3 recettes faciles pour préparer des aliments fermentés

6 juillet 2020
Les aliments fermentés tels que le miso, le kéfir ou encore la choucroute sont très riches en vitamines et en minéraux. Leur consommation est associée à un certain nombre de bienfaits qui améliorent la santé générale de l'organisme.

Les aliments fermentés sont ceux dont les molécules ont subi un processus de transformation en d’autres molécules plus simples. En fonction des micro-organismes qui participent à la fermentation, il existe plusieurs types : fermentation lactique, alcoolique, acétique, etc. Savez-vous comment préparer des aliments fermentés ?

Par ailleurs, les meilleurs aliments fermentés sont ceux qui, dans leur état initial, ont déjà une valeur nutritionnelle élevée. En effet, la fermentation va renforcer les nutriments qu’ils possèdent naturellement.

Bienfaits des aliments fermentés

Les aliments fermentés sont associés à un ensemble de bienfaits. En effet, ils :

  • Améliorent la digestion et le transit intestinal étant donné qu’ils sont déjà partiellement digérés. Ils fournissent également des enzymes et des vitamines qui facilitent l’absorption des nutriments
  • Nourrissent la flore bactérienne intestinale : des micro-organismes sains et semblables à ceux de notre microbiote sont activés lors de la fermentation
  • Favorisent la modulation du système immunitaire en augmentant les défenses qui combattent les infections
  • Diminuent la réaction inflammatoire associée aux allergies et aux intolérances

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Recette pour préparer des aliments fermentés : la choucroute

La choucroute fait partie des aliments fermentés

La choucroute est l’aliment qui résulte de la fermentation lactique du chouElle est riche en vitamines A, B1, B2 et C, ainsi qu’en calcium, en fer, en phosphore et en magnésium.

D’autre part, elle contient de grandes quantités d’enzymes et d’acide lactique. Ces nutriments sont nécessaires pour l’absorption du fer,la régulation du système nerveux ou la régénération tissulaire.

La recette de cet aliment fermenté est très simple. Cependant, il est important de respecter les indications pour assurer un état optimal du produit.

Ingrédients

  • 2 choux moyens
  • Environ 10 grammes de sel (15 grammes de sel sont nécessaires pour chaque kilo de chou)

Préparation

  • Tout d’abord, lavez le chou. Éliminez les couches externes, ainsi que toutes les feuilles qui sont abîmées.
  • Ensuite, coupez ou râpez le chou en lamelles très fines.
  • Puis, au fur et à mesure, ajoutez-les dans un bol avec un peu de sel et répétez le processus jusqu’à répartir de façon homogène le chou dans le bocal.
  • Avec l’aide d’un mortier, écrasez le mélange de chou et de sel. Si vous n’avez pas de mortier, vous pouvez réaliser cette étape avec vos mains, préalablement lavées.
  • Ensuite, dans un bocal avec un couvercle à vide, ajoutez le chou, pressez-le et comprimez-le à l’aide d’une cuillère afin de faire sortir l’air.
  • Enfin, fermez le bocal et conservez-le dans un endroit propre et sec, à température ambiante pendant environ 4-6 semaines.

Recette pour préparer le miso

Le miso figure dans la liste des aliments fermentés

Le miso est une pâte aromatique résultant de la fermentation de graines de soja, de fèves ou de céréales et de sel iodé. Il est riche en protéines de haute qualité, en acides aminés et en minéraux essentiels (magnésium, calcium, fer). Par ailleurs, il contient également des valeurs élevées de glucides à absorption lente, de vitamine B12 et d’acide folique.

Ingrédients

  • 2 verres de pois chiches ou de fèves de soja
  • 5 verres de ferment koji, le ferment du miso
  • 2 verres de bouillon de cuisson de la légumineuse choisie
  • 4 grandes cuillères à soupe de sel

Mode de préparation

  • Faites tremper la légumineuse 12 heures avant.
  • Faites-la ensuite cuire dans une cocotte-minute avec de l’eau jusqu’à ce qu’elle devienne tendre et qu’elle se défasse facilement. Les pois chiches cuisent pendant environ 50 minutes et les fèves pendant 90 minutes.
  • Filtrez alors les légumineuses et, avec l’aide d’un mortier, écrasez-les pour obtenir une pâte homogène.
  • Ajoutez environ un demi litre du bouillon de cuisson et du sel puis faites cuire à feu doux, en remuant de temps en temps.
  • Retirez du feu et ajoutez le ferment.
  • Placez alors la préparation dans un bocal approprié pour sa conservation et assurez-vous qu’il n’y ait pas d’air à l’intérieur.
  • Le temps de fermentation dépend de la saveur que l’on souhaite obtenir. Plus vous laisserez fermenter, plus le goût sera fort et intense. En ce qui concerne le miso, 40 jours de fermentation sont suffisants.

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Recette pour préparer des aliments fermentés : kéfir de lait

 

Le kéfir est un aliment préparé à partir de la fermentation lactique de lait avec des nodules de bactéries et de levures. Il est très riche en vitamines du groupe B (B1, B5, B9 et B12, biotine), en vitamine K et en vitamine D. De plus, il contient des teneurs élevées en minéraux essentiels pour la fonction correcte de l’organisme tels que le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium.

Ingrédients

  • 1 litre de lait entier
  • 200 grammes de nodules de kéfir
  • Un récipient en verre adéquat pour la conservation

Mode de préparation

  • Versez le lait dans le récipient en verre, propre et sec.
  • Puis, ajoutez les nodules de kéfir, fermez hermétiquement et laissez reposer entre 24 et 30 heures.
  • Filtrez alors le liquide qui s’est formé (lait de kéfir) et répétez le processus en ajoutant davantage de lait jusqu’à obtenir la quantité souhaitée de kéfir.
  • Il est recommandé de rincer la préparation avec de l’eau non chlorée tous les 4 jours.

Vous avez maintenant vos recettes de produits fermentés à préparer à la maison. Faites une place à ces aliments dans le régime de toute la famille et profitez des bienfaits mentionnés ci-dessus !

 

  • Ramirez-Ramirez, J. C., Rosas Ulloa, P., Velazquez Gonzalez, M. Y., Ulloa, J. A., & Arce Romero, F. (2011). Bacterias lácticas: Importancia en alimentos y sus efectos en la salud. Revista Fuente, 7. Retrieved from http://aramara.uan.mx:8080/jspui/bitstream/123456789/436/1/Bacterias lácticas%2C Importancia en alimentos y sus efectos en la salud.pdf
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