Turkish get up : qu'est-ce que c'est et comment le faire correctement ?

Le turkish get up est l'un des piliers pour atteindre de grands objectifs. Il permet de développer sa force, sa coordination et sa stabilité corporelle à un niveau élevé.
Turkish get up : qu'est-ce que c'est et comment le faire correctement ?

Dernière mise à jour : 11 juillet, 2022

Le turkish get up est l’un des exercices les plus complexes et les plus exigeants en force. Il a tendance à créer de l’instabilité en raison de la diversité des mouvements, améliorant ainsi également l’endurance et l’agilité physique.

Cette complexité s’accompagne de résultats incroyables à court et moyen terme, puisque cet exercice renforce les jambes, les bras, le ventre et le torse. De la même manière, il fait travailler la coordination, l’équilibre et la mobilité, devenant une combinaison presque parfaite.

L’haltérophilie est née il y a plus de 100 ans, lorsqu’un groupe de lutteurs turcs a entrepris de créer un mouvement complet du corps qui préparerait les jeunes athlètes à la compétition. Ils ont cherché à augmenter l’endurance et la flexibilité, ainsi qu’à améliorer la stabilité et la force.

Seul un kettlebell ou un haltère est nécessaire.

Comment faire le turkish get up ?

Cet exercice consiste à soulever le kettlebell ou l’haltère, adapté au poids que vous pouvez soulever, en partant de la position couchée et en remontant du sol. Il est préférable que vous commenciez à pratiquer sans poids, afin de pouvoir perfectionner les étapes.

Kettlebell pour le turkish get up.
Le kettlebell est l’accessoire idéal pour le turkish get up, bien que des haltères classiques fassent également l’affaire.

1. La posture de départ

Au sol, allongé sur le ventre, soulevez le poids avec le bras complètement tendu et perpendiculaire au sol, formant un angle droit. Pliez également la jambe du même côté.

2. Première étape

Il consiste à rouler latéralement en soulevant, au moyen d’une légère torsion, le bassin en diagonale. Vous gardez votre avant-bras libre posé au sol à 45 degrés du corps, ni trop ouvert ni trop près du torse. Le travail acharné commence.

3. Deuxième étape

Avec le coude du bras libre posé sur le sol, vous devez empêcher les deux épaules de s’enfoncer. Il est important de les garder fermes pour prévenir les blessures.

Levez votre coude et appuyez-vous sur votre main. Au même moment, vous avez la jambe fléchie et l’autre tendue, car la jambe tendue doit être levée en l’air puis pliée, avec le genou au sol. Il y a une ligne droite entre la main, le genou que vous venez d’appuyer et la jambe que vous avez fléchie au début.



4. Troisième étape

En gardant le dos droit, poussez sur le sol à partir de vos hanches. La jambe fléchie depuis le début, alignez-la à côté de l’autre qui a le genou au sol.

Enfin, faites une foulée verticale qui vous propulse debout. Faites toute la séquence en sens inverse pour revenir à la position de départ au sol.

Les 3 zones impliquées dans turkish get up

Le groupe de muscles travaillés dans cet exercice est large, car tout le corps est sollicité dans cet exercice. Parmi les régions les plus pertinentes, on peut citer les suivantes :

  • Dos : tout au long du processus, une pression s’exerce sur celui-ci. La charge que nous portons au-dessus de la tête se connecte à travers les bras et oblige le dos à y résister. Il se développe également dans l’effort fourni pour stabiliser correctement la charge.
  • Obliques et abdominaux : ils sont obligés de se contracter ou de s’allonger à chacun des mouvements pour soulever le corps et maintenir la charge.
  • Fessiers : le bon fonctionnement des hanches est primordial dans cet exercice. Ces muscles sont essentiels à l’entraînement au sol : vous devez être capable de faire pivoter librement vos hanches en interne et en externe sous la charge du kettlebell.
Exercice avec un kettlebell.
Le turkish get up est un exercice composé qui active plusieurs régions du corps en même temps.



Les bienfaits du turkish get up

Garder le bras toujours levé avec le poids renforce les épaules. Vous bénéficiez également du mouvement de la hanche, car pour l’exécuter correctement, vous devez pouvoir le déplacer librement. Vous acquérez ainsi de l’agilité et de la puissance corporelle.

Cet exercice favorise également la stabilité et la force des muscles du bassin, du bas du dos, des hanches et de l’abdomen. En bloquant toutes les positions, la force du torse est exercée.

De plus, avec une pratique constante, vous pourrez améliorer votre équilibre et votre contrôle de chacune des phases de l’exercice Au début, il peut être difficile de maintenir l’harmonie dans la somme des exécutions, mais la pratique vous aidera à vous perfectionner.

Enfin, nous vous recommandons que, tout au long de l’exercice, le bras qui tient le kettlebell ou l’haltère soit complètement étiré, sans perdre de vue le poids. Si vous oubliez de porter ce poids dans vos mains, vous pouvez provoquer un grave accident. Vous devez rester concentré et attentif.

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