distance que vous parcourez est grande, plus ils s’activeront.

Les autres muscles impliqués sont les mollets, le bas du dos, les érecteurs de la colonne vertébrale, les avant-bras, les biceps et les triceps. Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un exercice multifonctionnel avec lequel vous travaillez les principaux groupes musculaires en une seule séance.

Comment est-il exécuté ?

A première vue, faire la marche du fermier semble très facile. La difficulté augmente à mesure que vous ajoutez plus de poids. La première chose que vous devez faire est de dégager la zone où vous allez le faire. Dans une salle de sport, cela peut être compliqué, mais si vous le faites à la maison ou dans un autre espace, assurez-vous de ne pas rencontrer d’obstacles en cours de route.

Délimitez également la distance exacte que vous allez parcourir. Vous pouvez marquer le point exact avec un ruban adhésif ou même placer un objet (un petit disque, une bouteille d’eau) qui marque la fin du parcours. Il n’y a pas de distance minimale ou maximale. Vous pouvez commencer par 10 mètres puis l’augmenter à 15 ou 20 selon votre progression ou vos possibilités.

Une fois que vous avez considéré cela, vous procéderez à l’aide des étapes suivantes :

1. Choisissez deux haltères de même poids. Ceux-ci devraient vous mettre au défi d’obtenir la distance, mais en même temps vous permettre de le faire sans vous blesser ni compromettre votre posture.
2. Placez-les des deux côtés de vos jambes et tenez-vous debout, le dos droit et le regard fixe au début de la ligne d’arrivée.
3. Détendez vos épaules et, en surveillant votre dos, penchez-vous et ramassez les haltères au sol.
4. Sécurisez votre prise et commencez à marcher le dos droit et sans vous balancer sur les côtés.
5. Essayez de garder votre regard fixé vers la fin (pas sur les haltères ou les pieds). Tirez vos épaules vers l’arrière, avec votre poitrine vers l’avant.
6. Assurez-vous que vos pas sont réguliers. C’est-à-dire que chacun parcourt la même distance que l’autre.
7. Lorsque vous y arrivez, penchez-vous pour laisser tomber les haltères. Reposez-vous 60 secondes et répétez le voyage de retour.

Si la charge est très lourde, vous pouvez prolonger le temps de repos jusqu’à trois minutes. Gardez à l’esprit qu’une série est un aller-retour. Quatre ou cinq sont recommandés selon vos objectifs.

Erreurs courantes à éviter

Si vous appliquez l’exécution que nous avons indiquée, vous ne devriez pas avoir de problèmes de blessures ou d’autres complications musculaires. L’important est la quantité de poids que vous choisissez. Vous pouvez faire plusieurs essais pour déterminer combien vous pouvez gérer. Faites-le en allers-retours, seuls ceux-ci sont valables pour compléter une série.

Au cas où vous en feriez une avec des déséquilibres vers vos flancs ou des pas irréguliers, il est préférable de retirer quelques kilos lors de la première séance. Vous pouvez ensuite les augmenter en fonction de votre progression, alors ne désespérez pas si c’est votre premier essai. En dehors de cela, les autres erreurs courantes que vous devriez éviter lors de la marche du fermier sont les suivantes :

• Ne pas contracter les omoplates.
• Arrondir le dos.
• Ne pas suivre une ligne droite lors de la réalisation du parcours.
• Avoir une mauvaise prise sur l’haltère (peut vous déséquilibrer ou même vous permettre de lâcher prise à mi-chemin).
• Choisir des haltères qui ne sont pas du même poids.
• Faire l’exercice avec une barre (bien que rien ne vous empêche de le faire, l’exécution classique se fait avec des haltères, des disques ou des instruments adaptés).
• Parcourir une très courte distance (même si vous le faites avec beaucoup de poids).
• Ne pas détendre les épaules et les garder près du cou.

Si vous évitez de faire toutes ces choses, alors vous réalisez la marche du fermier comme un expert. N’oubliez pas que vous devez toujours regarder droit devant vous, afin d’éviter d’accumuler des tensions dans le cou.

Bienfaits pour la santé de la marche du fermier

Étant un exercice aux caractéristiques fonctionnelles, la marche du fermier est utile pour améliorer l’équilibre et la coordination. Vous pouvez l’appliquer au quotidien, du transport des courses de la voiture au placard avec une plus grande habileté, jusqu’à pouvoir tenir vos enfants ou neveux dans vos bras et marcher avec eux sans vous fatiguer si vite.

Elle peut également soulager les douleurs au dos, aux épaules ou au cou. Cela vous donnera plus de vitalité et de force pour accomplir les tâches quotidiennes. Si vos aspirations sont strictement axées sur l’entraînement, inclure une routine de marche du fermier vous aidera de la manière suivante :

• Vous augmentez votre force et votre endurance.
• Vous améliorez la capacité de votre tronc à effectuer des mouvements stables.
• Vous augmentez votre capacité pulmonaire (si vous les faites à une certaine vitesse).
• Vous sollicitez plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Cela peut être utile lorsque vous n’avez pas le temps de faire un entraînement pour tous les muscles.

Certaines études ont suggéré qu’une routine de marche du fermier en plusieurs séries peut engager les muscles aussi efficacement que si vous faisiez du soulevé de terre. En bref, c’est un exercice que nous vous recommandons de faire, que vos objectifs soient de gagner en force/masse musculaire ou simplement d’améliorer certaines compétences quotidiennes.