Mythes et réalité sur la consommation d'œufs

Les œufs sont considérés comme des superaliments. Mais de nombreux mythes les entourent. Découvrez ici ce qui est vrai et ce qui ne l'est pas.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 30 juin, 2023

Cela semble paradoxal, mais malgré le fait que l’œuf soit un aliment naturel, complet et nutritif, il fait l’objet de nombreuses polémiques. Au point que beaucoup n’en consomment pas, car ils les considèrent comme nocifs. Ces croyances sont toujours ancrées chez de nombreux consommateurs.

Parmi les idées fausses sur cet aliment, figure celle selon laquelle ce dernier augmente considérablement le cholestérol. À l’inverse, d’autres considèrent l’œuf comme le roi de la cuisine et le consomment même cru, pensant qu’il vaut mieux le consommer ainsi.

Restez avec nous pour découvrir quels sont les mythes et les faits scientifiques sur cet aliment essentiel. Vous pourrez ainsi l’inclure en toute confiance dans votre alimentation.

L’œuf cru est-il plus nutritif ?

Faux. De nombreuses personnes, en particulier les athlètes, pensent que consommer des œufs crus augmentera l’apport en protéines, faisant ainsi un meilleur usage du blanc et du jaune. La consommation d’œufs crus peut provoquer 3 choses :

1. Une intoxication gastro-intestinale connue sous le nom de salmonellose. Cette maladie provoque des diarrhées, des vomissements, des crampes abdominales et des vomissements 12 à 72 heures après l’infection. Elle est causée par la bactérie pathogène Salmonella présente dans les excréments de poulet. Pour cette raison, le Département américain de l’alimentation et des médicaments (FDA) a proposé une série de recommandations pour éviter cette infection. Il est recommandé de garder les œufs au frais et de les désinfecter correctement. Il ne faut pas les stocker plus de 3 semaines.
2. Diminution de la digestibilité de l’œuf. Contrairement à ce que l’on croit, les œufs crus sont plus difficiles à digérer. La raison en est que la protéine brute est enroulée et que ses acides aminés sont étroitement liés les uns aux autres. La cuisson rompt ces liens.
3. La biotine présente dans l’œuf ne peut pas être utilisée. L’avidine est une protéine présente dans les blancs d’œufs et sa fonction est de piéger la vitamine nommée biotine pour empêcher la croissance des bactéries. Cependant, elle est considérée comme un antinutriment, puisqu’en emprisonnant la vitamine, elle ne peut pas être absorbée. La chaleur inactive l’avidine et libère la biotine.

Il ne faut pas consommer d’œuf s’il y a une tache rouge ou brune ?

C’est faux ! Les taches rouges ou brunes ne sont rien d’autre que des cellules détachées ou un vaisseau sanguin qui s’est rompu au moment de la ponte.

Mais cela ne signifie pas que l’œuf est endommagé ou fécondé. De plus, il n’y a aucun problème à manger un œuf fertile, puisque sa valeur nutritionnelle et ses propriétés restent les mêmes.

Une tache rouge ou brune peut être un peu désagréable à regarder. Vous pouvez donc la retirer avec la pointe d’une fourchette. La présence de taches fait que l’œuf sera classé dans la catégorie A, mais cela ne signifie pas qu’il ne peut pas être consommé.

Faut-il enlever les chalazes ?

Encore une fausse idée ! Les chalazes font partie du blanc et leur fonction est de maintenir le jaune retenu au centre du blanc.

C’est comme une mesure de sécurité pour l’embryon dans le cas d’ovules fécondés. Les consommer n’entraîne aucune conséquence néfaste. De plus, elles contiennent des protéines de la meilleure qualité.

Les œufs doivent-ils être lavés avant consommation pour éviter la contamination ?

Non ! La coquille d’œuf contient une membrane protectrice contre la contamination par des micro-organismes. Elle régule également l’entrée et la sortie d’air et d’humidité de l’extérieur vers l’intérieur et vice versa.

Cette membrane est connue sous le nom de cuticule. Lorsque nous lavons les œufs, cette membrane se détache de la coquille, réduisant ainsi la durée de vie de l’œuf. C’est pourquoi il est recommandé de les frotter délicatement avec un chiffon humide.

Plus l’œuf est blond, mieux c’est ?

Encore un autre mythe. La couleur de la coquille peut être blanche ou brune, selon la race de la poule et de la concentration des pigments. Mais la couleur n’affecte pas la qualité ou les propriétés nutritionnelles.

L’intensité et les différents niveaux de coloration de la coquille dépendent de l’état des poules, mais pas de leur alimentation ni du système d’élevage.

Faut-il conserver les œufs au réfrigérateur et sans changement de température ?

C’est vrai. La FDA recommande de les acheter réfrigérés et de les conserver dans leur boîte d’origine à 4 degrés Celsius, en évitant les changements de température.

Les conditions de stockage peuvent également influencer la fraîcheur de l’œuf. Les œufs doivent être conservés entre 1 et 10 degrés Celsius, sans jamais atteindre le point de congélation.

Le passage de basses à hautes températures peut condenser l’eau sur la coquille et favoriser l’entrée de bactéries, de moisissures et d’humidité à travers les pores.

La consommation d’œufs augmente-t-elle le cholestérol ?

Ce n’est pas vrai. Jusqu’à la fin du siècle dernier, les responsables de la santé limitaient la consommation d’œufs à 3 unités par semaine en raison de leur forte teneur en cholestérol. Cependant, on sait aujourd’hui que les niveaux de cholestérol sanguin ne sont affectés qu’au minimum par le cholestérol qui pénètre dans les aliments.

L’augmentation du cholestérol dépend davantage de la génétique, du poids corporel et du mode de vie. Ce sont les graisses saturées et hydrogénées qui peuvent augmenter le cholestérol nocif ou LDL. Le tabagisme et le manque d’exercice exercent également une influence négative.

L’œuf contient plus de graisses insaturées que saturées et un œuf de taille moyenne ne fournit que 200 milligrammes de cholestérol. Le corps produit entre 800 et 1 500 milligrammes par jour et utilise 50 % du cholestérol alimentaire.

La lécithine dans le jaune interfère avec son absorption, causant peu d’effet sur le cholestérol sanguin. Après analyse de plusieurs études, la Heart Fondation a augmenté l’apport hebdomadaire à 6 ou 7 unités par semaine.

Consommer le jaune d’œuf est nocif ?

Faux. Le jaune est la partie de l’œuf qui contient la plus grande variété de nutriments.

Les protéines s’y trouvent en proportion plus élevées que dans le blanc. Le jaune regorge également de caroténoïdes antioxydants, lesquels lui donnent sa couleur jaune, comme la lutéine et la zéaxanthine. La vitamine A, les graisses polyinsaturées et le cholestérol se distinguent parmi ces nutriments.

D’autre part, le jaune est un excellent véhicule pour les minéraux, tels que le fer, le zinc, le calcium, le phosphore et le magnésium. Les autres vitamines du jaune sont hydrosolubles, comme la B12, la B6, la B1, la choline et l’acide folique.

L’œuf fait-il grossir ?

Impossible. L’œuf n’apporte que 75 calories par unité. Le nombre de calories varie selon le mode de cuisson et de sa préparation.

Le pouvoir de satiété doit être pris en compte. La concentration élevée en protéines fait que cet aliment est rassasiant.

Consommés à la place d’un petit déjeuner sucré, ils aident à réguler la glycémie tout au long de la matinée. La personne est rassasiée plus longtemps.

Consommer des œufs le soir, est-ce mieux ?

Vous pouvez les consommer en toute confiance à tout moment de la journée. En cas de régime hypocalorique pour perdre du poids, il est recommandé d’inclure cet aliment au cours du dernier repas en raison de son effet rassasiant.

Tenez également compte du type. Par exemple, il est recommandé de consommer des œufs pochés ou à la coque le soir. Ils seront ainsi moins caloriques tout en conservant la même valeur nutritionnelle.

L’œuf est-il considéré comme un aliment fonctionnel ?

C’est vrai ! Le jaune d’œuf contient certains composants actifs, tels que la lutéine et la zéaxanthine, qui sont des caroténoïdes antioxydants liés à la santé visuelle. Cet apport bénéfique est renforcé par la présence de vitamine A.

Parmi ses autres composants qui font qu’il peut être considéré comme aliment fonctionnel, nous avons les peptides et les phospholipides qui contribuent à prévenir les maladies chroniques, telles que l’hypertension artérielle, l’obésité et le syndrome métabolique.