Un ventre parfait avec une routine sportive de seulement 15 minutes

Si vous avez peu de temps mais souhaitez tout de même avoir un ventre plat, suivez cette routine d'exercices simple qui ne vous prendra que 15 minutes.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Equipo Editorial

Dernière mise à jour : 26 février, 2024

Si vous souhaitez arborer un ventre parfait, nous vous invitons à suivre les exercices mentionnés ci-dessous. Ils peuvent être effectués quotidiennement et en seulement 15 minutes.

Il n’est pas nécessaire de passer de longues heures au gymnase, ni de suivre une routine très difficile pour perdre du poids. L’intensité et la discipline sont les facteurs déterminants pour atteindre cet objectif. Faites les exercices ci-dessous !

Un exercice au sol et avec une chaise pour un ventre parfait

Une simple chaise peut devenir le meilleur allié pour arborer un ventre parfait sans sortir de chez soi. Bien que cet exercice soit quelque peu intense, il en vaut la peine. Vous n’avez qu’à suivre les étapes suivantes :

• Allongez-vous sur le sol avec vos yeux vers le plafond.
• Soulevez vos jambes et placez-les sur la chaise à hauteur des genoux.
• Mettez vos mains sur vos oreilles.
• Relevez la tête et le dos comme si votre but était de vous asseoir.
• Effectuez au moins 4 séries de 10 répétitions pour commencer.
• Il est important de contrôler votre respiration (inspirer par la bouche et expirer par le nez).

Élévation des bras et des jambes

Les exercices de la zone abdominale ont généralement une incidence élevée tant que leur exécution est correcte. Avec cet exercice, il est possible de former les muscles de l’abdomen supérieur et moyen de manière efficace, car leur contraction constante aide à les maintenir tendus pendant l’exécution de la série.

La pratique régulière de ce mouvement améliore à la fois la souplesse et la circulation en général. L’important est de s’assurer que l’intensité est élevée. Il est suggéré de s’échauffer pendant 5 à 10 minutes avant de commencer. L’échauffement doit inclure un peu de cardio pour aider le sang à pomper et à s’oxygéner.

Voici les étapes à suivre :

• Allongez-vous sur le dos, jambes jointes et bras pointés vers vos pieds.
• Soulevez les deux jambes tout en formant un angle de 90 degrés.
• Levez vos bras de la même manière, afin qu’ils soient parallèles à vos jambes.
• Relevez le bassin et le dos comme si votre objectif était de vous lever.
• Il est recommandé de commencer par 3 séries de 10 répétitions avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.
• Il est important de contrôler votre respiration (inspirer par la bouche et expirer par le nez).
• Une hydratation modérée avant, pendant et après l’exercice est nécessaire !

Exercice avec un ballon pour un ventre parfait

Lorsque vous faites de l’exercice à la maison, vous pouvez utiliser des objets simples que vous avez sans doute chez vous, tels que des chaises ou des bouteilles d’eau, entre autres. Le ballon est devenu l’un des éléments incontournables pour faire ces exercices à domicile.

Le ballon est fréquent dans les thérapies de rééducation et dans le célèbre pilates. Cependant, cette recherche de 2018 explique que si l’intention est de tonifier ou de renforcer la région abdominale, pour bénéficier des avantages du développement d’un dos fort et d’une bonne posture, les muscles profonds doivent apprendre à fonctionner correctement.

Le principal objectif de l’utilisation d’un ballon est d’entraîner la capacité de résistance de l’intérieur vers l’extérieur des muscles stabilisateurs du dos, car ce sont les plus touchés au moment de l’entraînement, en particulier pour ceux qui sont débutants. En somme, pour arborer un abdomen fort, il faut un dos fort.

Pour effectuer cet exercice, vous devez suivre ces étapes :

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis fin.
• Placez un ballon de taille moyenne entre les pieds.
• Essayez de lever la tête et de garder les bras tendus comme si vous vouliez vous asseoir.
• Soulevez vos pieds sans faire tomber le ballon et attrapez-le avec vos mains.
• Essayez de revenir à la position de départ, mais sans laisser vos pieds et votre tête toucher le sol.
• Ramenez le ballon entre vos pieds.
• Vous pouvez commencer par 3 séries de 10 répétitions chacune.
• Important : contrôlez votre respiration en inspirant par le nez et en expirant par la bouche et hydratez-vous avant, pendant et après l’entraînement.

Des abdominaux avec une sangle de pied

Avec cet exercice, vous pouvez tonifier, définir et renforcer les muscles du bas-ventre. Il aide également à réduire la flaccidité et à augmenter la résistance, mais ces deux points sont plus liés aux habitudes alimentaires et aux routines cardio qui sont incorporées en alternance.

Cette étude réalisée par un groupe d’experts de l’Université de San Sebastián montre que l’incorporation d’artefacts tels que le ballon et les bandes peut aider à renforcer les muscles impliqués tout en optimisant les processus d’oxygénation musculaire. En effet, lors de leur utilisation, il existe une demande de contrôle des mouvements qui profite à l’équilibre et à la force.

Autrement dit, puisque les bandes ne font pas partie du corps, un meilleur contrôle de la respiration est nécessaire lors d’un nouveau mouvement. C’est comme si le cerveau lisait un nouveau schéma : cela active plusieurs muscles qui ne sont même pas impliqués dans l’exercice, et le but est de les isoler de ce mouvement.

• La première chose à faire est de mettre le ruban au niveau des chevilles.
• Allongez-vous sur un tapis et placez les deux mains sur vos oreilles.
• Avec un petit effort, essayez de toucher le coude gauche avec le genou droit, puis le coude droit avec le genou gauche.
• Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions en inspirant par la bouche et en expirant par le nez.
• L’hydratation est importante à tout moment.

Quelques conseils pour un ventre parfait

L’alimentation est l’un des éléments à prendre en compte lorsque l’on souhaite arborer un ventre plat. Selon un dicton populaire, 60 ou 70% du résultat dépend de l’alimentation. Et selon un autre diction, les personnes sont le reflet de ce qu’elles mangent.

Ce n’est pas loin de la réalité. Pour cela, vous pouvez consulter un nutritionniste, qui pourra vous conseiller un régime alimentaire adapté à vos caractéristiques, besoins et objectifs.

En général, le poids, l’âge, la taille, l’indice de masse grasse et corporelle et le mode de vie (type de travail par exemple) sont pris en compte. Sur cette base, il est possible de déterminer un type de régime avec les macronutriments et les calories dont le corps a besoin pendant les jours d’entraînement, comme en témoigne cette étude réalisée en 2013.

Un autre aspect à considérer est l’hydratation constante. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de boire entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour. Les infusions de thé vert, l’eau avec des rondelles de citron et les jus naturels sans sucre sont également de bonnes options.

Enfin et surtout, il faut faire preuve de discipline. L’exercice, une bonne alimentation et un repos minimum de 7 heures sont clés. Oserez-vous vous lancer dans cette routine abdominale ? Vous le pouvez !