Nutrition infantile : repas sains et adaptés à l'âge
Les plus petits de la maison évoluent au fil des années, les besoins énergétiques doivent donc être adaptés aux exigences de chaque étape de la vie. La nutrition infantile prend en compte plusieurs facteurs, dont le taux de développement et de croissance, les goûts, l’appétit, l’activité physique et la santé.
Et bien que chaque enfant soit différent, il existe quelques lignes directrices pour adopter une alimentation saine et équilibrée. Nous les détaillons ci-dessous.
La nutrition infantile par étape de vie
Les différentes étapes de la vie ont leurs propres exigences. Découvrez ici quelles sont les recommandations nutritionnelles à chaque étape de vie.
Nutrition dans la première année de vie
Au cours de la première année de vie, le lait sera l’aliment vedette. L’allaitement est idéal pour le bébé pendant au moins les 6 premiers mois. Ses multiples bienfaits sont scientifiquement prouvés, comme la transmission des défenses au bébé, l’apport de tous les nutriments dont il a besoin, le renforcement du lien entre la mère et son enfant.
L’allaitement doit être à la demande, c’est-à-dire que le bébé sait quand il a faim et le démontrera en étant éveillé et actif, en suçant ses mains ou en tournant la tête si sa joue est touchée. La durée de la tétée est variable ; le bébé doit être autorisé à téter au besoin.
Il est recommandé que le lait maternel soit le seul aliment du nourrisson pendant les 6 premiers mois de sa vie. Il est également recommandé qu’il soit l’aliment principal durant la première année.
L’autre alternative est la lactation artificielle, avec des formules modifiées, pour des cas particuliers. Une autre alternative à mi-chemin serait l’allaitement mixte, qui consiste à donner les deux types de lait.
L’initiation de l’alimentation complémentaire peut avoir lieu à 4 mois, en particulier chez les enfants allaités artificiellement, mais jamais avant. L’idéal est de commencer à partir de 6 mois.
Vers 8 mois, le bébé peut ingérer un aliment mou coupé. Entre 9 et 12 mois, il convient qu’il commence à manier une cuillère et une fourchette, avec l’aide de ses parents. Chaque nouvel aliment doit être proposé isolément, afin de détecter les allergies alimentaires.
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Alimentation entre 1 et 3 ans
A ce stade, les habitudes alimentaires sont définitivement établies, le travail des parents est donc très important. Cette période se caractérise par une transition entre la phase de croissance très rapide, typique du nourrisson, et la croissance stable qui s’ensuit.
L’idée selon laquelle les gros enfants sont en meilleure santé doit être bannie. Le grave problème de l’obésité infantile prend racine dès le plus jeune âge. Les besoins énergétiques sont d’environ 100 kilocalories par kilogramme de poids par jour.
Il est recommandé de diviser l’apport plus ou moins comme suit :
- Petit déjeuner : 25 %. Il doit contenir un laitage, une céréale et un fruit.
- Déjeuner : 30 %. Purée de légumes ou légumes avec légumineuses, pâtes, riz, ragoûts. Viande ou poisson râpés ou finement hachés, tortillas. Pour le dessert, utilisez des fruits, du lait ou du yaourt.
- Goûter : 15 %. Fruits, jambon ou fromage en morceaux ou yaourt.
- Dîner : 30%. Privilégiez les légumes, les céréales et les fruits. Lait avec ou sans céréales.
Nourriture entre 4 et 8 ans
La nutrition de l’enfant, ainsi que l’exercice physique, sont essentiels au développement pendant cette période. Essayez d’établir un horaire organisé, mais pas strict.
Les garçons et les filles de cet âge peuvent déjà manger seuls. La consommation de nourriture ne sera pas uniforme et il y aura des repas très abondants, ainsi que d’autres rares.
Les besoins caloriques pour cet âge, chez les mineurs ayant un mode de vie sédentaire, sont de 1200 kilocalories chez les filles et jusqu’à 1400 chez les garçons. La répartition doit plus ou moins être comme suit :
- Petit déjeuner : 25 % des calories totales. Vous devez fournir au moins 3 des 5 groupes d’aliments de base : produits laitiers, céréales et fruits frais.
- Déjeuner : 30-35 % des calories totales. Le menu peut consister en un premier plat à base de légumes et légumineuses, de pâtes ou de riz, et en une deuxième assiette de viande maigre, de poisson ou d’œufs.
- Goûter : 15 %. Produits laitiers, fruits et glucides.
- Dîner : 25-30 %. Les bonnes options alimentaires pour la nuit seraient les salades, les légumes, les crèmes, les soupes. En complément, du poisson, de la viande ou de l’œuf.
Alimentation entre 9 et 13 ans
Le stade de 9 à 13 ans se caractérise par une croissance lentement progressive au cours de la première moitié, se terminant par une croissance plus prononcée, avec l’apparition de la poussée de croissance pubertaire. Les besoins caloriques basaux sont de 1800 kilocalories par jour. Il faut compter 200 kilocalories supplémentaires en cas d’activité physique modérée.
De manière générale, 50 à 55 % des calories devraient être apportées sous forme de glucides, 25 à 35 % sous forme de graisses et 15 à 20 % sous forme de protéines.
Quels aliments sont recommandés pour les enfants ?
Plutôt que de recommander des aliments spécifiques, il est préférable d’établir le régime alimentaire idéal pour l’enfant. Il faut aussi tenir compte des caractéristiques suivantes.
- Variété : il faut habituer l’enfant à manger de tout. La clé pour inculquer de saines habitudes alimentaires aux enfants est d’offrir de la variété dès leur plus jeune âge. Nous devons mettre à disposition de la nourriture de tous les groupes (fruits, légumes, viandes, poissons, céréales, légumineuses).
- Équilibre : la nourriture doit être distribuée tout au long de la journée pour que le corps reçoive les nutriments dont il a besoin. Assurez-vous que votre enfant mange au moins 3 repas réguliers par jour. Les écoles doivent également veiller à la composition de leurs menus.
- Appétissant : il faut jouer avec les goûts et les saveurs.
- Amusant : faites participer l’enfant aux courses, à la préparation des repas et à la préparation de la table. Cela peut être l’occasion pour lui d’acquérir de bonnes habitudes.
- Surprenant : dites-lui tout ce que vous savez sur la nourriture. L’enfant comprendra ainsi l’importance de prendre soin de notre alimentation. Ne répétez pas trop souvent les plats, car cela peut déclencher la monotonie et l’ennui.
- Routine : essayez de suivre une bonne routine alimentaire familiale dans un environnement détendu et calme. Ne laissez pas de place à l’improvisation.
Quels aliments ne sont pas recommandés en excès pour les enfants ?
L’idée de bons et de mauvais aliments devrait être bannie. Mieux vaut parler en termes d’aliments sains et malsains.
Au cours des dernières décennies, il y a eu un boom des aliments ultra-transformés dits qui plus est light, sans sucre ou encore sans gluten. Ceux-ci mettent à mal une alimentation saine et équilibrée, car ils sont caloriques, addictifs et riches en sucres et en graisses.
L’abus de ces produits malsains prédispose à la malnutrition, à l’obésité et aux problèmes de développement physique et intellectuel des enfants. Si à cela s’ajoute un mode de vie sédentaire, l’obésité infantile est alors favorisée.
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Les enfants peuvent-ils suivre un régime végétalien ?
Le régime végétalien est celui qui n’inclut aucun aliment d’origine animale : viande, poisson, volaille, œufs, lait et autres aliments qui contiennent ces ingrédients. Les enfants peuvent suivre ce régime, mais il est nécessaire de l’adapter aux besoins de l’enfant, afin de prévenir les déficits nutritionnels.
L’adolescence est l’étape la plus compliquée, car c’est une période de grand stress physique et émotionnel. Il faudra faire preuve de prudence pour éviter les carences en fer, calcium, zinc et vitamines telles que D et B12.
Un régime végétalien offre des avantages, car il fournit moins de graisses saturées et une plus grande quantité de fibres, de magnésium, de potassium et d’antioxydants. Mais il n’y a pas que des avantages, puisque l’apport énergétique et protéique est plus faible, et en raison de la carence en acides aminés essentiels, en vitamine D et B12.
La consommation de certains aliments raffinés (céréales de petit-déjeuner enrichies, produits riches en graisses insaturées) et l’augmentation du nombre de repas peuvent aider les consommateurs végétaliens à combler leurs besoins énergétiques. Les fruits secs sont également une source concentrée d’énergie et très attractifs pour les enfants.
Les enfants qui suivent un régime végétalien strict peuvent avoir des besoins en protéines légèrement plus élevés. Les sources végétales de ce macronutriment sont le soja, le quinoa, les légumineuses, certaines céréales et les fruits secs.
Le calcium est très important pour la croissance des os et des dents. Les laits végétaux enrichis sont de bonnes sources de ce minéral, tout comme le tofu enrichi.
L’anémie ferriprive (due à un manque de fer) est le problème nutritionnel le plus courant pendant l’enfance. Parmi les sources de fer, figurent les céréales enrichies, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les fruits secs.
Comment une alimentation intempestive affecte-t-elle les enfants ?
Au-delà des types d’aliments, il est également essentiel d’établir un horaire d’entrée des nutriments dans l’organisme de l’enfant.
Des stratégies erronées et dangereuses sont parfois mises en place autour de l’alimentation, comme priver l’enfant de manger ou le récompenser avec des bonbons.
Pour les enfants, la recommandation est de consommer 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner), puis un petit repas en milieu de matinée et une autre l’après-midi. Pour les boosters, il convient d’opter pour les fruits, les légumes, les fruits secs, les produits laitiers et les glucides complexes comme le pain.
Lorsqu’ils mangent tard, les enfants satisfont leur appétit plus tôt et ne veulent pas manger le repas suivant, ce qui développe la frustration chez les parents. Si les adultes forcent le petit à manger, l’interprétation des signaux de satiété et de régulation est faussée.
Aussi, sans routine alimentaire, l’apport énergétique quotidien est négligé. L’alimentation n’est alors plus équilibrée et des troubles apparaissent qui, si maintenus dans le temps, peuvent conduire à des pathologies.
Si l’enfant a faim à toute heure, il convient de revoir la routine alimentaire et de se demander s’il y a une disproportion entre ce qu’il mange et l’exercice qu’il fait. Cette faim permanente peut aussi être un indicateur de problèmes d’anxiété.
La conséquence la plus évidente du grignotage est un risque accru d’obésité. Il prédispose à souffrir de symptômes digestifs, tels que des gaz ou des brûlures d’estomac. Il facilite également le développement du syndrome métabolique.
La nutrition infantile est un outil
La science de la nutrition infantile est une aide aux adultes. Il ne s’agit pas de devenir des experts dans cette branche de la santé humaine, mais d’utiliser ces connaissances pour améliorer la qualité de vie des enfants.
Parallèlement à l’alimentation, l’exercice physique et le repos sont d’autres facteurs importants pour réduire le risque de maladies chroniques à l’avenir.
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