Tout ce que vous devez savoir sur la fenêtre anabolique
La fenêtre anabolique est un concept qui fait référence à une meilleure assimilation des nutriments après la pratique de l’exercice. Selon les manuels de physiologie classiques, après avoir fait travailler le muscle, un espace temporaire s’ouvre et rend optimale l’absorption des aliments.
Cet effet participerait à augmenter la synthèse protéique musculaire, la récupération du tissu et les gains maigres. Malgré tout cela, on remet aujourd’hui en question l’existence de cette fenêtre anabolique.
Les effets de l’administration de protéines avant et après l’exercice sur la synthèse protéique musculaire ont été étudiés. Les résultats semblent indiquer qu’il n’existe pas de différence significative entre ces deux protocoles.
La fenêtre anabolique pourrait s’ouvrir avant le sommeil
Récemment, une étude a été publiée dans la revue médicale The Journal of Nutrition. Elle avait pour but d’étudier les effets de l’administration de caséine avant le sommeil sur la fonction musculaire.
Pour ce faire, on a choisi un groupe d’individus dont l’âge moyen était de 70 ans. On a comparé les effets de l’ingestion de 40 grammes de caséine avec un apport de 20 grammes de cette même protéine enrichie avec de la leucine.
Les résultats ont mis en évidence que les doses plus hautes de protéines administrées avant de dormir amélioraient la synthèse protéique musculaire. Cela a pour effet une réduction des pertes de tissus maigre chez des individus d’un âge avancé.
Par conséquent, on suggère que la fenêtre anabolique classique pourrait exister, mais dans un intervalle de temps qui n’est pas celui que l’on croyait. Ainsi, l’ingestion de protéines précédant le sommeil arrive à améliorer la construction musculaire.
Cependant, on ne trouve pas de différences notables entre l’apport protéique avant et après l’entraînement, tant que le bilan azoté de la journée est positif.
Cela va vous intéresser : Les heures de sommeil recommandées selon l’âge
Le réapprovisionnement en glycogène est fondamental
Qu’il existe ou non une fenêtre anabolique après la pratique sportive, la nécessité de rétablir les réserves de glycogène après un entraînement anaérobie est bien mise en évidence.
Un article publié dans la revue Nutrients a déterminé que le remplissage de ces réserves est plus efficace lorsque le supplément de glucides est combiné avec une certaine proportion de protéines.
Ainsi, nous pourrions parler d’une véritable stratégie à utiliser quand on vise à réduire le risque d’une blessure musculaire pendant un entraînement. De plus, on pourrait envisager un apport supplémentaire en leucine pour réduire la douleur musculaire en période de stress compétitif élevé.
Aides ergogéniques pour améliorer la construction des tissus
Quand on les administre après l’exercice, plusieurs suppléments peuvent améliorer la synthèse protéique. C’est grâce à cela que l’on augmente la capacité de récupération de l’athlète, tout comme ses adaptations musculaires.
La créatine et le HMB sont deux exemples concrets. Il est prouvé que ces deux substances améliorent les valeurs de force maximale de l’athlète, tout comme sa composition corporelle. Par conséquent, utiliser ces suppléments aide à gagner de la masse musculaire et à perdre en tissu adipeux.
La perte de graisse peut être causée par une augmentation des dépenses métaboliques dérivée d’une augmentation de la masse musculaire. Ce n’est donc pas un effet direct de la substance sur les tissus ou le métabolisme.
Pour en savoir plus à ce sujet : 7 aliments pour prendre du poids de manière saine
La fenêtre anabolique est plus efficace pendant la nuit
Les tendances scientifiques actuelles doutent de l’idée classique de la fenêtre anabolique qui s’ouvre après la pratique sportive. Cependant, les derniers tests suggèrent qu’il peut exister une période où les nutriments atteignent un degré d’assimilation plus élevé.
Le moment avant de se coucher pourrait être un intervalle de temps idéal . L’ingestion d’une protéine lentement absorbée est une stratégie efficace pour maximiser les gains musculaires et réduire le catabolisme tissulaire. Malgré tout cela, cette supplémentation en protéines devra être réalisée dans le cadre d’un régime alimentaire varié, et équilibré d’un point de vue protéique.
Il faut couvrir les besoins en protéines pour que la composition corporelle puisse être préservée ou améliorée. Donc, il faut ajouter la consommation de compléments dans la journée.
Par ailleurs, nous vous recommandons de faire de l’exercice de manière régulière. Cela stimulera les fibres musculaires et conduira à leur croissance grâce à une augmentation de la synthèse des protéines endogènes.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.