3 avantages du jeûne pour la santé intestinale
Il y a des trillions de bactéries et autres microbes qui coexistent dans l’intestin ; ensemble, ils constituent le microbiote intestinal. Celui-ci contribue à la santé du corps. C’est pourquoi vous devez le garder aussi sain que possible, et certains régimes alimentaires, comme le jeûne intermittent, peuvent vous y aider. La science a mis e les bienfaits du jeûne pour la santé intestinale.
Tout comme les empreintes digitales, le microbiote intestinal de chaque personne est unique. Le régime alimentaire, la génétique, les médicaments et l’âge déterminent le microbiote. De plus, il a été démontré que des périodes de jeûne prolongées contribuent à la biodiversité intestinale et à sa survie.
Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?
Le terme microbiote ou microbiome – bien qu’il ne s’agisse pas exactement des mêmes concepts – fait référence aux billions de micro-organismes qui vivent dans l’intestin. Les bactéries sont les plus courantes, mais il existe également des champignons, des virus et des protozoaires.
La plupart de ces microbes sont bénéfiques pour la santé, mais certains sont nocifs. C’est pourquoi vous devez maintenir certaines conditions et consommer des aliments qui augmentent les bonnes bactéries. De plus, les rythmes alimentaires, comme le jeûne intermittent, stimulent le microbiote et profitent à la santé intestinale.
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Les fonctions du microbiote intestinal
Le microbiote intestinal remplit plusieurs fonctions bénéfiques pour l’organisme, telles que la digestion des fibres et des protéines dans les aliments, la synthèse des complexes de vitamines B et K, la protection contre les maladies causées par des microbes nocifs et la stimulation du système immunitaire.
Certaines recherches sur des souris ont montré que les animaux sans microbiome ne développent pas un système immunitaire normal. Les microbes intestinaux travaillent de concert avec les défenses pour protéger le corps contre les infections et les maladies.
Ils prennent également soin de la barrière intestinale et produisent des molécules qui tuent les pathogènes envahisseurs. Ou bien ils rivalisent avec eux pour l’espace intestinal.
La diversité de la microflore est également importante. Ceux dont le microbiote est peu diversifié sont plus susceptibles de développer la maladie cœliaque, le diabète de type 2, l’eczéma, les maladies inflammatoires de l’intestin et le rhumatisme psoriasique.
Que sait-on du jeûne et de son effet sur le microbiote ?
La recherche indique que le jeûne peut stimuler le microbiote intestinal et être bénéfique pour la santé. L’un des protocoles les plus utilisés dans l’alimentation restrictive est le jeûne intermittent, et il existe différentes modalités.
Alimentation limtée dans le temps
Dans ce régime alimentaire, le jeûne qui se produit naturellement pendant le sommeil est prolongé. Il y a différents protocoles : 10/14, 8/16 ou 4/20. Par exemple, si vous suivez le protocole 10/14, vous mangez 10 heures par jour (de 9 h à 19 h) et vous jeûnez les 14 heures restantes.
Jeûne 5:2
Vous mangez normalement pendant 5 jours de la semaine et les 2 jours restants, la quantité de calories est réduite à 500-800 par jour. Il peut y avoir plusieurs jours de jeûne, mais il doit y avoir au moins un jour sans jeûne entre eux.
Jeûne sur deux jours
Il est similaire au régime 5:2, mais en diffère par le fait qu’au lieu de jeûner 2 jours fixes par semaine, vous alternez entre une alimentation normale et des jours où votre apport est réduit.
Les bienfaits du jeûne pour la santé intestinale
Les différentes modalités de jeûne intermittent peuvent entraîner une perte de poids, réduire le risque de diabète et améliorer la fonction métabolique. Mais elles peuvent aussi modifier la composition du microbiote intestinal. Il a été observé que les microbes intestinaux réagissent bien aux périodes d’absence et de présence de nourriture.
1. Le jeûne permet de suivre le rythme circadien
Le rythme circadien est l’horloge biologique que nous devons tous faire fonctionner. Il s’agit d’un cycle de 24 heures de signaux intermittents qui affectent le sommeil, les hormones, les fonctions corporelles et la température.
Par exemple, pendant les heures de veille, les sucres sont digérés, tandis que les graisses sont décomposées pendant le sommeil. Lorsque le rythme circadien est perturbé, la possibilité de stéatose hépatique ou d’intolérance au glucose augmente.
Certaines études montrent que le microbiome intestinal possède sa propre horloge circadienne, et que sa composition et sa fonction varient tout au long de la journée. Cela inclut la teneur en acides gras à chaîne courte (SCFA).
Ces SCFA peuvent perturber les gènes de l’horloge circadienne dans le foie, qui aident à réguler le sommeil et le comportement. On pense que le jeûne intermittent rétablit les schémas circadiens normaux chez les animaux. Toutefois, d’autres études chez l’homme soient nécessaires.
D’autre part, chez ceux qui pratiquent le jeûne intermittent, la composition du microbiome intestinal change, augmentant la diversité, l’efficacité et le pourcentage de bactéries bénéfiques. Les bactéries qui se développent pendant le jeûne libèrent des sous-produits de fermentation qui augmentent la masse musculaire et le métabolisme des graisses.
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2. Renforcement de la barrière intestinale
Le jeûne protège le microbiote intestinal en activant une voie moléculaire dans le cerveau qui arrête la propagation des bactéries intestinales dans la circulation sanguine. Par cette voie, le cerveau communique avec le tractus gastro-intestinal pour empêcher une activation inutile du système immunitaire et renforcer la barrière intestinale. Cette découverte a été faite chez les mouches des fruits qui expriment les mêmes gènes que ceux du métabolisme humain.
D’autre part, le jeûne augmente également une bactérie particulière, Akkermansia muciniphila, associée à des marqueurs de santé positifs, tels qu’une moindre inflammation intestinale et une barrière plus saine.
La fonction barrière est améliorée, ainsi que les cellules qui composent la muqueuse de l’intestin. L’activité digestive ralentit, tandis que les tissus se réparent pendant les heures de jeûne. De plus, le passage des nutriments est facilité.
La recherche suggère qu’en prolongeant les temps de jeûne, la barrière intestinale est davantage renforcée et l’inflammation chronique qui accélère l’apparition de certaines maladies, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, est limitée.
3. Le jeûne réduit le risque de contracter des maladies
Une étude a révélé que chez les hommes qui jeûnaient 16 heures par jour, le niveau de Lachnospiraceae, une bactérie qui réduit le risque de maladie cardiaque, de troubles mentaux, de maladie intestinale inflammatoire et de cancer, augmentait.
La science a également découvert que le jeûne intermittent 16/8 augmentait la biodiversité du microbiote. De plus, certaines bactéries associées à des marqueurs réduits de l’obésité prédominent.
Quelques suggestions d’aliments pour la santé intestinale
Pour donner la priorité à la santé intestinale dans le cadre du jeûne intermittent, les aliments suivants sont suggérés :
- Aliments fermentés : dans ce groupe se trouvent les probiotiques, c’est-à-dire ceux fermentés avec des bactéries aux bienfaits reconnus pour la santé, comme les lactobacilles et les Bifidobacterium. Parmi eux, se trouvent les fromages affinés, le yaourt, le kéfir et la choucroute.
- Légumes et fruits : la consommation de légumes avec des fructo-oligosaccharides est recommandée, c’est-à-dire avec des prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. Parmi ceux-ci, figurent les poireaux, oignons, asperges, ail et grains entiers.
- Légumineuses : les pois, les lentilles et les haricots contiennent des oligosaccharides et de l’amidon résistant, ce qui accélère également la croissance exponentielle du microbiote intestinal.
Le jeûne favorise-t-il la santé intestinale ?
Il ne fait aucun doute que le jeûne, en particulier le jeûne intermittent, est bénéfique pour la santé intestinale. Il augmente la biodiversité du microbiote et la viabilité des bactéries bénéfiques.
En jeûnant longtemps, nous gardons le rythme circadien actif, renforçons la barrière intestinale et réduisons le risque de contracter des maladies. Oserez-vous adopter ce régime ?
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