Qu'est-ce qu'une alimentation pro-inflammatoire et quels sont ses risques ?
Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor
L’alimentation a un grand impact sur la santé. Il en existe cependant certains types qui contribuent à augmenter le risque de certaines maladies chroniques, comme l’alimentation pro-inflammatoire.
Il y a deux types d’inflammation. L’inflammation aiguë, qui est une réponse à une lésion, en tant que mécanisme de défense ; et l’inflammation chronique, qui se produit quand le corps essaie d’éliminer certaines substances nocives. La graisse abdominale excessive peut aussi déboucher sur une inflammation chronique.
Une alimentation pro-inflammatoire peut prédisposer le corps à des maladies comme le diabète, les pathologies cardiaques et certains troubles intestinaux. De ce point de vue, le docteur David Seaman explique que certains aliments spécifiques (sucres et huiles de graines) favorisent l’inflammation.
Comment l’alimentation peut-elle provoquer une inflammation ?
L’inflammation est un type de défense naturel et un signe de protection de l’organisme. Néanmoins, quand elle persiste ou est maintenue par des facteurs diététiques, elle ne joue plus en notre faveur.
Il existe certains marqueurs dans le sang, comme la protéine C réactive, l’interleukine-6 et le facteur de nécrose tumorale alpha qui indiquent une inflammation chronique. Comme l’expliquent certains experts, l’alimentation influe sur ces marqueurs. Par exemple, le régime occidental est lié à de hauts niveaux d’inflammation.
La revue Obesity Reviews nous explique que les aliments ultra-transformés, riches en calories et pauvres en végétaux et en fruits, sont liés à des niveaux plus élevés d’inflammation. Et, au contraire, un essai clinique a démontré que le régime méditerranéen, riche en fruits, légumineuses, huile d’olive, poissons bleus, légumes et céréales complètes était lié à des marqueurs inflammatoires plus bas.
L’importance des alimentations pour améliorer la santé a été publié par la revue Advances in Nutrition. On a utilisé un outil connu sous le nom d’indice inflammatoire diététique pour déterminer le potentiel pro ou anti-inflammatoire.
Cet indice prend en compte les composés, nutriments et aliments avec des propriétés en faveur ou contre le processus inflammatoire. Ces schémas diététiques pro-inflammatoires s’associent à un plus grand risque de maladies chroniques.
Les produits ultra-transformés, les sucreries et les pâtisseries industrielles sont des aliments considérés comme inflammatoires.
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Quels aliments considère-t-on comme pro-inflammatoires ?
Beaucoup d’aliments que l’on consomme de manière habituelle peuvent affecter l’inflammation du corps. Nous allons dès maintenant voir ceux qui ont des caractéristiques pro-inflammatoires.
Graisses trans
Les graisses trans font partie des moins saines qui existent. Elle se forme à travers l’addition d’hydrogène aux graisses insaturées pour être stockées de façon plus stable. Une bonne partie de ces graisses portent le nom d’huiles partiellement hydrogénées.
Ainsi, un groupe d’experts a découvert que l’huile de soja hydrogéné provoquait une plus grande inflammation que l’huile de palme et de tournesol.
Au cours du processus d’élaboration des margarines, des graisses trans se forment également. Une étude a mentionné les effets inflammatoires et le risque de maladie chronique de ces graisses. On reconnaît qu’elles augmentent les marqueurs inflammatoires comme la protéine C réactive.
Une étude a démontré que les graisses trans pouvaient affecter la fonction des cellules endothéliales qui recouvrent les artères, ceci étant un facteur de risque pour les maladies cardiaques. On a aussi trouvé que la consommation de ces graisses augmentait les marqueurs inflammatoires chez des hommes en bonne santé et avec des niveaux élevés de cholestérol.
D’autres aliments avec de hauts contenus en graisses trans incluent les plats rapides frits, le pop-corn, les chips, les graisses végétales, les gâteaux et les aliments transformés, ainsi que les biscuits.
Sucre de table et sirop de maïs
L’alimentation occidentale se sert du sucre de table et du sirop de maïs en tant que principaux édulcorants, avec un haut contenu en fructose. La différence entre les deux est que le sucre contient autant de glucose que de fructose, alors que plus de la moitié du sirop de maïs ne correspond qu’à du fructose.
Le sucre est un produit diététique pro-inflammatoire. On a ainsi pu voir que des souris nourries avec des régimes élevés en saccharose développaient des cancers du sein.
La revue The Journal of Nutrition a publié que consommer beaucoup de fructose était lié à l’obésité, à la résistance à l’insuline, au diabète, au foie gras, à la maladie rénale chronique et au cancer. Une révision mentionne également que le fructose est considéré comme un facteur de risque de maladie cardiaque et augmente plusieurs marqueurs inflammatoires chez les souris et les humains.
Il faut prendre en compte que le sucre s’utilise aussi en tant qu’ingrédient ajouté dans les friandises, les chocolats, les gâteaux, les beignets et les céréales pour le petit-déjeuner.
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Glucides raffinés
Des études soulignent que les glucides raffinés peuvent produire une inflammation, en stimulant la croissance de bactéries intestinales qui augmentent le risque d’obésité et de maladie inflammatoire intestinale.
Ce type de glucide a un indice glycémique très élevé, ce qui veut dire qu’il fait augmenter très rapidement le niveau de sucre dans le sang. Chez des personnes âgées, on a découvert qu’ingérer des aliments avec un indice glycémique élevé pouvait augmenter de presque trois fois la possibilité de mourir à cause d’une maladie inflammatoire.
Un autre essai sur des hommes jeunes appuie cette découverte. Quand les personnes de l’étude ont mangé 50 grammes de pain blanc, elles ont présenté un plus haut niveau de sucre dans le sang et de marqueurs inflammatoires.
Les friandises, le pain, les gâteaux, les sodas sucrés, les biscuits, les pâtes, la farine raffinée et les aliments transformés avec du sucre sont sources de glucides raffinés.
Huiles végétales
Certaines études ont indiqué que les huiles avec des acides gras oméga-6 étaient pro-inflammatoires et ce type de graisse est caractéristique de l’alimentation occidentale. Certaines huiles de graines, comme celle de soja, peuvent activer l’inflammation.
C’est l’une des raisons pour lesquelles on recommande de consommer des graisses oméga-3, comme celle que l’on trouve dans les poissons gras. Les oméga-3 ont un pouvoir anti-inflammatoire important.
Une étude effectué sur des souris nourries avec 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 a démontré qu’elles avaient des niveaux beaucoup plus élevés de marqueurs inflammatoires que les souris nourries dans des proportions égales ou avec 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Néanmoins, chez les humains, il n’existe encore pas suffisamment d’évidences sur cet effet.
Viande transformée
On reconnaît depuis longtemps le lien entre la consommation de viandes transformées (lard, saucisses, jambon, viande séchée et viande fumée) et un plus grand risque de maladies chroniques comme le diabète, le cancer de l’estomac et le cancer du côlon.
La présence de produits de glycation avancée (AGE) dans ces produits peut causer une inflammation. Plus particulièrement, le cancer du côlon est associé à la consommation de viandes transformées, en tant que réponse inflammatoire.
Excès d’alcool
Un essai clinique a démontré que le marqueur inflammatoire de protéine C réactive augmente chez des personnes qui boivent beaucoup d’alcool. Par ailleurs, il est possible de développer des problèmes avec certaines toxines bactériennes qui se produisent dans le côlon et pénètrent dans le sang.
La revue Lancet a révélé que l’alcool excessif pouvait déboucher sur le syndrome de l’intestin perméable, une maladie qui provoque une inflammation généralisée dans le corps et endommage différents organes. On recommande donc deux boissons standards par jour pour les hommes et une pour les femmes.
Les viandes transformées ont une influence qui a déjà été démontrée en tant que facteurs de risque pour certains types de néoplasies comme le cancer du côlon.
Risques d’une alimentation pro-inflammatoire
Consommer de manière constante des aliments pro-inflammatoires peut produire une inflammation chronique liée à des maladies coronariennes, à la dépression et à l’obésité, entre autres.
L’alimentation pro-inflammatoire augmente le risque de maladies cardiovasculaires
Dans des études à long terme, il a été démontré que les personnes qui consommaient des aliments pro-inflammatoires avaient 38 % plus de risque de développer des maladies chroniques cardiovasculaires. Une autre étude a également découvert un effet nocif des aliments pro-inflammatoires sur les niveaux de cholestérol, contrairement à l’alimentation anti-inflammatoire.
Un lien possible avec la dépression
Même si ce lien n’est pas tout à fait clair, on a pu voir que les personnes dépressives qui consommaient plus de sucres, de graisses trans et de glucides raffinés avaient plus de marqueurs inflammatoires dans le sang. Les résultats associent également l’alimentation pro-inflammatoire à un pire état des symptômes.
L’alimentation pro-inflammatoire augmente le risque de mortalité due à des maladies chroniques
Un groupe d’experts a souligné que l’inflammation chronique était un facteur causal de handicap et de mortalité dans le monde entier. Selon la revue Nutrients, les aliments pro-inflammatoires comme les ultra-transformés et les graisses trans favorisent l’inflammation chronique systémique.
Conseils pour une alimentation saine
Pour éviter des problèmes d’inflammation, il faut chercher à améliorer son alimentation au lieu de se focaliser sur un seul aliment ou nutriment. Beaucoup interagissent entre eux.
On conseille toujours d’augmenter la variété d’aliments végétaux (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et huile d’olive). Ceux-ci contiennent des fibres et des phytochimiques comme les polyphénols, avec un effet antioxydant.
Les herbes, les épices, le thé et le café sont aussi d’excellentes sources de polyphénols : vous pouvez donc les utiliser régulièrement. Le poisson bleu, de son côté, est source d’oméga-3.
Pour rester en bonne santé et augmenter son espérance de vie face aux maladies chroniques, on doit abandonner l’alimentation pro-inflammatoire et l’échanger contre des aliments sains.
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