Qu'est-ce que le batch cooking ?

Pas le temps de cuisiner pendant la semaine ? Préparez alors votre menu de la semaine le week-end en suivant les principes du batch cooking. Nous vous expliquons en détail en quoi cela consiste.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Marta Guzmán.

Dernière mise à jour : 25 mai, 2022

Le batch cooking est un concept anglo-saxon devenu à la mode qui inonde les réseaux sociaux. Cela signifie littéralement “la cuisine par lots”. C’est-à-dire cuisiner le dimanche pour avoir un menu prêt pour tous les jours de la semaine. Vous voulez en savoir plus ?

Grâce à cette méthode, vous pourrez organiser votre menu hebdomadaire. Préparer des aliments sains et réduire le temps dont vous aurez besoin chaque jour pour préparer les plats que vous allez manger. C’est un concept qui permet de gagner du temps et d’améliorer votre santé. Il faut cependant le mettre en pratique de la bonne manière.

Comment concevoir un menu de batch cooking ?

Nous allons vous apprendre les secrets de cette méthode de préparation de repas qui a beaucoup gagné en popularité ces dernières années.

La planification

On vous recommande d’avoir un modèle hebdomadaire de vos menus afin de pouvoir organiser vos repas. Ainsi, vous saurez ce que vous allez cuisiner, ce que vous avez dans le réfrigérateur et si vous devez acheter quelque chose. Cela vous aidera également à respecter la liste des courses et à ne pas acheter des produits inutiles ou des produits ultra-transformés.

La cuisine saine en batch cooking

Au delà du fait même de vous faire gagner du temps de cuisine pendant la semaine, il est important que ce menu soit également sain. Il est très utile de créer notre menu en prenant comme référence “l’assiette de Harvard”. Il s’agit d’un plat créé par des experts en nutrition de l’école de santé publique de Harvard. Ce dernier se fonde sur les points suivants :

• La majorité de vos repas doit être composée de légumes et de fruits. En effet, ceux-ci doivent représenter la moitié du contenu de l’assiette. Avec ces aliments, vous fournirez à votre corps suffisamment de vitamines et d’antioxydants de qualité. Ces derniers apparaissent ainsi fondamentaux dans la prévention de pathologies lourdes.
• Choisissez des céréales complètes. Et ce, afin d’occuper ¼ de votre assiette.
• Le quart restant de l’assiette doit être constitué de protéines de haute qualité. Ces nutriments assurent le bon fonctionnement de la fonction musculaire. Selon une étude publiée dans le Nutrition Research, l’apport en protéines et l’exercice régulier réduisent le risque de développer des pathologies du tissu musculaire.
• Les principales graisses doivent provenir d’huiles végétales saines. Par exemple de l’huile d’olive extra vierge.

En bref, gardez à l’esprit que votre assiette devra comporter des légumes, des protéines et des céréales complètes. N’oubliez pas non plus les chiffres sur la répartition.

Des préparations toutes prêtes

C’est l’une des bases de la cuisine en batch cooking, avoir tout préparé de sorte qu’en rentrant à la maison, il vous suffit d’ouvrir le réfrigérateur et de sortir les plats. Ou, au cas où vous devriez manger au travail, vous pouvez aussi préparer votre tupper.

• Comme nous savons déjà que la base de notre menu doit être constituée de légumes et de fruits, ils devront donc déjà être coupés. Par exemple, vous pouvez couper et réfrigérer des fruits tels que le melon et la pastèque pour les déguster en milieu de matinée ou comme en-cas en été.
• Dans le cas des légumes, préparez des purées, des bouillons et des sautés qui peuvent être congelés et réutilisés. Préparez par exemple un gaspacho pour qu’il soit prêt à être consommé dès votre retour à la maison.
• On peut aussi préparer à l’avance des pâtes, du riz, du quinoa, du couscous, des œufs, des pommes de terre, etc. Il n’est pas nécessaire de cuisiner d’énormes quantités puisqu’on les mange généralement en accompagnement.

Tirez le meilleur parti de vos ustensiles de cuisine

Pour que tout soit prêt en un après-midi, vous devez savoir comment tirer le meilleur parti de votre temps en cuisine. Et pour cela, vous devez tirer parti de tous les ustensiles et appareils dont vous disposez en cuisine. Comme par exemple, la plaque de cuisson, le four, le mixeur et, si vous en avez un, un robot ménager.

Pendant que dans l’un on hache, dans un autre on rôtit alors que dans un autre encore on prépare la sauce. En outre, après avoir rôti le poulet sur une plaque allant au four et les légumes sur une autre, vous pouvez profiter du fait que le four soit chaud pour gratiner ou pour faire du pain ou encore pour préparer une génoise maison.

La réfrigération et la congélation

Il est important de savoir comment conserver chaque plat pour qu’il puisse durer toute la semaine. Il y a certains types d’aliments qui ne peuvent pas être congelés en raison de leur structure alimentaire. C’est, par exemple, le cas des salades, des pâtes, des pommes de terre ou bien des œufs. Par conséquent, on doit les conserver dans le réfrigérateur.

Il est par contre très utile de congeler les ragoûts, les légumes et les bouillons, afin de les conserver plus longtemps. Pour conserver les aliments, il est conseillé d’utiliser des récipients hermétiques en verre. En effet, les aliments conservés dans des bocaux en verre dureront plus longtemps que lorsqu’on les congèle dans des récipients en plastique.

Un exemple de menu de batch cooking pour toute la semaine

Pour finir, voici une idée de menu du lundi au vendredi pour que vous puissiez commencer à vous entraîner au batch cooking. Bien sûr, il ne s’agit que d’un exemple, vous pouvez le varier tant que vous conservez le concept d’une alimentation saine.

Pour les déjeuners

• Lundi : Saumon en papillote avec légumes et pommes de terre au four.
• Mardi : Salade de pâtes avec filet de poulet.
• Mercredi : épinards aux pois chiches avec un œuf dur.
• Jeudi : pommes de terre bouillies avec légumes et du poisson.
• Vendredi : sauté de légumes avec du quinoa et des aiguillettes de dinde.

Pour les dîners

• Lundi : Salade d’épinards avec de la mozarrella et des noix.
• Mardi : verre de gazpacho et omelette de pommes de terre.
• Mercredi : hamburger au bœuf avec des légumes.
• Jeudi : ratatouille de légumes avec œuf grillé et crackers de seigle.
• Vendredi : crudités de carottes et de concombres avec houmous de pois chiches.

Intégrez le batch cooking dans vos habitudes

Vous n’avez pas assez de temps pour cuisiner sainement ? Essayez donc de cuisiner selon le modèle du batch cooking pour avoir des plats tout prêts afin de vous aider à prendre soin de votre corps et de votre santé.