Régime vegan pour les sportifs : que faut-il prendre en compte ?

28 avril 2019
Si vous faites du sport régulièrement et que vous souhaitez suivre un régime vegan, vous aurez besoin de connaître tous les nutriments que vous devez fournir à votre corps.

Les sportifs sont des personnes ayant des besoins spécifiques en ce qui concerne l’alimentation. Ils doivent faire particulièrement attention à leur alimentation pour s’assurer d’avoir les nutriments et les quantités nécessaires en fonction de chaque type de sport. C’est pour cette raison que nous vous donnons les éléments clés d’un régime vegan pour sportifs.

Le véganisme chez les sportifs

La pratique d’un exercice régulier implique une dépense d’énergie mais aussi de ressources corporelles, que notre organisme doit réapprovisionner à travers l’alimentation. Par conséquent, un régime adéquat est fondamental pour la pratique du sport. Les bénéfices d’une alimentation équilibrée dans la pratique sportive sont :

  • Apport de tous les nutriments nécessaires pour pouvoir faire face aux entraînements et aux périodes de compétition.
  • Augmentation de la performance sportive en retardant l’apparition de la fatigue musculaire et en améliorant la récupération de l’organisme après la pratique sportive.
  • Prévention de l’apparition de maladies mais aussi de blessures en apportant les nutriments nécessaires. En effet ces derniers aident notre système immunitaire à atteindre un état de santé optimal.
  • Permettre d’avoir une constitution physique appropriée selon le sport pratiqué.

Face à cela, le régime vegan a souvent été associé à certaines carences nutritionnelles. Mais aussi à une carence en protéine et une restriction calorique. Cependant, l’Association Amérique de Diététique (ADA) a publié une étude qui élimine tous les doutes possibles à ce sujet.

régime vegan pour sportifs

 

Les principales déclarations de l’ADA dans cette fameuse étude défendent les régimes végétariens et vegans de la manière suivante :

« Les régimes végétariens planifiés correctemment, y compris les régimes totalement végétariens ou vegans, sont bons pour la santé, nutritionnellement adaptés, et peuvent apporter des bénéfices pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies. »

C’est pourquoi, et même si à ce jour il y a encore des professionnels de la santé qui sous-estiment les régimes végétariens, la science a prouvé qu’ils ne présentent pas de danger. Au contraire, ils peuvent présenter des bénéfices pour la santé et aider dans la prévention de maladies, comme le fait valoir l’ADA.

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Apport en protéines

L’apport en protéines nécessaire à un régime vegan pour sportifs n’a pas besoin d’être très élevé. Ce qui est fondamental en revanche, c’est d’absorber des quantités tournant autour de 20 grammes de protéines toutes les 3 ou 4 heures. À titre d’exemple, voici certains des produits qui peuvent apporter ces protéines :

  • Deux yaourts de soja avec 40 grammes d’amandes
  • 500 ml de milk-shake de soja avec une banane et une cuillerée de beurre de cacahuète
  • Un sandwich de 60 grammes de pain avec des tranches de 60 grammes de tofu et une poignée de 35 grammes de noisettes.
  • 150 grammes de houmous avec 60 grammes de baguettes de pain
  • Porridge de 50 grammes d’avoine avec un verre de boisson au soja et 30 grammes d’amandes

 

Comme nous pouvons le constater, il est très facile d’ajouter une proportion de protéine dans le régime vegan. Le tofu, les légumes secs, le soja trituré, les graines de chanvre ou les fruits secs constituent en loccurence les meilleurs options.

D’un autre côté, nous devons garder en tête que, ne pas manger correctement après l’entraînement altérera notre récupération et affectera de manière négative notre performance.

Apport énergétique dans un régime vegan pour sportifs

Les régimes vegans ont tendance à être riches en fibres, ce qui peut réduire la consommation de nourriture. Par conséquent il se peut que la quantité de calories nécessaire à la pratique sportive ne soit pas atteinte. C’est pourquoi, voici quelques conseils pour augmenter l’apport d’énergie dans le régime vegan :

  • Manger des fruits secs et des fruits séchés entre les repas
  • Ajouter de l’huile d’olive vierge brute dans les repas
  • Verser une cuillerée de tahini dans les soupes et les crèmes de légumes
  • Mettre des graines dans tous les repas
  • Ajouter de l’avocat dans les sandwichs
  • Rajouter des fruits secs et de l’avoine dans les milk-shake aux fruits

En définitive, le régime vegan pour sportifs doit contenir une ration d’aliments riches en glucides, adaptée à nos besoins. Cette partie est très facile à respecter grâce aux céréales et à leurs dérivés, aux légumes secs, aux tubercules ou aux fruits.

aliments qui ne peuvent pas manquer à votre régime vegan

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Les sportifs vegans qui choisissent une alimentation excluant toute sorte de souffrance animale sont capables de bénéficier d’un état de santé parfait. De plus, ils peuvent entreprendre des projets de grande envergure. En définitive, une vie prônant un total respect envers tous les animaux n’est pas seulement possible, mais elle est également conseillée et saine.