Quelle est la quantité de sucre dans nos aliments et comment le remplacer ?
Pratiquement tous les aliments contiennent du sucre. Mais nous ne savez peut-être pas quelle est la quantité de sucre dans les aliments, ni comment le remplacer. Si vous voulez le savoir, lisez ce qui suit et prenez note des points suivants.
Types de sucre que l’on peut trouver dans les aliments
Bien que cela puisse paraître étonnant, il existe différents types de sucre selon les aliments. Le sucre peut provenir de fruits et comme de produits élaborées par l’industrie alimentaire. Ils fournissent une grande source de calories, mais ce sont souvent des calories vides.
On les appelle ainsi parce qu’elles ne contiennent ni vitamines ni minéraux, et dans le cas des aliments industrialisés, le pourcentage en sucre des aliments peut atteindre 80%.
De plus, il y a du sucre caché dans des aliments que vous n’imaginez même pas. Par exemple, dans les aliments salés transformés, il y a du sucre ajouté. Et parfois un seul plat peut dépasser l’apport recommandé pour toute la journée, comme c’est le cas pour la pizza.
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Comment détecter le sucre sur les étiquettes
Les étiquettes des produits ne mentionnent pas toujours qu’ils contiennent du sucre, ou alors ce n’est pas clairement indiqué. Afin de contrôler sa consommation, il est donc important de le vérifier sur les étiquettes nutritionnelles des aliments.
A tel point qu’il existe plus d’une douzaine de dénominations du sucre. Parmi elles, on trouve le fructose, le glucose, le saccharose et la mélasse, etc.
Quantité de sucre en fonction des aliments
Par exemple, deux tranches de pain complet contiennent une cuillère à soupe de sucre, une tasse de gazpacho pas moins de six cuillères à soupe, tandis qu’une portion de poulet aigre-doux avec du riz contient dix cuillères à soupe.
L’apport journalier recommandé
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer environ de 10 à 50 grammes de sucre ajouté par jour. Ce montant a été stipulé depuis la fin des années 1980. C’est l’Apport Journalier Recommandé (AJR)
Il convient de noter que le sucre ajouté est différent de celui que l’on trouve naturellement dans les fruits, les légumes ou le lait.
Comment remplacer ces aliments
1. Miel
Le miel peut être un excellent substitut au sucre. C’est une substance liquide, sucrée et naturelle composée à 80% de sucres naturels, 18% d’eau et 2% de minéraux, vitamines, pollen et protéines.
De plus, cette substance contient du fructose et du glucose qui représentent 70 % de la teneur naturelle en sucre du miel. En fait, l’équilibre entre les deux substances peut déterminer si le miel est foncé ou clair.
Le miel est un substitut parfait. Il faut noter que 100 grammes de sucre, c’est 400 kilocalories et 100 grammes de glucides. Alors que cette même quantité de miel pur fournit en moyenne 330 kilocalories et 81 grammes de glucides.
De plus, le miel a des propriétés antibactériennes, ce qui n’est pas le cas du sucre.
2. Sirop d’agave
L’agave est un édulcorant qui provient de la plante d’agave au Mexique et qui se compose principalement de glucose et de fructose. Le sirop d’agave est un peu plus sucré que le sucre de table et sa texture est similaire à celle du miel.
On l’utilise souvent comme substitut du sucre. Toutefois, il n’existe pas de preuves suffisantes qui démontrent que l’agave raffiné est plus sain que le sucre raffiné.
3. Fruits
Les fruits contiennent un type de sucre appelé fructose. Ils contiennent également des nutriments puissants : fibres, vitamines et minéraux. Si, par exemple, l’objectif est d’augmenter la consommation de fibres, vous pouvez remplacer le sucre de table par des fruits.
La peau des fruits contient également des antioxydants et, si on la râpe, on peut l’ajouter dans les jus ou pour mariner les viandes.
Gardez à l’esprit que le jus n’est pas aussi sain que le fruit dans sa totalité. Ainsi, en mangeant une pomme, nous consommons une grande quantité de fibres et d’eau.
Mais, si nous buvons un petit verre de jus de pomme transformé, nous buvons en fait le jus de cinq grosses pommes. Le jus transformé n’est donc pas un substitut complet des fruits.
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