Recette de couscous aux légumes

29 avril 2021
Les légumes bénéficient d'une grande quantité de composés au caractère antioxydant. Ces derniers sont capables de neutraliser la formation de radicaux libres, réduisant ainsi le risque de tomber malade.

Les légumes sont des aliments qui doivent faire partie de n’importe quel régime. Il est recommandé d’en consommer de façon quotidienne car ils apportent des nutriments essentiels pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, tout le monde n’aime pas forcément ces produits. Nous allons donc vous apprendre à préparer un couscous aux légumes, qui enchantera presque tout le monde !

La première chose à prendre en compte est que pour confectionner un menu sain, il est indispensable de garantir une variété. Par conséquent, il est important de combiner des aliments de différents types, en recherchant un apport de nutriments qui soit le plus complet possible.

Couscous aux légumes

Avant d’entrer dans le vif de la préparation de la recette, nous aimerions vous parler de certaines de ses propriétés sur le plan nutritionnel. Dans un premier temps, nous devons souligner la présence de légumes du potager, des aliments capables de réduire le risque de développer des problèmes cardiovasculaires à long terme. C’est ce qu’indique une étude publiée dans International Journal of Epidemiology.

Par ailleurs, nous allons inclure un élément protéique dans la préparation : le thon. Ce poisson ne se compose pas seulement de protéines à haute valeur biologique : il bénéficie aussi d’acides gras insaturés de la série oméga-3. Ces nutriments ont prouvé qu’ils étaient capables de moduler l’inflammation dans l’organisme, ce qui diminue l’incidence de nombreuses maladies métaboliques.

Enfin, nous pouvons noter la présence de vitamine C dans les poivrons. Ce micronutriment a le pouvoir d’augmenter la synthèse de collagène endogène, de moduler l’oxydation et de renforcer la fonction immunitaire. Selon une étude publiée dans Nutrients, une consommation adéquate réduit la durée des cadres infectieux respiratoires.

Un plat de légumes.

Les légumes doivent faire partie de l’alimentation quotidienne pour réduire le risque cardiovasculaire et pour apporter des antioxydants.

Pour en savoir plus : Que sont les protéines et à quoi servent-elles ?

Ingrédients

  • 1 verre de couscous.
  • 2 carottes moyennes.
  • 1 oignon moyen.
  • Tomates concassées.
  • 1 boîte de thon nature.
  • Huile d’olive.
  • 1 poivron rouge et 1 vert.
  • Ail.
  • Curry et épices selon votre préférence.

Étapes pour l’élaboration

La première chose à faire est de cuisiner le couscous. Il n’y a rien de plus simple : il suffit de faire bouillir de l’eau et de verser une couche de couscous dans un récipient profond.

Une fois que l’eau bout, on y met une pincée de sel et on la verse sur les grains jusqu’à les recouvrir. Il faudra ensuite couvrir le récipient et laisser reposer 3 ou 4 minutes. À partir de là, on réserve l’ingrédient.

L’étape suivante consiste à faire frire les légumes. Pour cela, on épluche et on coupe l’ail en fines lamelles et on le fait dorer dans une poêle avec de l’huile d’olive extra vierge. Ensuite, on coupe le reste des légumes en petits morceaux et on les met dans la poêle. D’abord, l’oignon avec un peu de sel puis, quand il aura pris une couleur semi-transparente, les autres légumes.

Il est nécessaire de les cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient plus tendres, avec une pincée de sel supplémentaire. Une fois que vous serez arrivé à ce point, il faudra ajouter les tomates broyées, à volonté. À ce moment, il faudra ajouter les condiments. Le curry est l’une des épices qui convient le mieux à ce plat, tout comme l’origan.

Après une cuisson d’environ 7 minutes des légumes avec la tomate, à feu moyen-doux, on peut ajouter le thon. On éteint le feu et on laisse toutes les saveurs se mélanger. Enfin, on verse le couscous par dessus et on mélange jusqu’à ce que le tout soit homogène.

Ceci peut vous intéresser : Toutes les huiles d’olive vierges sont-elles saines ?

D’autres options avec des légumes si vous n’avez pas de couscous

Si, pour une raison quelconque, vous n’avez pas de couscous chez vous ou n’aimez pas cet ingrédient, vous pouvez le remplacer par d’autres options. Il s’agit d’une recette qui fonctionne aussi avec du riz ou du quinoa comme sources principales de glucides.

Ce dernier pourrait même être particulièrement bénéfique car il offre un plus grand apport en fibres.

Nous ne devons pas oublier que le couscous est une graine extrêmement transformée. Son absorption au niveau intestinal est donc rapide, ce qui peut provoquer une brusque augmentation de la glycémie. Même si ce processus est modulé avec le reste des ingrédients, d’autres options conviennent davantage.

Un bol de couscous.

Le couscous est une graine transformée : nous pouvons donc le remplacer, pour cette recette, par d’autres ingrédients dont nous disposons plus facilement.

Couscous aux légumes : un plat sain

Comme vous avez pu le voir, le couscous aux légumes est un plat simple et très nutritif. Vous pourrez le préparer le soir et le conserver au frigo jusqu’au lendemain midi, ce qui peut vous aider si vous êtes pressés pour manger. Par ailleurs, vous garantirez un apport optimal en nutriments et antioxydants.

N’oubliez pas qu’il est fondamental de compléter une alimentation adéquate par la pratique d’un exercice physique régulier. Dans le cas contraire, au fil des ans, l’organisme perdra en fonctionnalité. Il faut aussi faire particulièrement attention au repos nocturne.

  • Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
  • Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
  • Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.