Sole : nutriments, bienfaits et risques

Si vous aimez le poisson, ne manquez pas l'occasion d'inclure régulièrement de la sole dans votre alimentation, un poisson avec un excellent apport nutritionnel.
Sole : nutriments, bienfaits et risques
Saúl Sánchez Arias

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 22 août, 2022

La sole est un aliment de bonne qualité qui peut être inclus régulièrement dans l’alimentation. En général, la présence de poisson dans l’alimentation est recommandée. Ces aliments fournissent des nutriments essentiels et ne contiennent pas beaucoup de calories, ils ne provoqueront donc pas de changements négatifs dans l’état de la composition corporelle.

Avant de commencer, il faut souligner que, dans la mesure du possible, il est préférable de consommer du poisson sauvage que du poisson d’élevage. Dans ce dernier cas, le profil des acides gras peut être altéré ; en d’autres termes, ces poissons contiennent une proportion moindre d’acides gras oméga-3. Or, ces acides sont déterminants dans le maintien d’une bonne santé au fil des années.

Le profil nutritionnel de la sole

D’un point de vue nutritionnel, une sole fournit environ 100 calories par portion. Elle contient 20 grammes de protéines à haute valeur biologique et seulement 1,5 gramme de matières grasses. D’autre part, elle est source de certains micronutriments essentiels, comme le magnésium, le phosphore, le sélénium et la vitamine B12.

Le risque de cancer diminue lors de la consommation de poisson et d'acides gras oméga 3
La sole fournit des protéines de haute valeur biologique.

Grâce à ce profil nutritionnel, elle peut être incluse dans l’alimentation afin d’aider à répondre aux besoins en protéines. Celles-ci se sont avérées décisives pour prévenir le développement de pathologies chroniques et complexes, comme la sarcopénie. Cette maladie provoque une destruction progressive de la masse maigre et une perte de force, augmentant ainsi le risque de décès quelle qu’en soit la cause.

Certains minéraux contenus dans la sole, comme le magnésium, pourraient avoir un effet positif sur la physiologie du sommeil. En maintenant les niveaux dans des plages adéquates, le repos sera plus reposant et moins d’interruptions seront subies, permettant ainsi une récupération optimale, comme en témoigne une étude publiée dans la revue Nutrients. Bien entendu, d’autres bonnes habitudes, comme se coucher tôt, feront la différence.

Il faut également mentionner l’importance de la présence de vitamine B12 dans l’alimentation. Ce nutriment est présent uniquement dans les produits d’origine animale et est essentiel pour éviter les situations d’anémie qui peuvent conditionner le transport de l’oxygène dans le sang. Dans le cas des régimes végétaliens, une supplémentation est nécessaire pour prévenir un déficit qui entraînerait des modifications des cellules de la série rouge.



Les risques

Parmi les principaux risques dérivés de la consommation de sole, figure l’existence possible d’une allergie alimentaire. Ce problème auto-immun rend nécessaire le retrait d’un aliment ou d’un groupe d’aliments de la recommandation, car ils peuvent entraîner de graves altérations de l’état de santé.

Si des problèmes respiratoires, des démangeaisons, des gonflements ou des éruptions cutanées surviennent lors de la consommation de ce poisson, il est préférable de consulter un spécialiste.

Par ailleurs, les femmes enceintes doivent faire preuve de prudence, car la sole peut concentrer beaucoup de mercure. Ce métal lourd peut s’accumuler dans le tissu adipeux et causer des dommages au fœtus s’il y est présent en grande quantité. C’est ce qu’atteste une enquête publiée dans la revue JAMA Network Open.

Poisson pour accompagner les asperges de mer.
La semelle peut apparaître dans le motif quelques fois par semaine.

Pour minimiser les risques, il est conseillé de ne consommer de sole plus de deux fois par semaine. Elle peut être alternée avec d’autres poissons, blancs ou bleus. Rappelons qu’il est recommandé de privilégier la consommation de poisson plutôt que de viande pour préserver une bonne santé au fil des ans.

Il est important de noter que les gros poissons sont les plus susceptibles de contenir de grandes quantités de métaux lourds et de composés toxiques. Par conséquent, il est préférable d’opter pour la consommation de petits poissons pendant la grossesse. Les personnes ayant des problèmes liés au fonctionnement du système immunitaire doivent également  suivre cette recommandation.



La sole, un poisson bénéfique pour la santé

En somme, la sole est un poisson très bénéfique d’un point de vue nutritionnel, même si dans certains cas il faut faire attention à sa teneur en mercure. La plupart des experts en nutrition conseillent d’inclure régulièrement du poisson dans l’alimentation pour améliorer la santé cardiovasculaire et prévenir le développement de pathologies chroniques et complexes au fil des ans.

Cependant, il est vrai que le prix de ces aliments peut être un frein à leur consommation fréquente. Une bonne alternative sera toujours le thon en conserve. Il concentre des acides gras oméga-3 et est moins cher.

Le poisson congelé peut également être consommé sans trop de problèmes, et est souvent moins cher que le poisson frais. Bien entendu, ses caractéristiques organoleptiques ne sont pas si bonnes.

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Certaines variétés de poissons peuvent être contaminées au mercure et autres métaux lourds. Il vaut donc mieux éviter de les consommer.



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