Régime alimentaire chez les sportifs diabétiques
L’exercice est essentiel chez les personnes atteintes de diabète, car il a été démontré qu’une activité physique régulière est liée à un meilleur contrôle glycémique, en plus d’un meilleur contrôle du poids. Si vous souffrez de diabète et que vous êtes un sportif ou que vous envisagez de commencer à faire du sport, nous vous expliquons ici comment doit être le régime alimentaire des sportifs diabétiques.
Quel devrait être le régime alimentaire des sportifs diabétiques ?
Le régime alimentaire recommandé pour une personne diabétique doit être similaire à celui d’une personne en bonne santé, car il n’y a pas de pourcentage idéal de glucides, de protéines et de graisses. La clé du diabète est de manger une variété d’aliments sains de tous les groupes.
Pour ce faire, nous pouvons nous fier à l’assiette saine d’Harvard :
- La moitié de l’assiette doit être constituée de légumes, crus et cuits.
- Un quart de l’assiette doit être constitué de protéines animales ou végétales, comme la viande, le poisson blanc et gras, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
- L’autre quart de l’assiette doit être constitué de tubercules ou de céréales complètes.
Recommandations générales pour les athlètes diabétiques
Lorsque vous pratiquez tout type de sport, vous devez prendre en compte une série de recommandations adaptées à votre situation, ainsi que la durée et l’intensité de l’exercice que vous allez faire.
Vous devez contrôler et surveiller la glycémie avant, pendant et à la fin de l’exercice physique. Cela est important pour éviter de graves altérations glycémiques, selon un article publié dans Medicine and Sport Science. Cette vérification devrait être plus fréquente si la maladie a débuté récemment. En fonction de la glycémie :
- Moins de 70 mg / dl : l’exercice n’est pas recommandé.
- Entre 70-99 mg / dl : il est recommandé de manger à l’avance.
- Glycémie entre 100-250 mg / dl : vous pouvez faire de l’exercice sans manger.
- Supérieure à 250 mg / dl : ne pas faire d’exercice et mesurer les corps cétoniques.
Chez les personnes prenant de l’insuline ou des sécrétagogues, l’exercice physique peut provoquer une hypoglycémie si la dose de médicament ou la consommation de glucides n’est pas modifiée.
Ayez toujours avec vous le « kit diabétique ». Celui-ci se compose de glucides à indice glycémique élevé (gels de glucose, jus de fruits, boissons isotoniques…) Mais aussi d’un glucomètre et d’un stylo à insuline.
Une bonne hydratation doit être maintenue, l’eau étant la boisson principale.
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Combien de glucides devez-vous consommer ?
Dans le régime alimentaire des sportifs diabétiques, il est tout d’abord important de contrôler la quantité de glucides ingérée. En effet, lors de la pratique du sport, vos réserves de glucose s’épuisent rapidement.
Le type d’exercice physique que vous faites influe également. En effet, dans les exercices de très courte ou de faible intensité, vous n’épuisez généralement pas vos réserves. Tandis que dans les activités de plus de 45 à 60 minutes ou d’intensité moyenne ou élevée, les réserves s’épuisent plus rapidement.
Lorsque l’exercice dépasse 45 à 60 minutes ou est d’intensité moyenne ou élevée, la quantité quotidienne de glucides que vous devez prendre est la suivante :
- Si 3-5 séances par semaine de 1 heure sont effectuées : 4-5 g HCO/kg de poids corporel.
- Plus de 5 séances hebdomadaires de 1 heure : 5-6 g HCO/kg de poids corporel.
- Plus de 5 séances hebdomadaires de 2 heures : 7-8 g HCO/kg de poids corporel.
- En cas de réalisation de plus de 5 séances hebdomadaires de plus de 2 heures : 8-10 g HCO/kg de poids corporel.
Que devez-vous manger avant de faire de l’exercice ?
Le repas précédant une séance d’entraînement devrait inclure des aliments riches en glucides ainsi que des aliments protéinés. Par exemple, du lait demi-écrémé avec des céréales ou un sandwich à la dinde ou au fromage. Il est aussi conseillé de choisir des aliments faciles à digérer, évitant ainsi les aliments gras ou très riches en fibres.
Il est aussi conseillé de prendre ce repas 2 à 3 heures avant le début de l’exercice, ou 1 à 2 heures avant si vous faites de l’exercice le matin. Les recommandations sont les mêmes chez les athlètes diabétiques avec insuline.
Vous pouvez également inclure un supplément sportif qui augmente le taux d’oxydation des graisses, comme la caféine.
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Devriez-vous prendre de la nourriture pendant l’exercice ?
Pendant l’exercice, la nourriture sera prise en fonction du type et de la durée de l’activité.
- Si l’exercice dure moins de 30 minutes, vous n’aurez peut-être pas besoin de manger.
- Plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus la consommation de glucose et de graisse est élevée. Pour cette raison, il serait conseillé de consommer des glucides. Par exemple des jus, des fruits secs, des barres ou des gels.
Et une fois l’exercice terminé ?
Après l’effort, vous devez assurer le remplacement des glucides, en particulier ceux qui ont un faible indice glycémique, comme les fruits ou les noix.
En cas d’hypoglycémie, il est recommandé de suivre la règle des 15 × 15. Prenez un aliment contenant 15 g de glucides à absorption rapide (un sachet et demi de sucre, un verre de jus ou une boisson isotonique) et attendez 15 minutes que la glycémie soit rétablie.
Il est également important d’inclure des protéines dans les aliments, car il a été démontré qu’il maximise, en association avec les glucides, la restauration du glycogène.
Il faut garder à l’esprit que ce sont des recommandations générales. Si vous êtes un sportif diabétique, n’hésitez pas à vous adresser à un professionnel pour personnaliser votre alimentation et votre entraînement. Et si vous avez des questions, consultez votre médecin.
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