Comment préparer de délicieux pois chiches au curry ?

24 juillet 2019
Le plat de pois chiches au curry est un plat sain, nutritif, versatile et très facile à préparer. Voici sa recette !

Les pois chiches au curry ou chana masala est un plat typique de la cuisine indienne. Il est préparé à base de pois chiches et un mélange piquant d’épices.

C’est une bonne option pour un repas de famille ou entre amis. On le mange souvent comme apéritif avec des croûtons de pain ou des crudités. En outre,  on peut le combiner avec du riz complet pour constituer un plat complet et nutritif.

Valeur nutritionnelle des pois chiches

Le pois chiche est une légumineuse originaire de Turquie. Il existe aujourd’hui plusieurs variétés de pois chiches. Cela varie du lieu de culture. Il est en général plus gros en Amérique du Sud et plus petit et de couleur laiteuse en Europe et en Asie.

Les pois chiches sont très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Ils contiennent en effet un grand nombre de vitamines et de minéraux. Ils constituent une source importante de glucides (25 g pour 100 g de pois chiches) et de protéines (10 g pour 100 g de pois chiches). En outre, il possède un pourcentage élevé de fibres et une faible quantité de lipides.

En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, il convient de souligner la présence de vitamines A, B, C et E mais aussi de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de sodium et de zinc.

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pois chiches

Bienfaits des pois chiches pour la santé

Tel que nous l’avons mentionné auparavant, les pois chiches possèdent un très bon profil nutritionnel. C’est pour cela qu’on lui reconnaît de nombreux bienfaits pour la santé :

  • Régulation de la tension artérielle : la consommation de pois chiches favorise la diurèse (excrétion urinaire). Cela s’avère bénéfique dans les cas d’hypertension artérielle et de caillots dans les reins. En outre, le potassium possède des effets vasodilatateurs

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  • C’est un aliment bon pour le cœur : son contenu élevé en fibres contribue à la régulation du taux de cholestérol dans le sang
  • Régulation de la fonction intestinale : les pois chiches aident à lutter contre la constipation et favorisent la flore intestinale
  • Ils possèdent des vitamines du groupe B et des minéraux (magnésium, phosphore) essentiels pour la contraction musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux
  • Leur contenu élevé en vitamine K, en phosphate, en fer, en calcium et en magnésium contribue à la formation et à l’entretien du squelette

La recette des pois chiches au curry

pois chiches au curry avec du riz

Le curry de pois chiches est un plat relativement facile et rapide à préparer si vous utilisez des légumes déjà cuits et un bouillon cube. Nous allons vous expliquer la recette pas-à-pas et nous vous indiquerons à la fin comment réaliser un bouillon de légumes maison si vous préférez l’élaborer vous-même.

Ingrédients (pour quatre personnes)

  • Huile d’olive vierge extra
  • 3 dents d’ail
  • 1 oignon
  • 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre
  • 2 cuillères à soupe de curry en poudre
  • Une pincée de piment de Cayenne (selon votre convenance)
  • 1 demi-cuillère à soupe de cumin
  • 100 g d’épinards
  • 70 grammes de poireaux
  • 200 grammes de pois chiches cuits

Préparation

  • Versez un filet d’huile d’olive dans une casserole et chauffez à feu moyen.
  • Ensuite, épluchez et coupez tous les légumes sauf les épinards. Ajoutez-les dans la casserole avec le cumin en poudre, le gingembre, le curry et le piment de Cayenne. Faites cuire pendant 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide.
  • Ajoutez le bouillon de légumes -en cube ou maison- et les pois chiches cuits. Laissez bouillir entre  25 et 30 minutes.
  • Pour finir, baissez le feu, ajoutez les épinards et remuez bien.
  • Salez et poivrez à votre convenance. C’est prêt !

Si vous préférez élaborer vous-même le bouillon de légumes, voici les étapes à suivre :

  • Dans une grande casserole, versez un filet d’huile d’olive vierge extra et ajoutez un oignon coupé en julienne.
  • Une fois que c’est prêt, ajoutez les légumes que vous avez dans votre frigo, épluchés et coupés en tranches. Faites cuire pendant 12 minutes ou jusqu’à l’obtention d’une teinte dorée.
  • Couvrez ensuite les légumes d’eau et faites bouillir la préparation.
  • Laissez bouillir pendant quelques heures ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Retirez du feu et égouttez le bouillon à l’aide d’une passoire.

C’est une recette de base. Elle permet en effet de préparer des ragoûts plus élaborés ou simplement d’ajouter des pâtes pour une soupe de légumes.

 

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