Salade de légumes grillés au quinoa

31 octobre 2020
Vous cherchez un plat sain et nutritif ? Essayez cette délicieuse salade de quinoa et de légumes grillés. Son goût vous surprendra !

La salade de légumes grillés au quinoa peut être une excellente option pour recevoir des invités végétariens ou vegan. Au-delà de ça, il s’agit d’une recette nutritive et délicieuse qui plaira à toute la famille.

Dans cet article, nous vous en disons davantage sur sa valeur nutritionnelle et vous présentons la recette étape par étape. De plus, nous vous donnons quelques autres idées pour modifier la recette originale selon vos préférences !

Salade de légumes grillés au quinoa

La salade de légumes grillés est un plat qui peut s’adapter aux goûts de toute la famille. Il suffit de choisir les légumes que vous aimez et, c’est tout ! Vous pouvez également varier les légumes et les saveurs pour ne jamais vous ennuyer.

Apport nutritionnel

Courge coupée en deux.

“La courge est faible en calories et fournit un pourcentage élevé de vitamine C.”

Pour cette salade de légumes, nous avons choisi la courge, les poivrons, la betterave et les épinards. La courge se distingue par son apport en vitamine C (une portion de 200 grammes fournit 31 % des besoins journaliers recommandés) et ses faibles calories.

D’autre part, le poivron est une source de vitamine B6, A, de bêtacarotènes (2,220 µg/100g de portion comestible) et de vitamine C. Comme source de fibres, vous pouvez ajouter la betterave, également riche en potassium. Un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du système nerveux et des muscles.

Par ailleurs, nous avons décidé d’incorporer les épinards parce qu’ils représentent une excellente source de potassium et de fer. Dans le cas de ce dernier minéral, il s’agit de la variété non héminique qui requiert de la vitamine C (présente dans les épinards, la courge et le poivron) pour une meilleure absorption.

Pour augmenter la valeur nutritionnelle de cette salade, nous ajoutons du quinoa, une céréale à haute valeur protéique et à forte teneur en acides aminés essentiels. Par exemple, l’acide glutamique, l’acide aspartique, l’isoleucine, la lysine, la phénylalanine, la tyrosine et la valine.

Enfin, pour assaisonner le tout, nous ajoutons un bon filet d’huile d’olive vierge extra pour profiter des bienfaits de cet or liquide si apprécié dans l’alimentation méditerranéenne.

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Comment faire une salade de légumes grillés ?

Salade de légumes et de tofu.

“Avec ce mélange d’ingrédients, vous obtiendrez un apport nutritionnel suffisant pour faire le plein d’énergie.”

La salade de légumes grillés offre de nombreuses options. Non seulement parce que vous pouvez varier les légumes, mais aussi car vous pouvez la servir chaude ou froide !

Ingrédients :

  • 200 grammes de courge
  • 150 grammes de betterave
  • 100 grammes de poivron
  • 200 grammes d’épinards
  • 200 grammes de quinoa
  • Des pignons de pin ou graines (facultatif, selon vos goûts)
  • Huile d’olive vierge extra
  • Vinaigre balsamique
  • Sel et poivre

Préparation de la recette

  1. Préchauffez le four à 200°C.
  2. Puis retirez la peau de la courge, épluchez la betterave et lavez les épinards et le poivron. Retirez correctement la partie blanche du poivron ainsi que les graines afin d’éviter l’amertume qu’elles pourraient donner au plat.
  3. Coupez ensuite la courge et la betterave en cubes, le poivron en julienne et hachez les épinards.
  4. Placez alors les légumes sur une plaque allant au four et assaisonnez selon votre goût.
  5. Imprégnez les légumes avec suffisamment d’huile d’olive vierge extra puis faites griller au four pendant environ 20 minutes. N’oubliez pas de retourner les légumes à la moitié de la cuisson. Avant de les retirer du four, vérifiez avec un couteau qu’ils soient bien cuits. Si ce n’est pas le cas, ajoutez 5 minutes supplémentaires de cuisson.
  6. Faites cuire le quinoa en suivant les indications figurant sur l’emballage. Puis égouttez comme il faut afin de ne pas ajouter d’eau dans la salade.
  7. Préparez ensuite la vinaigrette: mélangez le sel, le poivre, le vinaigre balsamique et l’huile d’olive dans un bol.
  8. Mélangez alors les légumes grillés avec le quinoa puis incorporez la vinaigrette.
  9. Enfin, vous pouvez parsemer de pignons ou de graines pour apporter une touche croustillante et différente à la salade.

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Quelques idées pour varier la salade

Différentes vinaigrettes en bouteille.

“En plus de varier les ingrédients selon vos préférences, vous pouvez élaborer différentes vinaigrettes et sauces pour ajouter vos propres saveurs.”

  • Vous pouvez varier les légumes choisis. Par exemple, essayez d’incorporer des courgettes, des asperges, des tomates, du poireau, du fenouil ou des aubergines.
  • Ajoutez aussi des olives vertes ou des croutons à l’ail.
  • Changez le quinoa par des pâtes ou du riz.
  • Servez la salade avec des cubes de poulet afin de créer une version viande.
  • Et si vous essayiez cette salade avec des crevettes ? Simplement délicieuse !
  • Une autre alternative est de changer l’assaisonnement par une vinaigrette à la moutarde. Pour cela, mélangez une cuillère de moutarde avec une cuillère de vinaigre et deux cuillères d’huile d’olive vierge extra.

Et maintenant, la prochaine fois que vous souhaitez manger quelque chose de sain et de délicieux, rappelez-vous de cette recette de salade de légumes grillés avec du quinoa ! Vous ne pourrez plus vous en passer.

  • Fundación Española de Nutrición. Calabaza. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/calabaza.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Pimiento. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/pimientomorron.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Remolacha. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/remolacha.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Espinacas. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/espinacas.pdf
  • FAO. Quinoa. http://www.fao.org/quinua-2013/es/