Clés pour réduire le surpoids à travers l’alimentation

5 octobre 2020
Modifiez vos habitudes alimentaires pour perdre du poids et améliorer votre santé. Vous devez procéder à des changements au niveau de l'alimentation pour réussir à faire baisser le pourcentage de graisse de l'organisme.

Réduire le surpoids à travers l’alimentation n’est pas impossible : il suffit de connaître les clés qui vous permettront de maigrir. Même si vous n’y croyez pas, procéder à quelques changements sur le plan alimentaire peut suffire pour atteindre un poids sain. Ceci permettra d’améliorer votre état de santé et de réduire l’incidence de maladies complexes.

Nous allons ici vous donner quelques conseils pour pouvoir modifier votre alimentation, dans le but de réduire l’ingestion de calories vides tout en maintenant une bonne nutrition.

Clés pour réduire le surpoids à travers l’alimentation

La première chose à faire est de vérifier que vous êtes en surpoids. Pour cela, vous pouvez calculer votre indice de masse corporelle. Ce dernier s’obtient en divisant le poids en kg par la stature au carré [(poids en kg. / (stature x stature)].

Prenons un exemple : supposons que Marie mesure 1,65m et pèse 60kg. Son IMC se calculerait de la sorte : 60 / (1,65×1,65) = 22,04. Dans ce cas, son IMC serait normal. En revanche, si elle pesait 70kg, son IMC serait de 25,72, c’est-à-dire qu’elle serait en surpoids. Voyons maintenant le tableau d’informations de la masse d’indice corporel : 

  • Moins de 18,4 = poids inférieur à la normale.
  • Entre 18,5 et 24,9 = poids normal.
  • Entre 25 et 29,9 = surpoids.
  • Supérieur à 30 = obésité.

Calculez votre indice de masse corporelle et, si vous êtes en surpoids, ne passez pas à côté de ces clés pour modifier vos habitudes alimentaires que nous allons vous présenter. Elles vous permettront de réduire ce surpoids à travers l’alimentation.

Conseils pour modifier votre alimentation

Quelques changements légers dans l’alimentation peuvent suffire pour réussir à perdre ces kilos en trop et à récupérer la silhouette dont vous avez toujours rêvé. Prenez une feuille et un stylo pour bien noter ces informations !

1. Choisissez des coupes maigres de viande pour réduire le surpoids

Réduire le surpoids avec des viandes maigres.

Mangez du poisson plusieurs fois par semaine et, lorsque vous achetez de la viande, choisissez des coupes maigres.

En achetant et en consommant des coupes maigres, vous êtes sûr de réduire l’ingestion de graisses. Grâce à cela, l’apport calorique de l’alimentation se réduit de façon notable, débouchant sur un déséquilibre énergétique en faveur de la dépense.

Vous ne devez cependant pas transformer cela en obsession. Les lipides sont des nutriments essentiels pour maintenir les fonctions vitales. Un apport régulier en lipides est donc nécessaire pour éviter le développement de pathologies. Seuls ceux de type trans doivent être limités, selon une recherche publiée dans la revue Lipids in Health and Disease.

2. Évitez de manger des aliments riches en graisses saturées

Nous aimons (presque) tous la charcuterie et le bacon. Or, ce sont des aliments riches en graisses saturées. Nous savons que les éviter indéfiniment est très difficile, et c’est pourquoi nous vous recommandons d’en consommer de façon sporadique et modérée.

3. Les volailles, meilleures sans peau

Vous faites partie de ces gens qui adorent manger la peau du poulet ? Il est temps de mettre cette habitude de côté. Retirez la peau pour éviter de consommer trop de graisses saturées.

4. Consommez du poisson 3 fois par semaine

Remplacez certains de vos repas basés sur des viandes rouges par du poisson. De cette façon, vous augmenterez l’apport en acides gras oméga-3 qui sont très bénéfiques pour l’organisme.

Ces lipides sont capables de réduire l’inflammation et le risque cardiovasculaire, selon une étude publiée dans la revue The Cochrane Database of Systematic Reviews.

5. Choisissez des produits laitiers écrémés

Les nutritionnistes conseillent de consommer entre 2 et 3 rations quotidiennes de produits laitiers pour assurer la dose recommandée de calcium. Il n’est ici pas recommandé de choisir des variétés écrémées, mais bien des produits provenant de la fermentation lactique. Ceux-ci contiennent des probiotiques capables d’améliorer la qualité du microbiote.

6. Les fromages : préférer les maigres !

Assiette de fromages.

Évitez les aliments avec des graisses saturées, comme les produits laitiers entiers et les fromages gras.

Qui n’aime pas les fromages pleins de saveur ? Le problème est qu’ils ont un niveau de graisse bien supérieur à la normale. Si vous essayez de perdre du poids, préférez des fromages maigres comme la ricotta, la mozzarella, le feta ou le fromage frais. Bien évidemment, vous pouvez manger des fromages gras de façon modérée et sporadique.

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7. Incluez des œufs dans votre alimentation

Les œufs ont longtemps eu mauvaise réputation parce qu’on pensait qu’ils faisaient augmenter le mauvais cholestérol. Or, on a pu vérifier que l’œuf apportait des protéines à haute valeur biologiqueIl est donc recommandé d’en consommer plusieurs fois par semaine, en préférant toujours ses versions cuites.

8. Mangez des céréales, des légumineuses et des tubercules tous les jours

Ces aliments doivent être inclus dans l’alimentation pour perdre du poids car ils apportent principalement des glucides complexes. Ce composant aide à restreindre l’appétit en apportant une sensation de satiété plus durable. Si c’est possible, choisissez les variétés complètes pour un plus grand apport en fibres qui vous aidera à éviter la constipation.

9. Dites adieu aux viennoiseries et aux gâteaux pour réduire le surpoids

Les gâteaux, croissants et viennoiseries n’apportent pas de nutriments à votre organisme. Ils font partie des principaux aliments à limiter pour réduire le surpoids à travers l’alimentation et c’est pour cette raison qu’on les retrouve sur la pointe supérieure de la pyramide alimentaire. Remplacez-les plutôt par du pain avec des fruits.

10. L’eau comme boisson de prédilection

Réduire le surpoids grâce à l'hydratation.

L’eau doit être votre boisson de prédilection face aux sodas ou aux jus.

Saviez-vous que les sodas et les boissons sucrées n’apportaient que des calories vides à votre organisme ? Oui, vous avez bien lu : en buvant un soda, vous n’ingérez que des calories et ne vous rassasiez pas !

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11. L’huile d’olive plutôt que le beurre pour réduire le surpoids

L’huile d’olive est une graisse saine qui devrait être présente dans la majorité des repas. Laissez le beurre au supermarché ! Son apport calorique est nettement supérieur et, en outre, nous parlons ici de graisses saturées.

12. Fruits et légumes tous les jours

Les fruits et légumes doivent constituer la base de l’alimentation. Ils apportent tous les nutriments nécessaires à votre corps avec un faible indice calorique.

Par ailleurs, il s’agit d’aliments sains qui, en étant consommés de façon régulière, peuvent aider à réduire le risque de mort par n’importe quelle cause. Cette association se reflète dans une étude publiée dans la revue International Journal of Epidemiology.

13. Incluez des fruits secs pour réduire le surpoids

Vous pouvez, de façon modérée, inclure des fruits secs dans vos salades car ils augmentent la sensation de satiété. Nous insistons sur la modération car ils sont très caloriques et il ne faut pas en abuser.

14. Choisissez bien la cuisson des aliments

Les méthodes de cuisson à la plancha, au four ou en papillote ont besoin de très peu de graisse pour se faire. C’est pour cela que vous devez les préférer aux autres. Oubliez les fritures, les sauces et les panures, du moins de façon habituelle !

Améliorez votre alimentation pour réduire le surpoids

Réduire le surpoids à travers l’alimentation est possible si l’on est disposé à modifier certaines de nos (mauvaises) habitudes alimentaires. Bien évidemment, l’idéal est de combiner une alimentation saine à un exercice physique régulier. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils en fonction de vos besoins caloriques, de votre âge et de votre état physique.

 

 

 

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  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality  a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.