4 recommandations diététiques pour réguler le cholestérol

Apprenez à réguler votre taux de cholestérol rapidement, sans complications et sans médicaments.
4 recommandations diététiques pour réguler le cholestérol

Dernière mise à jour : 31 mars, 2021

Votre médecin vous a-t-il dit que vous aviez des taux élevés de cholestérol ? Dans ce cas, il vous a peut-être donné des médicaments et des recommandations pour réguler le cholestérol. Améliorez votre état avec les recommandations diététiques suivantes pour réguler le cholestérol.

Vous vous rendrez compte que ce sont des conseils pratiques et très rapides. Ils sont faciles à intégrer et ne vous obligeront pas à dépenser plus. Prêt ? Prenez-en note et mettez-les en pratique dès aujourd’hui .

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Avant de vous donner des recommandations diététiques pour réguler le cholestérol, vous devez savoir qu’il est produit par le foie. Grâce au cholestérol, les cellules de votre corps reçoivent la bonne quantité de nutriments.

Le problème apparaît lorsque les graisses que vous mangez sont de mauvaise qualité. Dans ce cas, le profil lipidique sera affecté et le niveau d’oxydation des lipoprotéines LDL sera plus élevé. Cela peut nuire à la santé, selon un article publié dans la revue BMJ.

Recommandations diététiques pour réguler le cholestérol

réguler le cholestérol

1. Mangez des graisses monoinsaturés

On croit que pour éliminer le cholestérol élevé, on doit cesser de manger toutes sortes de graisses. En réalité, l’une des recommandations alimentaires pour réguler le cholestérol est de consommer des graisses saines.

Les graisses monoinsaturées augmentent la quantité de cholestérol HDL. C’est le bon cholestérol dont nous avons tous besoin en grande quantité.

Parmi les aliments qui fournissent ces graisses, nous trouvons : l’huile d’olive, les noix, l’ huile de canola, noix de coco, amandes, œufs et avocat.

Essayez d’inclure une de ces graisses à chaque fois (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Lors de leur achat, il est important que vous choisissiez les meilleures pour que les résultats soient optimaux.

N’oubliez pas de regarder les portions que vous prenez ou vous pourrez facilement dépasser les calories recommandées. Quelque chose que vous ne devriez jamais faire est de mélanger deux graisses naturelles, sauf si vous avez des portions bien contrôlées.

Par exemple, si vous ajoutez des noix dans votre salade, évitez de les assaisonner d’huile. Au lieu de cela, ajoutez une touche de saveur avec une vinaigrette ou un condiment similaire.

2. Ajoutez des graisses polyinsaturées, en particulier les oméga-3

réguler le cholestérol

Une autre recommandation alimentaire pour réguler le cholestérol consiste à consommer suffisamment d’oméga-3. Comme les gras monoinsaturés, les oméga-3 réduisent la quantité de cholestérol LDL, selon une étude publiée en 2016.

Dans le cadre d’une étude, il a été constaté que les personnes qui suppriment les graisses communes pour les remplacer par les oméga-3 réduisent :

  • Le cholestérol nocif
  • Le risque de diabète de type 2
  • La résistance à l’insuline

Les meilleurs aliments pour obtenir ce type de gras sont : le saumon, le thon, les noix et les crevettes.

Un bon moyen de savoir que vous consommez suffisamment d’oméga-3 est d’ajouter une portion de poisson à votre alimentation deux fois par semaine. Cependant, bien que le saumon soit connu pour ses oméga-3, il n’est pas obligatoire de le consommer.

Si votre budget ne vous permet pas d’en manger souvent, préférez le thon naturel. C’est également bénéfique mais beaucoup moins cher. Bien sûr, n’oubliez pas de choisir du thon frais plutôt qu’en boite.

3. Évitez les gras trans à tout prix

Une autre recommandation alimentaire pour réguler le cholestérol est d’éviter les gras trans au maximum. Ceux-ci sont généralement présents dans les aliments qui ont été hautement transformés, tels que les margarines, les gâteaux et les pains commerciaux.

Ils sont l’un des éléments les plus utilisés dans l’industrie alimentaire car ils ont une plus grande résistance à la température ambiante. En outre, ils fournissent une meilleure texture.

En dépit de ces avantages, les gras trans affectent la santé de votre cœur et réduisent la quantité de cholestérol bénéfique.

Lorsque vous achetez des aliments transformés, prêts-à-manger ou surgelés, vérifiez l’étiquette. Idéalement, évitez ceux qui disent quelque chose de semblable à “partiellement hydrogéné”.

4. Mangez suffisamment de fibres solubles

La fibre soluble est un composé présent dans les légumes qui est difficile à dissoudre dans l’eau et que l’estomac ne digère pas. Cela signifie qu’elle atteint presque toujours votre tube digestif et l’oblige à travailler.

En outre, c’est un élément essentiel pour la reproduction correcte des bactéries intestinales bénéfiques (probiotiques). Lorsque votre corps contient la bonne quantité de probiotiques, le taux de cholestérol négatif diminue considérablement.

Le régime alimentaire peut influencer le profil lipidique

Lors de la modulation du profil lipidique, il est nécessaire de modifier une série d’habitudes. Une alimentation variée et équilibrée, associée à la pratique régulière d’une activité physique, réduit considérablement le risque cardiovasculaire. 

Manger des lipides mono et polyinsaturés et réduire la consommation de ceux de type trans améliorera votre taux de lipoprotéines HDL. Il contribuera également à réduire le taux d’oxydation du cholestérol LDL, un paramètre lié au risque cardiovasculaire.

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  • Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
  • Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.