Bandeja paisa : comment préparer cette recette colombienne ?

Découvrez ici comment préparer une bandeja paisa, un plat d'origine colombienne très complet du point de vue nutritionnel.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La bandeja paisa est un plat d’origine colombienne très complet d’un point de vue nutritionnel. Ce plat fournit de nombreux éléments essentiels, il est donc optimal de l’introduire dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. De plus, c’est un plat qui génère généralement une grande acceptation.

Avant de commencer, il convient de noter que la consommation de viande n’est pas négative pour la santé, comme beaucoup le pensent. Les produits d’origine animale ont tendance à se démarquer par leur densité nutritionnelle. Non seulement ils sont une source de protéines, mais ils contiennent également des minéraux d’une grande importance pour l’organisme.

Recette de bandeja paisa : les ingrédients

• 400 grammes de riz blanc
• 2  plantains mûrs
• 400 grammes de haricots
• 2 avocats
• 400 grammes de bacon
• 350 grammes de viande de boeuf
• 4 œufs
• 4 arpas
• 1 feuille de laurier

Les ingrédients pour la sauce

• 200 grammes d’oignon
• 3 tomates mûres
• 1 gousse d’ail
• 1 pincée de cumin
• Sel au goût

Recette de bandeja paisa : les ingrédients

• Faites tremper les haricots dans de l’eau la veille pour le lendemain.
• Le lendemain, faites cuire le riz blanc accompagné d’une feuille de laurier.
• Faites cuire les plantains coupés en deux avec un filet d’huile d’olive dans une poêle. Le but est qu’elles brunissent. Mettez-les ensuite sur une assiette avec du papier absorbant.
• C’est l’heure de la sauce. La première étape consiste à hacher finement l’oignon, pour le faire revenir plus tard dans l’huile. Ajoutez la tomate coupée en brunoise et assaisonnez le tout. Ajoutez l’ail haché avec le cumin et mélangez le tout. Faites cuire pendant encore 2 minutes.
• Faites cuire les haricots. La meilleure chose à faire est d’utiliser un autocuiseur.
• Pendant ce temps, faites cuire la viande avec le bacon dans une poêle jusqu’à ce qu’ils prennent une jolie couleur dorée. Faites frire les 4 œufs.
• De là, il ne reste plus qu’à assembler le plat, puisque toutes les préparations individuelles sont prêtes. En accompagnement, déposez sur l’assiette des arepas. Quant à la sauce, versez-la dans un bol à part.

Les bienfaits de la bandeja paisa

Comme nous l’avons mentionné, ce plat est très dense d’un point de vue nutritionnel. Il apporte divers bienfait pour la santé. Par exemple, il contient une grande quantité de protéines de haute valeur biologique. Ces nutriments sont nécessaires pour assurer une bonne santé musculaire au fil des ans, comme le montre une étude publiée dans la revue Nutrition Research.

D’autre part, ce plat apporte des acides gras oméga-3, surtout présents dans l’avocat. Il a été démontré que ces éléments réduisent les niveaux d’inflammation à l’intérieur du corps, ce qui aide à prévenir le développement de pathologies chroniques et complexes. Il est nécessaire d’assurer un apport régulier d’au moins 250 milligrammes par jour.

Une mention spéciale doit être faite à certains micronutriments de ce plat. Parmi eux, le zinc se démarque, un nutriment présent dans la viande rouge qui participe à plusieurs réactions physiologiques liées à l’efficacité du système immunitaire.  Cela a été confirmé par des recherches publiées dans la revue Nutrients.

Une recette très simple à préparer !

Préparer une bandeja paisa à la maison n’est pas compliqué. Avec ce plat, un apport optimal en nutriments est assuré, même s’il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’un plat à haute densité énergétique. Ce plat doit être inclus dans le cadre d’une alimentation équilibrée, afin d’éviter une prise de poids qui peut avoir un impact négatif sur la santé.

Pour finir, rappelons que, bien que la consommation de viande soit positive, la présence de poisson dans l’alimentation ne doit à aucun moment être négligée. Les produits d’origine marine contribuent au maintien de l’homéostasie grâce à leur apport en oméga-3 et en micronutriments essentiels.