3 crèmes de légumes pour améliorer vos défenses
Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias
Dans cet article, nous vous présenterons 3 recettes de crèmes de légumes pour améliorer vos défenses. Il est important de manger varié en termes de fruits et légumes. Utiliser des légumes de plusieurs couleurs permet un bon apport en vitamines et en minéraux. Il est également intéressant de choisir ceux qui sont riches en antioxydants. N’hésitez pas à les goûter !
1. Crème de légumes aux épinards
Selon les données publiées dans la revue Food & Function, nous pouvons dire que l’épinard est un aliment sain et nutritif. Ainsi, cette crème de légumes apporte des nutriments importants tels que le fer et les folates. En outre, il est riche en vitamines B et en antioxydantes.
Comment la préparer ?
- Rassemblez tous les ingrédients : 500 g d’épinards congelés, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 100 g de lait évaporé, 1 filet d’huile d’olive et sel et poivre à votre convenance.
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile, ajoutez les épinards, le sel et couvrez avec de l’eau.
- Attendez 5 à 7 minutes avant de mélanger le tout.
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2. Les recettes de crèmes de légumes pour améliorer les défenses : crème de brocolis
Le brocoli est l’un des aliments fonctionnels qui a gagné une place à part entière dans tout régime sain. Tel que le souligne une publication dans Mini-Reviews in Medical Chemistry, c’est une source d’antioxydants et de nutriments tels que les vitamines E, C, K et des minéraux tels que le fer, le zinc et le sélénium. Nous vous proposons d’en profiter grâce à cette délicieuse crème.
Comment la préparer ?
- En l’occurrence, les ingrédients principaux sont le brocoli et une pomme de terre. Vous aurez également besoin d’un oignon blanc et d’une demi-tasse de lait évaporé.
- Il vous faudra enfin 4 tasses de bouillon de poulet ou de légumes. Cela apportera un très bon goût en plus du sel et du poivre.
- La préparation est semblable à la recette précédente : faites revenir l’oignon. Puis, ajoutez le bouillon avec la pomme de terre et 5 minutes après, le brocoli. 5 nouvelles minutes plus tard, mélangez le tout.
3. Crème de tomates
Il s’agit d’une crème de légumes qui apporte une grande quantité de vitamine C qui provient de la tomate. Outre ses vertus antioxydantes, ce légume est riche en vitamines A, K, fer et potassium. Par conséquent, tel que l’affirme une étude publiée dans la revue Molecular Nutrition & Food Research, c’est une bonne option pour améliorer les défenses et réduire le risque de maladies.
Comment la préparer ?
- À la différence du gazpacho, qui se sert froid, vous pouvez préparer une crème de tomates chaude. Dans ce cas, vous aurez besoin de 500 g de tomates mûres, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 gousse d’ail, 1/2 poivron, sel, poivre et huile d’olive.
- Après avoir fait bouillir les tomates pendant environ 1 minute, plongez-les dans l’eau froide pour pouvoir les peler. Coupez-les en morceaux et ajoutez des oignons revenus à la poêle, le poivron et l’ail.
- Ajoutez du sel et du poivre et 2 verres d’eau ou de bouillon de légumes. Après 30 minutes, mélangez ; la crème est prête à être dégustée !
Les crèmes de légumes, un plat important
Les crèmes de légumes sont une option très pratique de consommer des légumes. Pour une grande partie de la population, c’est même l’unique façon de consommer des légumes. Elles possèdent un avantage indiscutable sur les autres formes de préparation : on peut les congeler. Cela permet de cuisiner en grande quantité et de conserver au réfrigérateur ou au congélateur jusqu’à la consommation.
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Grâce à une bonne planification, il est possible de consommer des crèmes de légumes en entrée pendant presque toute la semaine. On garantit ainsi un bon apport en vitamines et antioxydants provenant des légumes.
Il faut néanmoins faire attention la valeur calorique de ces crèmes. Certes, elles sont principalement composées de légumes et d’eau, et les calories sont donc négligeables. Cependant, de nombreuses recettes incluent du lait ou de la crème. Ajouter des graisses augmente la palatabilité, mais également le nombre total de calories du plat.
Conclusion sur les crèmes de légumes
Prenez l’habitude de préparer des crèmes de légumes variées en grande quantité le week-end. Conservez-les ensuite au réfrigérateur ou au congélateur et consommez-les en entrée de façon régulière. Si vous cherchez à perdre du poids, n’y ajoutez pas de lait, de beurre ni de crème. Sachez que plus les légumes que vous utiliserez seront variés, plus votre alimentation contiendra de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
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