Risque cardiovasculaire : comment l'alimentation et l'exercice aident-ils ?

Le risque cardiovasculaire peut être réduit en prenant quelques mesures de base. Aujourd'hui, de nombreux facteurs menacent la bonne santé du cœur et du système circulatoire. Il vaut mieux prévenir.
Risque cardiovasculaire : comment l'alimentation et l'exercice aident-ils ?

Écrit par Edith Sánchez

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

La meilleure façon de réduire le risque cardiovasculaire est d’adopter un mode de vie sain. Les axes fondamentaux pour cela sont au nombre de deux : alimentation et exercice. Ensemble, ces deux facteurs constituent des moyens optimaux pour prévenir toutes sortes de maladies.

Les deux principales causes de décès dans le monde sont les cardiopathies ischémiques et les accidents vasculaires cérébraux, selon les données de l’Organisation mondiale de la santé. Cette information montre à elle seule l’importance de prendre des mesures pour réduire le risque cardiovasculaire.

On estime qu’au moins un tiers des maladies cardiovasculaires sont évitables. Malgré cela, il n’est pas possible de réduire le nombre de décès de cette cause en raison de la persistance d’habitudes inappropriées, telles qu’un mode de vie sédentaire et des régimes alimentaires peu pratiques.

Que sont les maladies cardiovasculaires ?

Anatomie du coeur humain.
Les maladies cardiovasculaires sont l’une des deux principales causes de décès dans le monde.

Les maladies cardiovasculaires regroupent diverses pathologies liées au fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins. Celles-ci comprennent l’hypertension, l’insuffisance cardiaque et les maladies cérébrovasculaires, entre autres.

Les maladies cardiovasculaires sont souvent dues à l’athérosclérose, une condition dans laquelle la graisse et le cholestérol s’accumulent sur les parois des artères. Cela conduit à un rétrécissement et provoque des problèmes dans tout le corps. Une artère bloquée peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Les situations multiples augmentent la probabilité de souffrir de maladies cardiovasculaires. L’hypercholestérolémie, le diabète sucré, le tabagisme, le stress et l’obésité sont parmi les plus importants.

Le risque cardiovasculaire augmente également lorsque l’on mène une vie sédentaire et que l’on maintient une alimentation inadéquate. De la même manière, l’exercice régulier et une alimentation saine réduisent la probabilité de souffrir de l’une de ces pathologies.

Comment l’alimentation influence-t-elle le risque cardiovasculaire ?

Pour minimiser les risques cardiovasculaires, il est important de réduire la consommation de sodium, de sucre, de graisses saturées et de cholestérol. Une étude menée à l’Université Joseph Fourier de Grenoble, en France, a trouvé des preuves que le régime méditerranéen aide à prévenir les problèmes cardiaques.

Ce qui est indiqué, c’est de réduire ou d’éliminer les aliments susceptibles d’augmenter les niveaux de « mauvais » cholestérol (LDL) et de triglycérides. Egalement des substances qui demandent un travail plus ardu au cœur, comme le sodium.

Le régime méditerranéen répond à ces critères. Une autre étude de l’ Université de Lund indique que le régime alimentaire suédois remplit également cette tâche. Il en va de même pour le régime dit DASH ou approche diététique pour stopper l’hypertension.

Une bonne alimentation protège le système circulatoire en empêchant la plaque de se former dans les artères. De plus, elle renforce le cœur et les vaisseaux sanguins. Consommé régulièrement, ce type de régime prévient systématiquement le risque cardiovasculaire.

Conseils utiles

De manière générale, ce qui est recommandé est de manger des fruits et légumes tous les jours, de préférence cuits à la vapeur. Aussi, mangez fréquemment des noix et des grains entiers.

Les autres conseils à prendre en compte sont les suivants :

  • Limitez le sel. Vous ne devez pas manger plus de 3 grammes de sel par jour, ce qui équivaut à une cuillère à café. Le basilic, le citron et l’ail, entre autres, ajoutent également une excellente saveur aux aliments.
  • Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Du poisson bleu de préférence.
  • Réduisez la consommation de viande rouge.
  • Préférez les produits laitiers écrémés.
  • Ne mangez pas plus de quatre œufs par semaine.
  • Évitez les boissons sucrées.
  • Ne faites pas de plats très assaisonnés et faites-les cuire à la vapeur ou grillés.
  • Préférez les huiles végétales, comme le tournesol, le lin, l’olive ou le canola.
  • Évitez les aliments hautement transformés et les farines raffinées.

Comment l’exercice influence-t-il le risque de maladie cardiovasculaire ?

Les exercices pour les fesses et les jambes comprennent la montée des escaliers.
La recherche a montré que l’activité physique réduit le risque cardiaque.

Une étude menée par le Département d’épidémiologie et de santé des populations de la London School of Hygiene and Tropical Medicine a indiqué que l’élimination d’un mode de vie sédentaire réduit le risque cardiovasculaire de 15 à 39 %.

La même étude ajoute que réduire le temps qu’une personne reste assise par jour à seulement trois heures pourrait augmenter l’espérance de vie jusqu’à deux ans. Les experts indiquent qu’il est recommandé de faire 150 minutes d’activité aérobique ou 75 minutes d’activité intense par semaine.

Les adultes sans antécédents de maladie cardiovasculaire peuvent commencer un programme d’exercices progressifs sans trop de difficulté. Cependant, il est toujours préférable de consulter le médecin, surtout en cas de doute.

Les preuves indiquent que faire de l’exercice au moins deux fois par semaine est associé à une diminution du risque cardiovasculaire, car cela aide le cœur à battre plus fort, maintient la tension artérielle stable et abaisse le cholestérol.

Conseils utiles

L’introduction d’exercices réguliers dans les habitudes de vie réduit non seulement le risque cardiovasculaire, mais est également excellente pour maintenir une bonne humeur et réduire le stress. L’idéal est de pratiquer un sport et si ce n’est pas possible, créer une routine d’exercices.

La chose la plus conseillée est de commencer par des activités moins exigeantes et d’augmenter progressivement. Les données suivantes sur le niveau d’activité aident à mieux programmer le plan d’exercice.

  • Activité physique légère. C’est la bonne pour commencer lorsqu’une personne est sédentaire. Incluez des activités telles que la marche, la natation lente, le golf, le Tai-Chi, le yoga ou le Pilates.
  • Activité physique modérée. Après quelques semaines d’activité physique légère, sauf indication contraire de votre médecin, vous pouvez augmenter l’intensité. Des activités telles que la danse de salon, le vélo, la natation, la marche rapide ou l’équitation peuvent convenir.
  • Activité physique intense. Il ne doit être démarré que s’il est clair qu’il n’y a aucun risque. Il comprend des activités telles que l’escalade, la danse aérobique, l’athlétisme, le canoë et la pratique de tout sport à un rythme intense.

Il est conseillé de faire des exercices de musculation quelques jours par semaine. Les bandes d’haltérophilie ou de résistance sont très pratiques. Il est conseillé de surveiller les signes vitaux et d’arrêter l’activité en cas d’étourdissements ou d’essoufflement. Au fil du temps, la capacité du corps à mieux réagir est augmentée.

Prévention du risque cardiovasculaire

Des études indiquent que les meilleurs résultats sont obtenus lorsqu’une alimentation saine est associée à une activité physique régulière. Une mesure améliore l’autre et la rend plus rentable. Pour cette raison, il est préférable d’adopter les deux habitudes en même temps.

Il est normal qu’au début il y ait de la résistance à adopter de nouvelles habitudes. Cependant, une fois que vous commencez et que vous brisez cette barrière initiale petit à petit, tout devient plus facile. En moyenne, il faut un peu plus de deux mois à une personne pour intégrer une nouvelle habitude. Le résultat final ? Prévenir plutôt que guérir.

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