Régime, exercice et autres conseils pour prendre soin de l'hypertension à Noël

Prendre soin de l'hypertension artérielle à Noël n'est pas une tâche facile. Cependant, ce n'est pas non plus une mission impossible.

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 06 février, 2023

Il est vrai que les vacances de décembre ont tendance à être des jours où on se laisse plus aller avec l’alimentation et à moins faire attention à son hypertension. L’exercice est également souvent reporté et il existe même des situations stressantes liées à l’agitation des réunions, à l’achat de cadeaux et à la pression du travail en fin d’année.

Comprendre que l’hypertension peut être prise en charge à Noël est essentiel pour les personnes vivant avec cette maladie. Par conséquent, vous trouverez ici des conseils simples à suivre qui vous aideront. Ne les manquez pas !

1. Vérifier la tension artérielle en cas d’hypertension

Les personnes atteintes d’hypertension artérielle sont généralement formées pour mesurer correctement leurs valeurs de tension artérielle. Bien que cette prémisse ne soit pas toujours remplie et il peut arriver qu’il y ait des erreurs dans la technique.

Surtout autour de Noël et du Nouvel An, il y a une chance d’être plus laxiste avec les mesures. Peut-être que nous ne les faisons même pas parce que nous sommes occupés par d’autres tâches.

Sachez que vous ne pouvez pas négliger cet aspect. Le contrôle des valeurs de tension artérielle permet d’avoir une image concrète de l’état de la maladie et de ses déséquilibres.

Même s’il ne faut pas être obsédé, il est conseillé de se fixer des heures et des moments pour effectuer sereinement une mesure chez soi. Il n’est pas nécessaire que ce soit tous les jours, mais peut-être que décembre pourrait être un mois pour réserver des moments quotidiens aux devoirs.

Erreurs courantes à éviter lors de la prise de votre tension artérielle

Si vous souhaitez prendre soin de votre hypertension ce Noël, il sera bon de prendre en compte certaines circonstances pouvant entraver la mesure. Selon l’Organisation panaméricaine de la santé (OPS), ces situations affectent le registre :

• Parler : jusqu’à 10 millimètres de mercure (mm Hg) peuvent être ajoutés à la mesure si nous parlons en le prenant.
• Ajuster la manche de mesure sur les vêtements : si les vêtements sont très épais, à cause du froid, le registre monte également.
• Ne pas toucher le sol : les pieds en l’air ajoutent 6 mm Hg.
• Croiser les jambes : cela peut augmenter jusqu’à 8 mm Hg.
• Retenir l’urine : une vessie pleine, avec le désir d’aller aux toilettes, ajoute 10 mm Hg.

2. N’abusez pas du sel

Il est très courant qu’il y ait un excès de sel dans les repas de Noël et du Nouvel An. L’ingrédient peut également apparaître lors des dîners d’adieu au travail.

Les événements s’accumulent à cette période et il est facile d’opter pour les repas typiques de décembre, avec des charcuteries, des viandes rouges très assaisonnées et des plats marinés, par exemple. Un autre problème qui se produit est que, ayant un horaire chargé, nous mangeons de la nourriture ultra-transformée ou rapide le soir, lorsque nous rentrons épuisés à la maison.

Selon une récente étude publiée dans Nutrients, la réduction du sodium dans l’alimentation se traduit par moins de décès dans le groupe de personnes souffrant d’hypertension artérielle. Et cela ne signifie pas seulement le sodium que nous ajoutons sous forme de sel. Celui qui est naturellement présent dans les aliments que nous consommons est également à considérer.

Depuis 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a établi que plus de 5 grammes de sodium par jour est excessif. Surmonter cet obstacle augmente le risque d’hypertension et de complications chez les patients déjà diagnostiqués.

Par conséquent, Noël ne peut pas être l’excuse. Un seul dîner salé suffit à modifier le mécanisme utilisé par l’organisme pour se défendre contre le sodium.

3. Limitez votre consommation d’alcool

Une analyse récente, publiée en 2019, a précisé que l’alcool augmente la tension artérielle. Cela signifie qu’il n’y a pas de petite quantité acceptable chez les patients souffrant d’hypertension.

Cela semble aller à l’encontre du célèbre mythe sur le vin rouge et les soins cardiaques. La vérité est que, de plus en plus, les cardiologues recommandent d’arrêter la consommation d’alcool sous toutes ses formes.

En effet, il serait souhaitable que les professionnels créent un registre de consommation d’alcool pour les personnes souffrant d’hypertension. Cela permettrait d’anticiper d’éventuels abus, tout en multipliant les mesures préventives pour que les boissons n’affectent pas le traitement de la maladie.

On estime que ceux qui boivent 10 boissons alcoolisées par semaine ont un risque plus élevé de développer une hypertension artérielle. De même, ceux qui dépassent 14 verres par semaine pourraient augmenter jusqu’à 3 fois ce risque.

Prendre soin de l’hypertension à Noël impliquera donc également d’éviter les substances contenant de l’alcool. C’est peut-être une attitude difficile à supporter en décembre, mais c’est très sain. Il existe plusieurs alternatives dans les recettes de cocktails de fruits qui évitent l’alcool.

4. Continuez les routines d’exercice

La Fondation espagnole du cœur déclare que l’exercice aérobique de 30 à 60 minutes, 3 à 5 fois par semaine, est idéal pour les patients souffrant d’hypertension artérielle. Cela peut être marcher, courir, danser ou faire du vélo.

Ce type d’activité physique augmente la résistance, produit une vasodilatation, améliore l’oxygénation des tissus et réduit la fréquence cardiaque au repos. Par conséquent, c’est tout ce qui est nécessaire pour maintenir les valeurs de tension artérielle à distance.

Prendre soin de l’hypertension à Noël implique de maintenir des routines d’exercice. Allez-vous vous promener tous les jours ? Ne le suspendez pas pour les vacances de décembre. Faites-vous du vélo ? Essayez de l’emporter avec vous si vous prenez quelques jours de vacances en voiture.

Il n’y a pas d’excuses ici non plus. Noël ne signifie pas la suspension du sport pour se gaver de nourriture.

Bien qu’il ne soit pas conseillé de devenir obsédé par la pratique sportive, une bonne habitude se construit au quotidien. Arrêter pendant deux semaines peut se traduire par ne pas reprendre l’exercice.

Comme l’indiquent les directives médicales australiennes, le sport est parfois presque la seule approche pour un patient atteint de la maladie. S’il s’agit d’une image initiale et dans les premiers stades, il serait possible de l’inverser avec un régime alimentaire, de l’exercice et certaines modifications du mode de vie.

Ainsi, ce qui peut être fait pour soutenir le mouvement devient plus pertinent. Le suspendre équivaudrait à arrêter de prendre des médicaments.

5. Gérer le stress

Prendre soin de l’hypertension à Noël, c’est s’éloigner du stress. Il semble que tout le monde soit pressé, mais ce n’est pas nécessaire.

Presque toutes les activités de fin d’année pourraient attendre un peu plus longtemps. Les cadeaux peuvent être planifiés à l’avance, certaines réunions sont dispensables, les rapports sociaux ne changeront pas s’ils sont présentés la première semaine de janvier.

Modifiez votre emploi du temps pour ne pas être stressé, pour ne pas arriver à bout ou favoriser l’anxiété. Et si les choses s’accumulent, apprenez des techniques de relaxation.

Le stress psychosocial multiplie par 3 le risque d’hypertension artérielle. Cependant, la pleine conscience réduit ce risque.

Selon l’organisation Go Red for Women, des tâches simples que vous pouvez mettre en place pour gérer l’anxiété sont les suivantes :

• Ne promettez pas trop et dites “non” si nécessaire.
• Établissez un itinéraire d’activités pour faire face aux moments stressants à l’avance.
• Visualisez des scènes calmes en y consacrant 15 minutes par jour.
• Pratiquez la gratitude en vous concentrant sur le positif dans la vie.

6. Ne négligez pas vos médicaments contre l’hypertension

De nombreuses études scientifiques s’accordent à dire que le non-respect total du traitement de l’hypertension est d’environ 30 %. Cela signifie qu’un tiers des patients qui devraient prendre des antihypertenseurs n’en consomment pas, même s’ils ont une prescription médicale.

Mais il y a aussi un manque d’adhérence partielle qui peut atteindre plus de 50 %. Ceci est défini comme l’oubli de plus de 20 % des doses qui doivent être prises en une semaine.

Si vous avez l’indication d’un professionnel de prendre des médicaments, une façon de prendre soin de l’hypertension à Noël est de ne pas les suspendre ou de vous détendre avec les horaires. L’effet est maintenu avec une utilisation continue et consciencieuse.

De plus, si vous ne prenez pas vos médicaments pendant les vacances de décembre et que vous consommez du sel, buvez de l’alcool et réduisez votre activité physique, vous courez un risque réel de crise cardiaque. Un suivi de 16 ans a montré que les crises cardiaques sont plus fréquentes autour de Noël et des vacances qui suivent.

Prendre soin de l’hypertension à Noël pour mieux vivre

Il ne s’agit pas d’être rabat-joie. Vous prenez soin de votre corps parce que vous voulez vivre mieux et plus longtemps. Noël ne doit pas être un moment de suspension des bonnes habitudes.

Suivez ces conseils simples pour passer un mois de décembre en bonne santé, avec une tension artérielle contrôlée et une réduction du risque d’événements cardiaques. Vous aurez le même plaisir, vous pourrez rencontrer vos proches et le meilleur cadeau sera dans votre bien-être.