Boissons hypertoniques : à quel moment les consommer ?

Les boissons hypertoniques sont riches en glucides et ont la fonction de refaire le plein d'énergie. Dans quelles conditions sont-elles recommandées? Qui peut les consommer?

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 03 novembre, 2022

Le monde des boissons sportives peut être parfois légèrement confus. Cependant, chacune d’entre elles jouent un rôle spécifique. Par exemple, les boissons hypertoniques, au-delà de vous donner des pouvoirs spéciaux, visent à vous fournir de l’énergie et à reconstituer les électrolytes perdus pendant l’activité.

Les liquides corporels maintiennent un équilibre parfait entre les électrolytes et l’eau à l’intérieur et à l’extérieur de la cellule. Le magazine BMJ explique que, lorsque cet équilibre est rompu, une déshydratation ou une hyperhydratation peut survenir et mettre en danger la santé du sportif.

Par ailleurs, les boissons se classent en fonction de leur concentration de liquides et de solides par rapport au corps humain. Les boissons hypertoniques offrent une concentration d’eau, de sucres et de sels plus élevée que celle du sang. Elles sont bénéfiques pour certains types d’exercices. Toutefois, il faut être prudent lors de leur administration !

A quel moment consommer les boissons hypertoniques ?

Les boissons hypertoniques sont conçues pour recharger les glucides qui stockent l’énergie dans le foie et dans les muscles, appelé “glycogène”. Elles permettent également de maintenir un anabolisme possible ainsi qu’un équilibre hydroélectrolytique. De même, en raison de leur caractéristique hypertonique, elles peuvent être ingérées avec des protéines.

Selon une étude dans le Journal of Applied Physiology, elles s’utilisent comme boissons de récupération après un exercice intense à basse température. Le glycogène est limité mais peut être économisé en maintenant la glycémie à travers l’apport de glucose.

Bien que son taux d’absorption soit lent, il aide à reconstituer les réserves de glycogène. L’organisme a tendance à absorber les liquides plus rapidement que les aliments solides.

Une recherche explique qu’en ajoutant des glucides à la boisson et en la consommant à un rythme de 1 gramme par minute, on diminue de 30 % l’utilisation du glycogène stocké dans le foie. C’est pourquoi, les glucides contenus dans les boissons énergétiques améliorent le rendement du sportif pendant l’effort.

Pourquoi sont-elles plus adaptées aux exercices intenses à basse température ?

Les boissons hypertoniques disposent d’une concentration en glucides supérieure à 8 %. En cas d’ingestion, le corps libère de l’eau afin de diluer la boisson jusqu’à ce qu’elle devienne égale à la concentration plasmatique. Cela peut alors provoquer une déshydratation chez le sportif.

Par conséquent, les boissons hypertoniques ne sont pas conseillées lorsqu’il fait très chaud ou que l’athlète transpire beaucoup. Elles sont conçues pour compenser la dépense énergétique par les glucides, mais pas par les liquides.

D’autre part, l’inclusion de protéines est justifiée pour stimuler la synthèse de structures musculaires endommagées pendant la pratique sportive. Cela aide également à produire davantage de glycogène lorsque la disponibilité des glucides n’est pas suffisante.

Quelle est la quantité de boissons hypertoniques adéquate ?

Quand il est nécessaire de récupérer tous les nutriments perdus pendant l’exercice, il est judicieux de boire une boisson hypertonique à la fin de la séance. Néanmoins, la quantité peut varier en fonction de la consommation pendant l’effort, le temps disponible pour la récupération ou les objectifs fixés.

En général, la quantité dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice. Ainsi que des conditions climatiques. Le magazine Science & Sport signale que la vidange de l’estomac dépend de plusieurs facteurs. Notamment des solides dissous dans la boisson et de sa valeur énergétique.

A partir de 600 millilitres, plus le volume du contenu gastrique est important, plus la vidange est rapide. Par conséquent, au fur et à mesure que le volume diminue, l’estomac se vide plus lentement.

C’est pourquoi, pour maintenir une vidange correcte, l’idéal est de reconstituer les quantités éliminées en buvant la boisson en plusieurs fois.

• L’absorption intestinale optimale est estimée à 600 à 800 millilitres pour l’eau, et à 60 grammes pour le glucose.
• Si on ingère plus de 1,2 litres de liquide par heure, l’excès peut s’accumuler et causer un inconfort intestinal.

Combien de temps faut-il à l’organisme pour absorber chaque boisson ?

Dans une publication parue dans Medecine and Science in Sports and Exercise, un groupe d’experts soutiennent que la quantité de glucides à administrer dans la boisson dépend de ce qui suit :

• La limite d’utilisation du glucose par l’athlète, qui est de 60 grammes par heure. La quantité maximale à fournir est atteinte avec 1200 millilitres de la boisson en une heure. Pour autant que la solution contienne plus de 8 % de glucides.

L’American College of Sports Medicine suggère que les boissons hypertoniques contiennent des glucides à forte teneur en glucose afin qu’ils soient rapidement absorbés dans le sang. Il précise en outre que la meilleure utilisation de la boisson s’obtient avec 75 % d’un mélange de glucose, de saccharose, de fructose et de maltodrexine.

• La limite de la viande gastrique et de l’absorption intestinale de la boisson. Le temps nécessaire à l’estomac pour vider un litre de liquide varie entre 1 heure et 1,5 heure.

Les différences parmi les boissons sportives

Les boissons contenant des sels ou des électrolytes sont utiles pour des exercices de haut rendement. Leurs concentrations peuvent être différentes ainsi que leur application dans le sport. Outre les boissons hypertoniques, il existe d’autres boissons telles que les boissons isotoniques et hypotoniques. Quelles sont leurs différences ?

Les boissons isotoniques contiennent entre 4 et 8 % de sucres. De plus, les électrolytes sont à la même pression osmotique que le sang, soit 330 milliosmoles par litre. En cas d’ingestion, elles sont immédiatement absorbées dans l’intestin et passent sans difficulté dans le sang. Par conséquent, les composants sont rapidement assimilés et de manière optimale.

Ces boissons sont idéales pour des exercices intenses, des atmosphères chaudes ou lorsque l’athlète transpire beaucoup. Elles aident à reconstituer les liquides, les électrolytes et le glucose comme source d’énergie. D’autres avantages sont les suivants :

• Fatigue retardée.
• Diminution du risque de crampes.
• Meilleur rendement.
• Processus de récupération accéléré.

Par ailleurs, dans les boissons hypotoniques, la concentration de sels est inférieure à celle du plasma sanguin. Elles sont idéales pour les exercices modérés ou de faible intensité, avec peu de transpiration, d’une durée inférieure à une heure et qui ne nécessitent pas un apport supplémentaire en électrolytes.

Puis-je remplacer les boissons hypertoniques par une autre boisson énergétique ?

Dans le cas des boissons hypotoniques, les glucides ne sont pas présents. L’eau de coco est un bon exemple car elle contient moins de 4 % de sucre et hydrate instantanément. Il est donc suffisant de s’hydrater avant, pendant et après l’exercice.

D’autre part, il faut garder à l’esprit que chaque boisson remplit une fonction spécifique selon l’exigence et le type d’exercice. Les boissons hypertoniques sont formulées avec plus de 8 % de glucides et d’électrolytes. Leur fonction principale est de recharger l’énergie plutôt que d’hydrater.

Leur consommation est donc recommandée pour récupérer l’énergie dépensée pendant un sport de haut rendement à basse température. Néanmoins, l’idéal est de demander conseil auprès d’un nutritionniste et d’un expert. Un jus concentré d’orange ou de carotte avec une pincée de sel est un excellent exemple de boisson hypertonique naturelle.